Diviértete Aprendiendo a Comer Saludable

A todos nos gusta comer fatness, en esas comidas incluyo pizza, hamburguesa, pollo frito entre otras comidas no tan saludables. A muchos no les gusta comer tantos vegetales, comer con poca sal, o con poca azúcar, es por eso que en este artículo nos gustaría enseñarte a comer saludable y comer saludable no me refiero a comer lechuga en el desayuno, me refiero a crear comidas exóticas y divinas para que degustes y te olvides de seguir comiendo comida basura o la llamada comida rápida.

Antes de empezar a mostrarte recetas saludables nos gustaría primero que nada enseñarte a comer sano, comer sano no significa comer poco, o comer solamente vegetales. Por ejemplo, no todo lo que comes en casa es sano y no todo lo que comes en la calle es dañino.

¿Qué significa comer saludable?

Comer saludable consiste en darle a tu organismo una variedad de alimentos que te brinden suficientes nutrientes para mantenerte sano, sentirte bien y tener mucha energía durante todo el día. Estos nutrientes incluyen proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales.

Si mantienes una alimentación saludable y realizas alguna actividad física, ya sea algún deporte, trotas o vas al gimnasio, es suficiente para mantener tu cuerpo fuerte y saludable. Lo que comes puede influir en muchas cosas, ya sea tu estado de ánimo, tu nivel de energía, o hasta en tu sistema inmunitario. Ahora ya sabemos que el ejercicio y la nutrición es importante para todas las personas.

Aunque a muchos les parezca ya obvio estas definiciones, nosotros te la explicaremos para que conozcas mejor lo que significa comer saludable.

Definiciones básicas

Alimentación – Comer saludable

Es la ingesta de alimentos por parte de los seres vivos para conseguir nutrientes necesarios, así de estos pueden obtener energía y realizar las actividades necesarias del día a día. También para lograr un desarrollo equilibrado.

Nutrición – Comer saludable

Es el conjunto de procesos que realiza nuestro organismo para poder obtener de los alimentos los nutrientes necesarios para la vida. La nutrición es fundamental para el funcionamiento y el mantenimiento de las funciones vitales de los seres vivos.

Alimentos – Comer saludable

Los alimentos son sustancias nutritivas que toma un organismo o un ser vivo para poder mantener sus funciones vitales y poder cubrir sus necesidades fisiológicas.

Proteínas – Comer saludable

Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos que están unidos por enlaces. Son necesarias para crecer y reparar daños en nuestro cuerpo.

Carbohidratos – Comer saludable

Los carbohidratos son biomoléculas también conocidos como hidratos de carbono, glúcidos, azúcares o sacáridos. Son de origen vegetal y nos dan energía y calor para movernos y desarrollar todas las actividades diarias.

Grasas

La grasa es un término para designar varias clases de lípidos. Es la fuente más concentrada de energía para nuestro cuerpo y participa en diferentes funciones especificas. Además, forman parte de los tejidos del cuerpo y de algunas vitaminas y hormonas.

Vitaminas

Son un grupo de sustancias orgánicas necesarias para el equilibrio de las funciones vitales. Existen muchos tipos de vitaminas y cada una representa una función necesario en nuestro cuerpo, por eso es importante consumirlas para que nuestro cuerpo funcione correctamente. Entre estás vitaminas encontramos:

• Vitamina A
• Vitamina C
• Vitamina D
• Vitamina E
• Vitamina K
• Vitamina B1
• Vitamina B2
• Vitamina B3
• Ácido pantoténico (B5)
• Vitamina B6
• Biotina (B7)
• Folato (ácido fólico y B9)
• Vitamina B12

Minerales

Son elementos naturales no orgánicos. Los seres humanos los necesitamos para mantener un correcto funcionamiento del cuerpo y poder garantizar la formación de huesos, la producción de hormonas y la regulación del ritmo cardíaco.

Ahora que ya conocemos los definiciones básicas para poder entender con mayor complejidad qué es comer saludable, podemos estar seguros que sabemos mucho más que las personas que dicen «que se alimentan bien», cuando en realidad alimentarse bien no es el simple hecho de saltarse una comida al día o no consumir la cantidad necesaria diaria ya sea de proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas o minerales.

