¿Te gustaría tener unos glúteos perfectos? No es imposible. En éste artículo te lo contamos todo para que logres transformar una mejor versión de ti.

Desarrollar piernas y glúteos se ha convertido en un tema muy compartido en estos tiempos. Poco a poco trabajamos para convertirnos en seres más sanos y con buen físico, por ello solemos empaparnos de información sobre rutinas de ejercicios y buena alimentación.

Es por esto que en esta oportunidad te hablaré sobre cómo lograr unos glúteos y piernas esbeltas. En esta ocasión seré una guía para ti y te proporcionaré información desde consejos, ejercicios, comida y al finalizar ¡una gran sorpresa!

Si deseas lograr resultados en 12 semanas con un plan de alimentación, plan de entrenamiento en casa y un grupo de apoyo para motivarte. Tenemos el programa perfecto para ti.

Antes que nada, es necesario que debas aprender algunos conceptos básicos que son de gran importancia dentro de ésta rutina para así poder conseguir excelentes resultados cuando la lleves a cabo.

¿Te animas a tener unos glúteos perfectos? ¡Comencemos!

¿Cómo se componen los glúteos?

El grupo muscular que componen los glúteos son: glúteos mayor, mediano y menor.

Glúteo mayor

Para nadie es un secreto donde se encuentran ubicados los glúteos. Sin embargo, no tenemos noción si ustedes se han preguntado cómo funcionan estos músculos.

Aquí te lo explico. En la parte superior, se encuentra el glúteo mayor y se caracteriza por tener gran potencia y un considerable volumen, en palabras más claras, es grueso. La función que tiene el glúteo mayor se puede decir que es el más importante extensor de cadera. Este ejecuta el movimiento de llevar el muslo hacia atrás.

Glúteo medio y Glúteo menor

El glúteo medio es el músculo que actúa separando al muslo, llevándolo hacia afuera. Es también el que da estabilidad a la pelvis. Por otra parte, el glúteo menor es más pequeño y realiza una separación de cadera, mucho menos fuerte que el glúteo medio.

Tips para Perfeccionar tus Glúteos

Haz un “diario” en tu celular

Escribe brevemente el día de la rutina y los ejercicios que hiciste, a un lado de los ejercicios escribe el peso y repeticiones que lograste. Esto te ayudará para ver el progreso que haces. Es esencial para llevar un control y no olvidar qué has hecho la semana anterior. 

Si te es muy difícil seguir la rutina de ésta forma, puedes instalar alguna aplicación que te pueda facilitar esto, así puedes ordenar tu rutina diaria, hábitos y tener recordatorios con alarmas para seguir la lista de tareas que te propusiste para esta rutina. 

Una que te recomiendo es: HabitNow, la puedes encontrar en Google Play y App Store. Es una aplicación muy completa y te puede ayudar a seguir esta rutina. 

¡En unos meses te sorprenderás de cómo te has vuelto más fuerte! y de cómo has aumentado tu masa muscular.

Si te es muy difícil seguir la rutina de ésta forma y quieres obtener resultados beneficiosos y únicos, comienza ya éste programa para que logres esa mejor versión de ti que estás buscando.

Aprende a hacer los ejercicios a la perfección antes de ponerle un peso considerable.

Las primeras sesiones concéntrate en que las posturas te salgan muy bien, ya sea con la pura barra o con poco peso. Pregunta a algún instructor si tu posición es correcta, grábate y compara tus posturas. A veces los espejos no te dicen mucho porque no te ves de más ángulos. 

Cuando cargues un poco más, recomiendo comprar una faja para hacer Squats y Deadlifts, así cuidas tu espalda y previenes lesiones. 

Si quieres obtener más información, tips y estás cansado de la rutina aburrida de ejercicios puedes comenzar nuestro Programa Glúteos Perfectos. 

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Rutina de ejercicios piernas y glúteos

Sentadilla Sumo – ejercicio para glúteos

Esta es una excelente alternativa para entrenar si tu intención es tener unos glúteos firmes. El ejercicio busca trabajar los cuádriceps, isquiotibiales y los glúteos.

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¿Cómo se ejecuta?

