DIVIÉRTETE aprendiendo a comer saludable

Veinte adultos pasaron cuatro semanas ingresados en un centro de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, con toda la comida servida y permiso para repetir. Dos semanas comieron un menú ultraprocesado y dos semanas uno de comida sin procesar. Los dos menús estaban igualados en calorías presentadas, proteína, grasa, azúcar, sodio y fibra.

En la quincena ultraprocesada comieron 508 kcal más al día y ganaron 0,9 kg. En la otra perdieron 0,9 kg.

Nadie les dijo cuánto comer, y aun así comieron distinto.

Kevin Hall publicó ese ensayo cruzado en Cell Metabolism y es la mejor razón que existe para dejar de tratar «comer saludable» como una cuestión de fuerza de voluntad. Lo que cambió fue el tipo de comida disponible, no la intención de quien comía.

¿Por qué el consejo de «comer saludable» casi nunca funciona?

Porque describe un objetivo, no una acción. «Come saludable» no dice qué comprar el sábado, ni qué desayunar el martes, ni qué hacer cuando llegas a casa a las nueve de la noche.

Y porque lleva décadas apuntando al lugar equivocado. La discusión pública se ha organizado alrededor de qué macronutriente recortar, y esa pregunta ya tiene respuesta.

Christopher Gardner repartió a 609 adultos con sobrepeso entre una dieta baja en grasa y una baja en hidratos, las dos de comida real, durante 12 meses. La baja en grasa perdió 5,3 kg y la baja en hidratos 6,0 kg. La diferencia entre grupos fue de 0,7 kg, con un intervalo de confianza del 95% que va de -0,2 a 1,6 y por tanto incluye el cero. El estudio salió en JAMA en 2018.

Doce meses de discusión metabólica para setecientos gramos.

Los autores también comprobaron si el genotipo o la secreción de insulina predecían quién respondía mejor a cada dieta. No lo hicieron.

Juntando los dos ensayos sale una conclusión que ordena el resto de esta página: el reparto de macronutrientes decide poco, y el grado de procesamiento de lo que tienes a mano decide bastante. La dieta que funciona es la que sostienes, y sostenerla depende más de qué hay en la nevera y de si sabe bien que de dónde caiga la energía en el gráfico de macros.

¿Qué significa comer saludable?

Comer saludable es cubrir lo que el cuerpo necesita con alimentos que se parezcan lo más posible a como salieron del campo, del corral o del mar, y hacerlo de forma que puedas repetirlo el mes que viene. La segunda mitad de esa frase es la que suele faltar.

Los tres macronutrientes, con sus cifras

Un gramo de proteína aporta 4 kcal. Un gramo de carbohidrato, 4 kcal. Un gramo de grasa, 9 kcal, más del doble. Esa diferencia explica por qué dos platos del mismo tamaño pueden separarse en trescientas calorías sin que se note al mirarlos.

• Proteína. Aminoácidos con los que se construye y se repara tejido, incluido el músculo. Es también el macronutriente que más sacia por caloría, y el que más se descuida en las recetas que se venden como sanas.
• Carbohidratos. La fuente de energía más rápida. No son solo de origen vegetal, al contrario de lo que repite media internet: la lactosa de la leche y el glucógeno del hígado son carbohidratos de origen animal.
• Grasa. Estructura de las membranas celulares, vehículo de las vitaminas A, D, E y K, y materia prima de hormonas esteroideas. Concentra energía, así que un chorro de aceite de más pesa mucho en la cuenta del día.

Las vitaminas y los minerales no aportan energía. Se necesitan en cantidades pequeñas y su falta se paga cara, pero no se cuentan en calorías.

La medida que más ordena una despensa

Gramos de proteína por cada 100 kcal. Es una división simple y reordena el supermercado entero, porque separa lo que alimenta de lo que solo llena.

Con los datos de FoodData Central del USDA, la pechuga de pollo cruda da 18,8 g de proteína por cada 100 kcal (ficha 171077: 120 kcal y 22,5 g por 100 g). La harina de trigo da 2,8 (ficha 169761). El aceite de oliva da cero.

Ninguno de los tres es bueno ni malo. Lo que cambia es para qué sirve cada uno dentro del plato.

Las guías cambiaron, y esta página citaba una de hace diez años

Durante años este artículo se apoyó en las pautas alimentarias para estadounidenses de 2015-2020. Han pasado dos ediciones desde entonces. La vigente es la de 2025-2030, publicada por los departamentos de Salud y de Agricultura de Estados Unidos el 7 de enero de 2026, y no es una actualización menor.

