Carbohidratos: qué son y cómo sustituirlos

Para quienes están iniciando en el mundo del fitness y el deporte, los carbohidratos son una preocupación frecuente. Estas biomoléculas están conformadas por tres elementos principales, a saber: carbono, oxigeno, e hidrógeno. Este último en una proporción más baja. La función principal de estos en el organismo es proporcionar y contribuir a la obtención de energía de manera inmediata en el cerebro y sistema nervioso. Carbohidratos: qué son y cómo sustituirlos

Sin embargo, existen ciertas preguntas que es bueno contestar a tiempo: ¿Cuál es su importancia? ¿Por qué sustituirlos? Y aún más necesario. ¿Por qué incluirlos en tu alimentación?

Tranquilo. Saber esto es tan fácil como continuar leyendo.

Funciones de los carbohidratos

Los carbohidratos logran proporcionar de energía al cuerpo gracias a una enzima llamada amilanasa. A medida que es consumida, el cuerpo procede a descomponerla para que se transforme en azúcar en la sangre. De esta manera obtiene la energía suficiente para realizar sus funciones según la demanda de cada metabolismo.

Estos se agrupan en dos grandes tipos, conocidos como simples y complejos. Unos son buenos para tu salud y otros simplemente se convierten en basura para tu organismo. Estos últimos provienen de harinas refinadas difíciles de descomponer y que no aportan energía.

Ya sabes por qué no es buena idea comprar esa dona glaseada con chispas de chocolate antes de entrenar… y por qué tu entrenador te recomienda tanto evitarlo.

Tipos de carbohidratos existentes – Carbohidratos qué son

Así como hay diversos tipos de harinas dentro del campo de los carbohidratos, también existen oxigenantes. A continuación, se nombrarán los más consumidos:

Monosacáridos

Estos son de tipo más simple, ya que están conformados por una sola molécula, que se transforma en la fuente principal de energía. O, dicho en cristiano, en la gasolina para que el cuerpo humano empiece a operar adecuadamente. Así se complementa el conjunto de procesos que están destinados a conformar los diversos componentes celulares.

Disacáridos –
Carbohidratos qué son

Los conforman dos moléculas, permitiéndoles hidrolizarse, o lo que es igual: logrando que el agua contenida dentro de los carbohidratos actúe como solvente dentro de la reacción química. Entre los disacáridos más comunes se encuentran la sacarosa, lactosa y maltosa, también conocida como almidón.

Oligosacáridos

Son muy variables porque pueden tener hasta nueve moléculas de monosacáridos contenidas entre sí que se liberan, generando nuevamente el efecto de hidrólisis. Estos aparecen unidos a las proteínas, ya sean animales o vegetales, formando lo que se conoce a nivel nutricional como glucoproteínas.

Polisacáridos –
Carbohidratos qué son

Este tipo de carbohidrato contiene hasta diez monosacáridos actuando en conjunto como almacenamiento o “reservas” de energía en el organismo humano.

Por qué son tan importantes

A nivel nutricional se debe tener en cuenta que los hidratos de carbono actúan con rapidez a través del organismo, transformándose en azúcares necesarios para el cuerpo. Como te dijimos antes, es la manera en que tu cuerpo logra auto preservarse y recargar baterías.

Al iniciar cualquier rutina de entrenamiento te encontrarás con una afirmación común, que puede dar mucho qué pensar si desconoces la pirámide alimentaria: hay que sustituir carbohidratos. Por fortuna es mucho más fácil de lo que parece. La clave está en no usar sustitutos que ralenticen la liberación de amilanasa, lo que limitaría la hidrólisis adecuada y por supuesto, su asimilación.

Esto a la larga generaría reacciones como: agresividad, letargo, cansancio e insomnio y por supuesto, dispersión.

Aprendiendo a escoger correctamente –
Carbohidratos qué son

Como te podrás dar cuenta, los carbohidratos son esenciales para tu organismo, y a la vez pueden hacer mucho daño a la salud. Pero obtener buenos resultados no es algo tan difícil si se utiliza la lógica. La clave es hacer una sustitución adecuada.

Para lograrlo solo debes conocer la pirámide alimentaria a fondo. De esta manera será mucho más fácil “reemplazar” algunos alimentos a al momento de empezar la dieta. Al saber qué carbohidratos suplantar, podrás obtener la misma cantidad de energía y mejores beneficios para tu organismo. Estos son algunos de los alimentos que puedes incluir de manera alternativa:

Nabos

Al igual que las papas tienen un alto contenido de almidón. La gran diferencia es que el contenido calórico es mucho menor. Por si fuera poco, también es una excelente opción si lo que buscas es obtener una dosis extra de fibra y antioxidantes.

