Los mejores ejercicios con las mancuernas [DATOS +RUTINA]

Lucir un buen cuerpo requiere disciplina y dedicación. Pero una vez nos determinamos, podemos
comprobar lo satisfactorio que puede ser lucir una figura espectacular. Esto es porque con tiempo y esfuerzo podemos llegar muy lejos. Especialmente cuando se trata de ejercicios con las mancuernas para mejorar.

El beneficio principal es que al hacer ejercicios con mancuernas trabajamos grupos musculares. Y
estos no solo se enfocan en el área a trabajar. También requieren de la ayuda de otras áreas del
cuerpo. Son ideales para aumentar la resistencia física.

¿Estás listo para incluir pesas en tu rutina diaria? Entonces este artículo te gustará.

Beneficios de los ejercicios con las mancuernas

A diferencia de las máquinas de gimnasio, que aíslan los grupos musculares, las mancuernas
también entrenan los músculos suplementarios que cumplen la función de estabilizadores. Al
crecer conjuntamente estos no pierden sinfonía.

La siguiente ventaja es que necesitas de poco espacio para desarrollar tu rutina. Incluso puedes
adaptar un espacio pequeño, como una habitación y obtener buenos resultados. Tampoco
necesitas disponer de un gran equipamiento. Tan solo un par de mancuernas son necesarias para
que comiences a ejercitarte.

Eso sí. Es de suma importancia que seas constante, ya que de esta manera obtendrás mejores resultados en poco tiempo.

Cuál es el equipamiento necesario

En principio solo necesitas un par de mancuernas. Pero antes de comprar las primaras que veas
analiza si estas te funcionarán a largo plazo. Esto se debe a que existen dos tipos en el mercado.

• Las que tienen un peso fijo, que puedes conseguir en diferentes tamaños y colores. Por lo general son fáciles de manejar.
• Las que tienen discos intercambiables que te permiten ajustar el peso y por tanto variar la intensidad del ejercicio.

Aunque puede ser tentador optar por la alternativa más simple, lo cierto es que puede ser mucho
más caro, ya que deberás comprar más de un juego cuando el entrenamiento aumente su
exigencia. La buena noticia es que si optas por un kit adaptable no solo podrás aumentar la
intensidad. Al final habrás hecho una mejor inversión.

Importancia de una buena postura – ejercicios con las mancuernas

Al hacer ejercicios con pesas es de vital importancia mantener una postura que favorezca el
entrenamiento. Esto tiene una razón adicional, y es que de esta manera disminuyes el riesgo de
sufrir daño muscular o alguna lesión importante.

Mantener una postura correcta también te permitirá evitar hacer “trampa” en las series de
ejercicios. Esta es una práctica común en el entrenamiento físico, ya que las personas optan por
realizar el menor esfuerzo posible cuando las repeticiones se dificultan.

A diferencia del entrenamiento con máquinas en un gimnasio, el cuerpo no se mantiene
completamente fijo cuando se trata de una rutina con mancuernas. Por eso se recomienda
ampliamente pararse derecho, trabajar los músculos correctamente y no imprimir más fuerza de
la necesaria.

También es preferible hacer la rutina de mancuernas despacio, cumpliendo con los movimientos
requeridos antes que ir muy deprisa, ya que esto incrementaría la posibilidad de un desgarre
muscular o alguna otra lesión.

Una rutina de ejercicios ideal

Para una correcta tonificación de los grupos musculares, una rutina de ejercicio comprende el
trabajo de varias partes del cuerpo, como las que mencionaremos a continuación.

• Abdominales.
• Pecho.
• Hombros.
• Tríceps.
• Bíceps.
• Espalda.
• Piernas.
• Antebrazo.

Cada una de estas áreas necesita un desarrollo específico. Y por eso te proponemos las siguientes
rutinas de ejercicio.

Encogimientos – ejercicios con las mancuernas

Ideal para el área abdominal. Proporciona la tonificación necesaria en poco tiempo.

• Recostado de espalda en un banco, lleva una mancuerna por encima de tu pecho.
• Eleva los omóplatos hasta que no toquen el banco. Mantén por 15 segundos y baja de nuevo.

Trata de tener la cabeza recta todo el tiempo. De esta manera obtendrás mejores resultados.

Estiramiento con carga

Aquí se trabajarán las piernas y parte baja del abdomen.

• Coloca una mancuerna entre tus pies. Sentado con la espalda recta, estira tus piernas hasta separarlas del suelo.
• Debes mantener la misma posición por aproximadamente veinte segundos. Luego regresa a la posición inicial hasta completar tu serie.

Prensa de pecho neutral – ejercicios con las mancuernas

Funciona para trabajar la musculatura del pecho y reafirmar. Esta es una manera sencilla de
hacerlo.

• Recuéstate en un banco con espalda recta y piernas cerradas. En cada mano sujeta una mancuerna a los lados de cuerpo a nivel de pecho, con las palmas mirando hacia dentro.
• Eleva los brazos de forma recta hasta que tus codos se traben.
• Baja los brazos después de una pausa.