5 pautas para una alimentación saludable

Según las pautas alimentarias para estadounidenses 2015-2020 nos dan varias recomendaciones y tips útiles para obtener una alimentación saludable.

1- Sigue un patrón de alimentación saludable

Debes seguir un patrón de alimentación saludable durante toda la vida. Los alimentos y bebidas que elijas son importantes. Familiarizate con un patrón alimenticio saludable con un nivel adecuado de calorías. Esto con el fin que el individuo pueda mantener un peso saludable y aportar los nutrientes necesarios a nuestro organismo, además ayuda a reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas.

2- Concéntrate en la variedad, los nutrientes y en la cantidad.

Consume la cantidad necesaria de nutrientes dentro del limite calórico. Elige una variedad de alimentos que sean ricos en nutrientes de todos los grupos de alimentos, y en cantidades que sean recomendadas.

3- Limita la cantidad de calorías consumidas de azúcares y grasas saturadas, también disminuye el consume de sodio.

Limita la cantidad de contenido de azucares agregados, grasas saturadas y sodio. Trata de elegir bebidas y alimentos que tenga o muy poco o no tengan nada de lo antes mencionado, así podrás poco a poco adaptarte a los patrones de una alimentación saludable.

4- Elige bebidas y alimentos más saludables

Deberás reemplazar alimentos y bebidas poco saludables, para así elegir opciones de todos los grupos de alimentos que sean ricos en nutrientes.

5- Apoya los patrones de alimentación saludable

Cada uno de los individuos son importantes para ayudar a generar patrones de alimentación saludable y apoyarlos en varios ámbitos del país, ya sea en el hogar, la escuela, el trabajo, entre otros.

Recomendaciones para una alimentación saludable – Comer saludable

Una alimentación saludable incluye:

• Una variedad de vegetales de todos los subgrupos: vegetales de color verde oscuro, naranja y rojo, legumbres (frijoles y arvejas), vegetales ricos en almidón y otros.
• Frutas, especialmente frutas sin procesar.
• Granos (por lo menos la mitad deben ser granos integrales).
• Productos lácteos descremados o con bajo contenido graso: leche, yogur, queso y bebidas a base de soya fortificada.
• Una variedad de alimentos con proteína: mariscos, carnes magras, carne de ave, huevos, legumbres (frijoles y arvejas), frutos secos, semillas y productos derivados de la soya.
• Aceites.

Una alimentación saludable limita:

La cantidad de grasas saturadas, grasas trans, azúcares agregados y sodio. En las recomendaciones clave se incluyen cantidades determinadas de varios componentes de la dieta que deberían limitarse. Estos componentes son de particular preocupación para la salud pública en los Estados Unidos, y los límites especificados pueden ayudar a las personas a lograr patrones de alimentación saludable sin salirse de los límites calóricos:

• Consumir menos de un 10 % de calorías diarias provenientes de azúcares agregados.
• Consumir menos de un 10 % de calorías diarias provenientes de grasas saturadas.
• Consumir menos de 2.300 mg de sodio por día.
• Si consume alcohol, debe hacerlo con moderación: una bebida al día como máximo para mujeres y dos para hombres (sólo en el caso de adultos de edad legal para consumir alcohol).

La fuente de las pautas anteriores puedes encontrarla en health.gov.

Clasificación de los alimentos – Comer saludable

Los alimentos se clasifican en 3 grupos importantes, esto dependiendo de la función de nutrientes que aportan a nuestro organismo:

Alimentos reparadores

Son los que contienen mayor cantidad de proteínas: Entre ellos se encuentran huevos, carnes, embutidos, pescado, leche, queso y yogurt.

Alimentos reguladores

Son los que contienen mayor cantidad de vitaminas y minerales: Entre ellos se encuentran frutas como manzana, naranja, melón, sandia, tomate, entre otros. En hortalizas como lechuga, zanahoria, repollo, entre otros.

Alimentos energéticos

Son los que contienen mayor cantidad de carbohidratos y grasas: Entre ellos se encuentran cereales de maíz, trigo, arroz, entre otros. En granos como caraotas, lentejas, frijoles, entre otros. En verduras como papa, yuca, ocumo. También en otros alimentos como margarina, aceite, mantequilla, mayonesa, entre otros.

