No te dejes engañar. Como mujer puedes aumentar masa muscular, y no por eso te verás menos femenina. ¡Al contrario! Ya basta de que la mayoría de contenido sobre aumentar masa muscular esté dirigida a hombres. Por eso en Rincón del Deportista desarrollamos esta guía de 5 preguntas claves que debes conocer respecto al desarrollo de masa muscular.

La televisión y el marketing quizás han moldeado en gran parte nuestros estándares de belleza y de cuerpo saludable. Las referencias actuales de cuerpos ideales están pasando por debates intenso, y es que la sociedad está empezando a notar que no existe 1 solo cuerpo ideal. Como seres humanos, llenos de matices, tenemos un concepto propio de lo que significa la mejor versión de nuestro físico. Por eso, si estás en este artículo de seguro es porque algo dentro de ti te dice que desarrollar masa muscular te pondrá cada vez más cerca de tu mejor versión.

¿Una mujer debe desarrollar masa muscular?

Lo primero que debes tener en cuenta es que tu cuerpo está cubierto (luego de la piel) por un 100% de musculatura. Ya puedes imaginar lo importante que es cuidar y mantenerlo. Por eso, la primera pregunta la responderemos desde 2 afirmaciones.

A mayor musculatura, mayor probabilidad de sobrevivir

Esto no significa que debas desarrollar tu masa muscular a nivel de volumen. Es indiferente el porcentaje de grasa corporal que tenga tu cuerpo si a la vez mantienes unos niveles de musculatura adecuados.

El marcador más importante en esta fórmula es la fuerza muscular y no el volumen. Por eso no necesitas desarrollar una musculatura grande, sino desarrollar una musculatura fuerte.

A mayor musculatura, menos preocupación por el peso

El músculo es un tejido muy caro de mantener, ya que el sistema muscular es uno de los más grandes de nuestro organismo (y es el que más energía consume). Por ende, mientras mayor cantidad de masa muscular tengamos tendremos un único resultado: menos grasa, que de seguro es lo que estás buscando.

¿Qué factores determinan que una mujer gane masa muscular?

En rasgo generales solo son dos claves. La primera clave se relaciona al entrenamiento, mientras que la segunda se relaciona a la alimentación.

1ra clave para aumentar masa muscular: la carga muscular

Una forma de estimular el crecimiento de tus músculos es con carga muscular. Es importante destacar que no necesitas levantar gran cantidad peso para ganar musculatura.

El entrenamiento de fuerza, con altas cargas como con cargas bajas, podrían impulsar tanto la síntesis de proteínas musculares como la hipertrofia en un mismo grado. Lo importante es que sea una carga soportable con la que puedas entrenar.

2da clave para ganar masa muscular en mujeres: la alimentación

Es correcto que debas controlar los nutrientes de los alimentos que consumes, pero esto no significa que debas comer tantas veces al día. Mucho menos obsesionarte con, si quieres es ganar masa muscular, seguir un régimen estricto de alimentación.

Diversas investigaciones han demostrado que las dietas con restricción de energía (hipocalóricas), pero que poseen una densidad nutricional adecuada de proteínas, tienen a largo plazo resultados positivos en la ganancia de masa muscular. Por lo tanto, ya vez que la proteína es un componente clave a considerar para desarrollar masa muscular.

Proporcionar proteínas post entrenamiento conduce a una mayor síntesis de proteínas miofibrilares. También tiene el potencial de disminuir la degradación de las proteínas. Eso quiere decir que aumenta las posibilidades de desarrollar más músculos, reduciendo notablemente la posibilidad de que lo pierdas.

No existe un patrón alimenticio exacto que toda mujer deba seguir para desarrollar. Sin embargo, si deseas construir un plan alimenticio saludable puedes leer este artículo.

Cada cuerpo posee una genética y ritmo de vida único, aunque si podemos recomendarte que desconfíes de aquellos que digan que para ganar músculos debas comer como cerdo. No tiene mucho sentido la referencia cuando tu mejor versión posee un alma de leona.

¿Cómo influye el ciclo menstrual en mi desarrollo de masa muscular?

Las fluctuaciones hormonales es un tema en particular con el que debes lidiar a lo largo del mes. En líneas generales, el entrenamiento de fuerza es el que menos queda afectado por este ciclo, pero aún así no estarían nada mal los consejos que te compartimos. Así los podrás tomar en cuenta en tus próximos ciclos menstruales:

• Del día 25 al 11 del ciclo. En este contexto tus hormonas suele tener más apetito. Este es un buen que es un buen momento para que combines el entrenamiento de fuerza con un entrenamiento HIIT’s.
• Del día 12 a 14 del ciclo (pico ovulatorio). Para esta etapa algunas mujeres sienten que es la etapa con la que cuentan con más fuerza. Para este momento en el que experimentas un subidón (debido a que los estrógenos mejoran el estado anímico) sería reconmendable incorporar sesiones de fuerza muscular sin mucha carga y tendiendo al fallo muscular. 
• Del día 14 hasta el sangrado. Este es el momento en el que surge, de manera natural, espaciar comidas y usar la grasa como combustible principal. Es un muy buen contexto para combinar sesiones aeróbicas con las de fuerza.

¿Puedo usar suplementos para aumentar mi masa muscular?