Recuerda inhalar al subir y exhalar al bajar.

Prensa de hombros

Este ejercicio se ejecuta de pie y requiere de una postura completamente recta.

• Sujeta las mancuernas a la altura de los hombros con los codos pegados al cuerpo. Eleva hacia arriba de manera recta, hasta que tus codos casi se traben. Inhala al subir.
• Regresa a la posición anterior y exhala. Baja siempre los brazos en línea recta.

Es muy importante que no hagas ningún movimiento con la espalda para “ayudar” al ejercicio.
Eso te traería problemas.

Rutina para tríceps – patada de burro

Esta versión te permite ejercitar los tríceps inclinándote un poco hacia adelante. Es uno de las
rutinas con mancuernas más comunes.

• Apoya tu rodilla y mano sobre un banco. Ambos deben corresponder al mismo lado de tu cuerpo. Mantén la pierna que tienes libre pisando el suelo, con el pie mirando hacia el frente. Con tu mano sostén la mancuerna.
• Empuja la mancuerna hacia atrás flexionando el codo. Después de una pausa regresa.

Mantén firmes las partes que están en descanso para un mejor rendimiento.

Flexiones de bíceps – ejercicios con las mancuernas

Son las más conocidas dentro de las rutinas con mancuernas. Esta versión puede tener dos
variantes: una a la vez y alternadas.

• De pie con la espalda recta sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas mirando hacia afuera.
• Eleva primero un brazo hasta que tu codo flexione. Regresa a la postura inicial y ejercita el otro brazo.
• Para la versión alternada sujeta las mancuernas con las palmas mirando una a otra. Eleva la mancuerna a la altura del hombro. Baja lentamente y alterna la otra después de una pausa breve.

Remo arrodillado

Ideal para tonificar la espalda. Se sigue una postura similar a la patada de burro.

• Apoya una mano y una rodilla en un banco. Flexiona ligeramente hacia adelante. Con la mano libre toma una mancuerna.
• Eleva la mancuerna hasta la altura de la cintura, sin mover otra parte del cuerpo. Haz una pausa breve y regresa a la posición inicial.

Mantén una postura recta, sin arquear la espalda ni doblarla.

Peso muerto con piernas rectas – ejercicios con las mancuernas

El esfuerzo principal lo hace tu tronco, que actuará con su propio peso corporal. La idea es que no
hagas ninguna flexión.

Mantén una mancuerna en cada mano, siempre en posición recta. Los pies deben estar
paralelos.
Eleva el tronco hasta una postura recta. Luego, inclínate hacia adelante.
Regresa a la posición normal y repite hasta terminar las series.

Es ideal para cerrar una rutina de ejercicio intensa, especialmente si necesitas reponer energía.

Sentadillas

Es la mejor manera de tonificar muslos y pantorrillas en un solo ejercicio.

• Estando de pie, sujeta una mancuerna con ambas manos. Mantén una posición de piernas paralelas.
• Baja hasta formar un ángulo de 90 grados. Elévate hacia arriba luego de una pausa.

Balanceo integral – ejercicios con las mancuernas

Un ejercicio muy completo donde también usaras los brazos.

• Sujeta una mancuerna usando ambas manos. Mantenla entre tus piernas y luego agáchate hasta que tus piernas formen 90 grados.
• Levántate y eleva la mancuerna por encima de la cabeza. Retorna a la postura del comienzo.

Importante recodar que en todo momento debes tener la espalda recta.

Flexiones de muñeca

• Siéntate en un banco y sujeta una mancuerna con la palma viendo hacia tu cara. Tu brazo debe reposar sobre tu muslo.
• Elevo una mancuerna levantando solamente la mano. Hazlo lentamente. Bájala después de una pausa.

Haz este ejercicio despacio. Recuerda que las muñecas son susceptibles a lesiones.

Plus: cómo sacar el mejor provecho a una rutina de ejercicios – ejercicios con las mancuernas

Ya que tienes claro cuál es la rutina que debes seguir, así que lo único que queda es seguir unos
cuantos consejos para aprovechar al máximo tu rutina diaria de mancuernas. Aquí te
mencionamos algunos errores comunes y lo que debes hacer para evitarlos.

• Pensar que “cuanto más tiempo, mejor”. Si excedes tu rutina puedes caer en la sobre ejercitación. Y esto afectará tus músculos gravemente. Evítalo.
• No planificar tu rutina. Esto es crucial. Tener un plan y seguirlo es fundamental para ver resultados en el tiempo esperado.
• Escuchar demasiado a otros. Si ya tienes un plan, entonces cíñete a él hasta el final. De nada vale que lo hayas diseñado de acuerdo a tus necesidades si prestas atención a otro. Sobre todo si no es tu entrenador.

Como puedes ver, seguir una rutina con mancuernas no es tan difícil como parece a veces. Tan
solo necesitas determinación, voluntad, y por supuesto, las herramientas necesarias para lograr un
cuerpo tonificado. Anímate a intentarlo y transfórmate en una persona completamente diferente.

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