Recetas saludables – Comer saludable

A continuación me gustaría enseñarte 3 recetas saludables que podrías hacer para el desayuno, para el almuerzo y por supuesto para la cena, al finalizar este artículo te enseñaré más recetas saludables además de estas 3, así cada día podrás consumir un plato delicioso diferente. Las siguientes recetas son elegidas a mi gusto personal, si estás regido por una dieta puedes probar con otras recetas o modificas un poco los ingredientes de estas.

Waffles (receta para el desayuno)

Para el desayuno es bueno que consumamos la comida con más calorías y carbohidratos, también que aprovechemos de consumir frutas que nos proporcionan azucares naturales buenos para tener energía durante el día.

A continuación te enseñamos a hacer estos deliciosos waffles:

Ingredientes:

• 2 huevos.
• 1 cucharada de aceite.
• 1 1/2 tazas de leche.
• 1 1/2 tazas de harina cernida.
• 2 cucharaditas de polvo de hornear.
• 1 punto de sal.
• 5 cucharadas de bran de avena o avena (opcional).

Preparación:

1. Calentar la waflera.
2. Licuar los huevos, el aceite y la leche hasta que queden bien mezclados.
3. Agregar la harina, el polvo de hornear, la sal y licuar sólo hasta mezclar (licuar poco).
4. Poner la mezcla en la waflera y seguir las instrucciones de la misma o dejar hasta que estén dorados.

Esta receta es muy rica para el desayuno. Puedes acompañar los waffles con mermelada sin azúcar y podrías rebanar cambur y ponérselo encima. Espero te gusten estos waffles exquisitos.

A continuación nos gustaría mostrarte una rica receta para el almuerzo, algo suculento que puedas degustar luego de haber disfrutado de estos ricos waffles en el desayuno.

Pechuga de pollo a la plancha (receta para el almuerzo)

Porciones: 8

Ingredientes:

• 2 pechugas sin hueso y limpias, unos 890 gramos.
• 1/2 cebolla, rallada, unos 100 gramos.
• 2 dientes de ajo, machacados.
• 1 cucharadita de salsa inglesa.
• 1/8 de cucharadita de pimienta.
• 1 cucharadita de aceite de oliva.
• 2 cucharaditas de sal.
• 1/16 de cucharadita de tomillo, seco, molido.
• 1/2 cucharada de aceite de oliva.

Preparación:

1. Se limpian bien las pechugas eliminándoles los huesos, la piel y la grasa completamente. Sobre una tabla y con un cuchillo largo y afilado y paralelamente a la tabla, se cortan transversalmente las pechugas casi completamente y que permita que se puedan abrir como un libro.
2. En un envase se prepare un adobo mezclando la cebolla, el ajo, la salsa inglesa, la pimienta, el aceite, la sal y el tomillo. Con el adobo se frotan bien las pechugas y éstas se dejan aparte por 15 a 30 minutos.
3. A fuego fuerte se pone una plancha a calentar. Cuando esté muy caliente, se agrega la 1/2 cucharada de aceite que se extiende con un papel absorbente. Se agrega luego las pechugas, poniéndolas completamente planas sobre la plancha y se cocinan 2 minutos por cada lado, para servirlas de inmediato.

Puré de batatas (receta para el almuerzo)

Porciones: 9

Ingredientes:

• 3/4 de kilo de batata blanca.
• 4 tazas de agua.
• 1 cucharadita de sal.
• 1/8 de cucharadita de nuez moscada rallada.
• 1/2 a 1 cucharadita de sal.
• 1/4 de cucharadita de pimienta blanca.
• 1 taza de leche descremada.
• 2 cucharadas de aceite de oliva.

Preparación:

1. Se pela, se corta en pedazos y se lava la batata.
2. Se pone en una olla con agua que la cubra, unas 4 tazas, y la cucharadita de sal. Se lleva a un hervor y se cocina hasta que esté blanda, unos 15 minutos. Se escurre e inmediatamente se bate con batidor eléctrico.
3. Se pone el puré en la olla seca con la nuez moscada, la sal, la pimienta, la leche descremada y el aceite, en baño de María, es decir, poniendo en la olla dentro un envase más grande con 4 o 5 centímetros de agua, todo sobre el fuego. Se revuelve el puré vigorosamente con cuchara de madera o batidor eléctrico. Se conserva caliente en baño de María hasta el momento de servirlo.