En cuanto a su preparación también es bastante simple. Tan solo es cuestión de hervir y saltear para tener una deliciosa guarnición que aporte los nutrientes necesarios.

Batata –
Carbohidratos qué son

Suave y fácil de preparar. Es el carbohidrato perfecto si quieres un añadido extra de dulce a tus platos. La mejor parte es que resulta tan versátil que puedes cocinarla de casi cualquier forma. Incluso como botana saludable.

Un truco para aprovechar al máximo todos sus nutrientes es procesarla con la cáscara, de ser posible. Así podrás obtener las propiedades que allí se encuentran sin perder absolutamente nada.

Zanahoria

Su textura crujiente y dulzor característico la convierten en el ingrediente principal en la sustitución de carbohidratos. Especialmente cuando se trata de cocinar algo fuera de lo común, como fideos o carrot chips. Estos son similares a los de papa, pero con una dosis de betacaroteno extra.

Las salsas con un toque picante son la que mejor combinan con este ingrediente, además de no contener casi calorías. Como complemento puede sustituir el azúcar en algunos postres dietéticos y aportar los mismos valores esenciales.

Legumbres –
Carbohidratos qué son

Procesadas en seco sustituyen a las harinas refinadas en las preparaciones. Con un poco de creatividad puedes hacer algunos inventos geniales, como barras de proteína caseras e incluso aperitivos saludables. Especialmente si se trata de garbanzos, lentejas o frijoles negros.

La clave es dejarlas en remojo el tiempo suficiente para obtener un grano blando, pero con la textura necesaria. La ventaja adicional es que pueden absorber los sabores de cualquier plato sin ocasionar una sensación desagradable en el paladar.

Manzanas

Esta fruta es uno de los mejores sustitutos para el pan, si quieres hacer un sándwich saludable. Una de nuestras recetas favoritas es añadir mantequilla de maní y frutos del bosque o simplemente consumirlas asadas con un toque de azúcar morena y canela.

Si no sabes cuál escoger ten en cuenta que las manzanas rojas dan un sabor dulzón, mientras que las verdes son más frescas, con una acidez equilibrada. Las amarillas van geniales como ingrediente para ensaladas.

Calabacín –
Carbohidratos qué son

Si te gusta la pasta pero quieres hacer un verdadero esfuerzo por comer saludablemente, entonces el calabacín será tu vegetal favorito. Solo necesitarás una mandolina de cocina para sacar tallarines y aderezarlos a tu gusto.

También puedes aprovecharlo de otras maneras, como por ejemplo, rellenándolo con carnes blancas y queso mozzarella. O saltearlo con otros ingredientes que le aporten sabor. Una ventaja adicional: su gran contenido de agua lo hace un alimento ideal para dieta.

Ya ves que sustituir carbohidratos no tiene por qué ser algo tan complicado. Mucho menos aburrido. Al igual que en todas las dietas fitness la clave es saber usar la imaginación para obtener resultados satisfactorios, y por supuesto, comer siempre rico.

Pero como sabemos que quieres hacer la sustitución lo mejor posible, aquí tienes una serie de consejos para cerrar con broche de oro.

Tips para evitar los carbohidratos “malos”

Cumplir un régimen alimenticio requiere mucha fuerza de voluntad. Sobre todo si se trata de evitar esas comidas que nos hacen daño pero que inevitablemente nos gustan. Estos son algunos trucos que te ayudarán a “hackear” tu cerebro y así obtener grandes beneficios.

• Mucha, mucha agua. Beber un mínimo de cinco vasos al día no solo te mantendrá hidratado. También reducirá tus ansias por ese dulce de media tarde elaborado con harinas refinadas.
• Está atento a las horas. Estudios demuestran que los carbohidratos complejos se procesan mejor en las primeras horas de la mañana. ¿Quieres darte un antojo y comer esa dona glaseada? Hazlo antes de las 2 pm.
• Prefiere alternativas integrales. Existen muchos alimentos con una versión libre de harinas refinadas, como la pasta integral o los panes con alto contenido de fibra y cereales. Si no quieres privarte de nada esta es una buena opción para tu dieta.

Sustituir carbohidratos adecuadamente no tiene por qué ir de la mano con una alimentación aburrida. Tan solo se trata de elegir con cuidado aquellas opciones que más beneficien a nuestro cuerpo. Todo esto con un menú delicioso que proporcione los valores necesarios. ¿Te animas?

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