• Separa los pies a la altura el doble de lo ancho de tus hombros y deja que el centro del cuerpo caiga sobre la planta de los pies, con cierta ligereza en los talones.
• Lleva la punta de los pies hacia el exterior, con un ángulo de 45 grados, de forma que, en la flexión, las rodillas queden en la vertical de la punta de los dedos gordos de los pies.
• Flexiona la rodilla a 90 grados, hay que tener en cuenta que el movimiento hacia abajo se debe provocar por medio de los glúteos y hacerlo ligeramente hacia atrás.
• Mantén el cuerpo lo más firme posible en el tronco y evitar que este se incline adelante. Haz una pequeña pausa y estira las piernas para volver a la posición inicial y repite tantas veces como se indique la rutina.

Step Ups – ejercicio para glúteos

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• Para que los efectos del step sean los adecuados hay que tener en cuenta una serie de indicaciones que facilitan la realización del ejercicio y conseguir unos resultados más definidos. 
• Realizar el step de manera correcta es muy importante, ya que de lo contrario pueden surgir lesiones en los tobillos o las rodillas. 
• Las subidas al step tienen que ser suaves y de frente y se debe colocar toda la planta del pie en él. La plataforma tiene que estar suficientemente cerca, y de forma que se pueda mantener la mirada en ella. 
• Al bajar de la plataforma, nunca se debe hacer saltando, si no colocando primero la punta del pie y luego el talón. 
• Recuerda tener en cuenta la postura: los hombros echados hacia atrás y alineados con el resto del cuerpo, las nalgas contraídas, el vientre encogido y las rodillas relajadas. 
• Las caderas deben estar también en línea, y el movimiento del cuerpo ha de impulsarse todo al mismo tiempo. Las piernas deben estar semi-flexionadas y preparadas para el movimiento. 
• Aunque el objetivo principal del step es fortalecer glúteos, caderas y piernas, en ocasiones se pueden introducir ejercicios de brazos para realizar una rutina más completa. 

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Hip Thrust – ejercicio para glúteos

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• Se comienza sentado en el suelo con un banco directamente detrás de nosotros. 
• Este ejercicio se puede realizar con o sin barra, pero hoy lo vamos a explicar sin ningún tipo de material, para que se adecue más a la temática de la web. 
• Seguido de eso, apoyar la espalda contra el banco, para que nuestros omóplatos estén cerca de la parte superior del mismo. A continuación, extender las caderas. Nuestro peso, debe estar apoyado por los omóplatos y los pies. 
• Nos elevaremos tan lejos como nos sea posible, extendiendo las caderas tan alto como nos sea posible y luego, invertiremos el movimiento para volver a la posición inicial.

Sentadillas Búlgaras – ejercicio para glúteos

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• Pese a que todos y cada uno de los deportistas hacen sentadillas búlgaras o, al menos, deberían hacerlo, son también muchos los que no la hacen de forma correcta. 
• Para hacerlas como toca, tendremos que realizar una zancada, pero manteniendo la observación de que la pierna de detrás está elevada a la altura de la rodilla delantera. 
• Habrá que tener especial cuidado con la espalda y mantenerla totalmente recta y no tenerla torcida en ningún momento para evitar lesiones.

Peso Muerto Rumano – ejercicio para glúteos

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• Una vez colocados frente a la barra, nos agacharemos para cogerla con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. 
• Cuando estés preparado, deberás subir la barra extendiendo las rodillas, subiendo el torso hasta estar completamente erguido. 
• Las rodillas continuarán ligeramente flexionadas, luego baja la barra inclinándote hacia delante con las rodillas un poco flexionadas, sin llegar a doblarlas. 
• La barra deberá siempre estar lo más pegada al cuerpo posible, sin llegar a tocarlo. Las pesas no deberán tocar el suelo desde el inicio hasta el final del ejercicio.

¿Quieres lograr visualizar tu objetivo? ¡Estás de suerte hoy!

Hoy has aprendido en menos de 5 minutos muchísimos ejercicios para levantar glúteos, y ya tienes un conocimiento básico acerca del tema.

Por eso tenemos una oferta exclusiva para ti, dónde no sólo aprenderás ejercicio para glúteos, sino también tendrás una guía de alimentación correcta para que logres unos glúteos perfectos, estilizar tu figura y mejorar tu salud.

Como sabemos la situación que muchas personas están atravesando, déjame decirte que el aislamiento también puede resultar productivo, por eso hemos añadido a nuestro programa una guía de ejercicios para levantar glúteos desde casa.

Y por si fuera poco ¡dos magníficos regalos! No esperes más, esta oferta es limitada. ¡El tiempo corre!