Calabacines salteados con ají dulce y jengibre (receta para el almuerzo)

Porciones: 5

Ingredientes:

• 2 cucharadas de aceite de oliva.
• 1 cebolla grande picada en trozos pequeños, unos 250 gramos.
• 2 dientes de ajo machacados.
• 1 cucharadita de jengibre finamente picado.
• 2 cucharadas de cebollín (ciboullete) finamente picado.
• 1 cucharadita de tomillo seco, molido.
• 4 ajíes dulces finamente picados sin venas y sin semillas, unos 70 gramos.
• 1/4 de taza de vino blanco seco.
• 6 calabacines grandes cortados en julianas, unos 800 gramos, 8 tazas.
• 1/4 de taza de consomé desgrasado de pollo o de carne.
• 1/2 cucharadita de salsa inglesa.
• 1 cucharadita de sal.
• 1/2 cucharadita de pimienta.

Preparación:

1. En una sartén al fuego con las dos cucharadas de aceite, se saltean la cebolla con el ajo hasta marchitar.
2. Se le agrega el jengibre, el cebollín (ciboullete), el tomillo, el ají dulce picado, y se revuelve. Se le agrega el vino blanco, se revuelve. Se cocina 2 minutos hasta que se evapore el vino.
3. Se agrega el calabacín cortado y se cocina 7 u 8 minutos. Se le agrega el consomé y la salsa inglesa. Se revuelve. Se agrega la sal y la pimienta y se cocina 1 minuto hasta secar un poco la salsa.

Estas 3 recetas te ayudarán a hacer de tu almuerzo un plato exquisito y balanceado. También podrías utilizarlas por separado. Por ejemplo, reemplazar la batata por arroz normal o integral, o los calabacines por otra ensalada.

Crema de espinaca (receta para la cena)

Porciones: 8

Ingredientes:

• 3 cucharadas de aceite de oliva.
• 1/2 taza de cebolla picada en trozos pequeños.
• 1 kilo de espinacas o medio kilo de hojas sin tallos, unas 11 o 12 tazas no demasiado apretadas.
• 6 tazas de consomé desgrasado de pollo o de carne.
• 3 cucharaditas de sal.
• 1/8 cucharadita de pimienta.
• 1/3 de taza de leche descremada.

Preparación:

1. En una olla se ponen 3 cucharadas de aceite a calentar. Se agrega la cebolla y se cocina hasta marchitar, unos 3 o 4 minutos.
2. Se lavan las hojas de espinaca, se les quitan las partes duras. Se sacuden para quitarles el exceso de agua. Se cortan finamente y se agregan, sin secar, a la olla. Se cocinan a fuego fuerte tapadas, hasta marchitar, unos 7 minutos. Se agrega el consomé y se lleva a un hervor revolviendo constantemente. Se cocina 5 minutos.
3. Se pasa todo al vaso de una trituradora. Se tritura bien. Se vuelve a la olla. Se agrega la sal y la pimienta.
4. Se lleva nuevamente a un hervor. Se agrega la leche descremada batiendo vigorosamente. Se retira del fuego.

Capresa con boconcini (receta para la cena)

Porciones: 6

Ingredientes:

• 4 tomates preferiblemente del tipo manzano.
• 24 unidades de queso mozzarella tipo boconcini, unas 4 por persona.
• 15 hojas de albahaca.

Para la vinagreta:

• 1/4 de taza de aceite de oliva.
• 1 cucharadita de sal.
• 1/4 de cucharadita de pimienta molida.

Preparación:

1. Se lavan y se cortan en forma de gajos gruesos los tomates, se escurren los boconcini y se pican las hojas de albahaca.
2. Se baten en una trituradora o en un frasco de vidrio con tapa los ingredientes de la vinagreta hasta emulsionarlos bien.
3. Se mezclan los tomates, los boconcini y la albahaca con la vinagreta. Y se sirven en platos individuales o en una fuente inmediatamente.

Conclusión

En este artículo has aprendido lo suficiente como para llevar una alimentación saludable, desde ahora ya sabrás qué alimentos consumir en cada comida, que cantidad y que tan nutritivos son. Lo importante es que lleves una alimentación buena combinada con un buen entrenamiento físico, y así podrás estar en forma. Sigue estos pasos, suscríbete en nuestro boletín semanal y recibe recetas saludables para que puedas poco a poco lograr tu objetivo.

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