Para los glúteos hay un tipo de ejercicio, pero en general toda mujer busca un objetivo único: tenerlos más altos y firmes, sin cúmulos de grasa ni celulitis

Como parte de nuestra filosofía, es fundamental que si se desea para conseguir un físico más definido, deberás hacer un esfuerzo importante para conseguirlo. La clave no depende solo del ejercicio, también influye significativamente la alimentación, el descanso, tu disposición mental al entrenar y el cuidado que le das a tu cuerpo.

Con los nuevos estereotipos de belleza de celebridades que surgen, como Kim Kardashian o Camila Cabello por citar un ejemplo, las mujeres han intensificado el trabajo en sus glúteos durante los últimos años, en los gimnasios.

Gemi Osorio, coordinadora de actividades dirigidas, técnico de fitness, explicó, «si buscamos solo endurecer los glúteos, es posible lograrlo con un nivel de tonificación normal. Para aumentar el tamaño del glúteo hace falta un entrenamiento específico e intenso de fuerza»

¿Cómo aumentar masa muscular en mis glúteos?

Los glúteos están compuestos esencialmente por músculos. Por eso, si quieres desarrollar un glúteo de infarto, tendrás que trabajarlos. No hay atajos. Por otra parte, ¿conoces su anatomía? En Rincón del Deportista te indicamos algunas precisiones a tomar en cuenta:

• El glúteo mayor (parte posterior de la pelvis): también denominado «el posterior», es el músculo más superficial y voluminoso de los glúteos. Cuando está tonificado, este músculo proporciona unas nalgas altas de aspecto abombado.

• El glúteo medio (lateral de la pelvis): este permite, entre otros, realizar movimientos de rotación de la cadera y de elevación lateral. Es un músculo corto y grueso, en forma de abanico. Este permite aliviar la parte superior de los glúteos y, además, es el que da forma a su perfil.

• El glúteo menor (músculo profundo): como el glúteo medio, este dibuja el contorno de la cadera. Particularmente permite evitar los desbordamientos laterales (unión entre el muslo y la pelvis), ya que se encuentra en una zona específica para el almacenamiento de grasas.

Como acabamos de explicar, si deseas desarrollar y mantener unos glúteos de infarto, no debes descuidar estas 3 zonas mencionadas. Ahora te preguntarás ¿qué debo hacer para tener unos glúteos musculados de forma duradera? A continuación seguiremos ahondando más sobre cómo desarrollarlos.

Si desarrollar masa muscular te preocupa, porque piensas que eso es un tema solo para hombres, te recomendamos nuestro artículo de 5 claves para desarrollar masa muscular que como mujer debes saber.

¿Cuáles son los ejercicios más eficaces para trabajar mis glúteos?

Para obtener unos glúteos firmes, te aconsejamos someterlos a un entrenamiento muscular regular y moderado, con un mínimo de dos veces a la semana. Te presentamos 4 ejercicios que puedes reproducir fácilmente en casa para trabajar tus glúteos. Como mucho ¡sólo necesitas una alfombrilla de fitness!

LAS SENTADILLAS para glúteos

Las sentadillas son el ejercicio predilecto para construir unos glúteos bien perfilados. Para realizar este ejercicio, trabajarlo con cargas un poco más pesadas generará en más resultados. Para encontrar la carga más adecuada para ti, solo tienes que lograr hacer 10 sentadillas, ni una más, ni una menos. De esta forma encontrarás con carga ideal de entrenamiento.

• Ejecución del ejercicio: coloca la barra en la parte superior de tu espalda, cerca de tus omóplatos, y contrae tus músculos trapecios, para que la barra se pose sobre ellos y no sobre tu espalda. Inicia estando de pie, los pies paralelos y separados con el ancho de la cadera. Realiza una flexión de cadera, descendiendo hasta llevar tus glúteos hacia atrás. El busto se inclina naturalmente hacia delante para mantener el equilibrio.

• Consignas de seguridad: no olvides mantener los abdominales contraídos, las rodillas no deben sobrepasar la punta de tus pies mientras desciendes en flexión.

• Respiración: inspira en la bajada y espira al culminar con la subida.

• Repeticiones: realiza 4 x 10 sentadillas con 1 minuto de recuperación entre series.

LAS ZANCADAS para glúteos

• Ejecución del ejercicio: inicias estando de pie y después avanza un pie lo bastante lejos como para que tengas tu tibia en posición vertical. Conserva el busto recto y las manos en las caderas. Después baja la rodilla posterior casi rozando el suelo, y vuelve a subir.

• Consignas de seguridad: mantén los abdominales contraídos durante el ejercicio. Tu rodilla no debe sobrepasar la punta de tu pie al momento de descender.

• Respiración: la inspiración se realiza al bajar y la espiración al subir.

• Repeticiones: realiza 4 x 15 zancadas por cada pierna.

EXTENSIÓN DE PIERNAS para glúteos

• Ejecución del ejercicio: para empezar, colócate a 4 patas, con la espalda plana, los abdominales contraídos. Sin mover la cadera, realiza una extensión de pierna hacia atrás. El talón debe dirigirse lo más lejos posible pero no demasiado hacia arriba (no más alto que la altura de la cadera). Vuelve a la posición inicial.

• Consignas de seguridad: procura no arquear la parte inferior de la espalda.

• Respiración: inspira al empezar el ejercicio y espira cuando la pierna esté extendida.

• Repeticiones: realiza 5 veces: 10 repeticiones de un lado y 10 del otro.

PUENTE DE CADERA

• Ejecución del ejercicio: colócate sobre tu espalda en el suelo, pero con las piernas flexionadas. Tus tibias deben estar en posición vertical. Empuja los talones para subir la cadera. Mantén la posición 5 segundos y baja a la posición inicial.

• Consignas de seguridad: mantén tu cabeza sobre el suelo para mantener la columna vertebral correctamente alineada. empuja el ombligo hacia la columna para proteger la espalda.

• Respiración: inspira estando en la posición inicial y espira cuando la cadera esté elevada.

• Repeticiones: realiza 20 repeticiones con las dos piernas. Repetir 3 veces.

Si bien estos son ejercicios generales, que cualquier persona podría realizar, es importante saber que cada cuerpo tiene unas condiciones y requerimientos específicos. Por eso, si deseas construir un plan personalizado adaptado al desarrollo de tus glúteos no puedes dejar pasar la oportunidad de adquirir nuestro programa de Glúteos Supreme a un exclusivo precio utilizando el cupón «SUPREME10» disponible por hoy. Ingresa en nuestra página web y descubre por ti misma sus diferenciales y beneficios.

Subir por las escaleras también ayuda a desarrollar Glúteos

Cuando subes por las escaleras, trabajas tanto los cuadriceps como los glúteos durante la extensión de la cadera. Es por eso que te recomendamos subir las escaleras, en vez de tomar de ascensor, como excelente ejercicio que complemente tu desarrollo de Glúteos. Si quieres trabajarlos de forma más específica, coloca el pie a plano sobre un peldaño y súbelos de dos en dos.

La clave está en que mientras más combines los ejercicios, mejores resultados obtendrás. De esta forma estarás mucho más contenta con la parte trasera de tu cuerpo, que sin duda hará que luzcas perfecta. Por último, no te olvides que te hará lucir espectacular, ya que la ropa te quedará mucho mejor.

¡Así que no lo pienses más! Y empieza desde ya a construir tu mejor versión junto a nosotros.