La clave para ganar masa muscular es obtener la cantidad suficiente de proteína. Si crees que necesitas una ayuda para llegar a las cantidades requeridas de proteína, te recomendamos uno de estos dos suplementos: 

Proteína de suero de leche

La proteína de suero se considera que está a mitad de camino entre un suplemento y un alimento. Es tan importante para el crecimiento humano que representa un porcentaje grande de la proteína en la leche materna humana.

Sin duda es la proteína de mayor biodisponibilidad, seguida de cerca por el huevo. Es uno de los suplementos de los que podrás encontrar más publicaciones y demostraciones sobre su eficacia. Lo anterior no es sólo para ganar masa muscular, también funciona para perder grasa y mejorar el desempeño deportivo.

Por otro lado, se afirma que posee diversas propiedades como células anticancerígenas, ayuda a reducir los índices altos de triglicerios, mejora el sistema inmunológico, reduce el estrés/cortisol, mejora los niveles de serotonina en el cerebro y disminuye la presión arterial.

Si bien tiene muchos beneficios, no todos están a favor de la proteína de suero. Sus detractores argumentan que su rápida absorción hace que sea utilizada como energía (a través de gluconeogénesis) y no tanto en la síntesis de proteínas. 

Otro factor a tener en cuenta, es que si eres muy intolerante a la lactosa, tendrás que considerar que el concentrado de suero posee algo de lactosa. Aunque en el aislado de suero la cantidad es prácticamente insignificante. 

Las cantidades recomendadas dependerán mucho de cuánta proteína hayas dejado de comer en tus comidas. Sin embargo, una buena dosis suele ser de 25 gramos.

BCAA: Los aminoácidos ramificados son 3. Leucina, Isoleucina, Valina 

En general los BCAA son un complemento más procesado que la proteína de suero de leche. Una referencia más clara es que se parecen menos a un alimento real. 

Esto hace que escape más al control corporal y se retengan menos en el hígado e intestino, siendo así más efectivos para conseguir una elevación de aminoácidos en sangre. 

El problema es que pueden condicionar un aumento de amoniacos y repercutir negativamente en tu rendimiento muscular. 

Algunas consideraciones a tomar en cuenta:

• Los mejores momentos para consumir BCAA son cuando el estímulo catabólico aumenta: estás bajo estrés o sientes que funcionan mucho mejor con solo dos comidas al día.

• Se recomienda consumir unos 4 gramos al día.

Ten en cuenta que en condiciones normales estos suplementos no son necesarios. Siempre que lleves una vida mínimamente tranquila, saludables y consigas seguir el plan alimenticio balanceado no será necesario el uso de suplementos. 

Es recomendable el uso de proteína de suero de leche en momentos en los que no consumes la porción correspondiente de proteínas o si tienes un fenotipo endomorfo.

Es recomendable el uso de BCAA si realizas ayunos prolongados o estás pasando por momentos determinados de estrés importante. 

¿Qué rutina de entrenamiento puedo seguir para ganar masa muscular?

Una rutina de entrenamiento para mujeres debe incluir los grupos musculares más importantes, para que así no quede ninguna parte descompensada.

Así como algunos hombres deciden saltar los entrenamientos de piernas para enfocarse en el tren superior, las mujeres tienden a realizar lo contrario. Por eso, en esta rutina modelo, se incluyen los grupos musculares más importantes:

Tipo de sesión: Superserie para nivel intermedio

Descripción: Realiza la cantidad de repeticiones de cada ejercicio y toma descansos al final de cada serie durante 30 segundos.

Series:

• Súperserie 1: circuito de 3 vueltas
  • Sentadillas x 25 reps
  • Puente x 25 reps
  • Zancadas caminando x 25 reps
• Súperserie 2: circuito de 2 vueltas
  • Plancha o plank x 40 segundos
  • Abdominales con giro x 30 reps
• Súperserie 3: circuito de 3 vueltas
  • Fondos o dips x 15 reps
  • Peso muerto x 20 reps
  • Flexiones clásicas x 15 reps
  • Swing x 20 reps

Realizar la misma rutina durante varias semanas puede ser aburrido, y en algunos casos hasta contraproducente. Tu cuerpo dejará de progresar si entrenas con el mismo estímulo a diario y, en pocas palabras, podría verse estancado en su progreso. Si quieres conocer más rutinas de ejercicios para aumentar tu masa muscular no puedes dejar de ver este artículo.

Por eso, te recomendamos revisar uno de nuestros programas, el cual está pensado para adaptarse a tu estilo de vida.

Conclusiones sobre la ganancia de masa muscular en mujeres

Para cerrar el artículo hacemos un repaso de los puntos más relevantes abordados en estas 5 preguntas que debes conocer como mujer si deseas desarrollar masa muscular.

• Se ha establecido el paradigma incorrecto de que las mujeres no deben entrenar fuerza, y como máximo usar unas mancuerdas para su clase de aerobic.

• El músculo es indispensable para conseguir los objetivos de salud y estéticos que cualquier hombre o mujer busca al realizar una actividad física.

• El peso es un indicador poco fiable para saber si estás mejorando o no.

• Las parámetros más importantes para ganar masa muscular son 2: conseguir el fallo muscular y consumir suficiente proteína

• Como mujer es importante que conozcas tus fluctuaciones hormonales. 

En definitiva dale a tu cuerpo lo que espera de ti, cuídalo y sé tu quien forje la mejor versión de el. Ahora cuéntanos en los comentarios ¿qué tanta importancia le das al desarrollo de masa muscular?