Lo que trae, en cifras:

• Proteína de 1,2 a 1,6 g por kilo de peso al día. La referencia clásica eran 0,8 g/kg, así que la recomendación sube entre un 50% y un 100%.
• Tres raciones de verdura, dos de fruta y de dos a cuatro de cereal integral al día, ajustadas a las calorías de cada persona.
• Grasa saturada por debajo del 10% de las calorías diarias, el mismo límite de siempre.
• Azúcares añadidos: no recomendados, sin cifra numérica. La guía los describe como algo que no forma parte de comer comida real.
• Evitar los alimentos muy procesados, que es la primera vez que una guía oficial estadounidense lo dice con esas palabras.

Ahora la parte que no aparece en los titulares.

Esta edición ha recibido críticas duras en revistas revisadas por pares, y presentarla como la última palabra sería engañarte. Yoriko Heianza y Frank Hu, de Harvard, señalaron en Journal of Diabetes dos problemas concretos: la guía mantiene el tope del 10% de grasa saturada y a la vez recomienda lácteos enteros, mantequilla y sebo de vacuno como grasas de cocina, lo cual es difícil de cuadrar; y el salto de proteína a 1,2-1,6 g/kg puede ser un problema para quien tenga enfermedad renal crónica sin diagnosticar, un grupo nada pequeño, porque menos del 15% de los adultos que la padecen sabe que la tiene.

Un equipo dirigido por Alon Shepon calculó en PNAS el coste ambiental: el aumento de proteína animal que pide la guía anula, y hasta en un 32%, el beneficio que se obtendría al eliminar los ultraprocesados.

Por eso conviene tener un segundo punto de referencia.

¿Qué recomienda la OMS, y en qué se diferencia?

La Organización Mundial de la Salud publica sus propias cifras para adultos, y son más concretas justo donde la guía estadounidense se ha vuelto vaga. Esta tabla pone las dos al lado.

Tabla: ¿Qué recomienda la OMS, y en qué se diferencia?

Componente	Guía de EE. UU. 2025-2030	OMS
Grasa saturada	Menos del 10% de las calorías	Menos del 10% de las calorías
Grasa total	Sin tope numérico	30% o menos de las calorías
Grasas trans	Sin tope numérico	Menos del 1% de las calorías
Azúcares libres o añadidos	«No recomendados», sin cifra	Menos del 10% de las calorías (unos 50 g), mejor por debajo del 5%
Sal y sodio	Sin tope numérico destacado	Menos de 5 g de sal, es decir 2 g de sodio
Fruta y verdura	3 raciones de verdura y 2 de fruta	Al menos 400 g al día entre las dos
Fibra	Vía cereal integral, sin cifra	Al menos 25 g al día
Proteína	1,2 a 1,6 g por kilo	Sin recomendación específica en esta ficha

Las cifras de la OMS salen de su ficha sobre alimentación sana.

Coinciden en la grasa saturada. Divergen en casi todo lo demás.

El caso de la sal merece un párrafo aparte porque es el que más gente incumple sin enterarse. La OMS estimó el consumo medio mundial de los adultos en 4.278 mg de sodio al día en 2021, unos 11 g de sal, más del doble de su propio tope, y asocia 1,7 millones de muertes anuales al exceso de sodio. Nadie llega ahí echando sal en la mesa. Se llega con la comida preparada y con la sal que llevan las recetas.

Volveremos a ese número más abajo, porque las recetas de esta misma página lo rebasan.

¿Qué cambia de verdad cuando alguien empieza a comer mejor?

Cuatro palancas, ordenadas por lo que pesan según los dos ensayos de arriba y no por lo que se repite en redes.

1. Lo que entra por la puerta de casa

Es la palanca del ensayo de Hall y la más desatendida. Con la comida ultraprocesada a mano, veinte personas comieron 508 kcal más al día sin proponérselo y sin notarlo.

La decisión se toma en el supermercado, no delante del plato.

Traducción práctica: la lista de la compra vale más que cualquier fuerza de voluntad del jueves por la noche. Lo que no está en casa no se come a las once. Repasamos los patrones que más se cuelan en 7 hábitos alimenticios no saludables.

2. Proteína en cada comida

Es lo que más sacia por caloría y lo que más falta en las recetas que se anuncian como sanas. Con la guía estadounidense en 1,2 a 1,6 g por kilo, una persona de 70 kg necesita entre 84 y 112 g al día, y eso no sale de repartir un huevo entre tres comidas.

Un truco de comprobación que funciona: mira el plato y busca la fuente de proteína. Si tardas en encontrarla, no está.

3. La sal que pones tú

Una cucharadita rasa de sal de mesa son unos 2.330 mg de sodio, según la ficha de FoodData Central del USDA (38.800 mg por 100 g). El tope diario completo de la OMS son 2.000 mg.

Una cucharadita se pasa del día entero.

Eso no significa cocinar sin sal. Significa saber que una receta para seis con dos cucharaditas ya reparte 775 mg por comensal antes de contar nada más.

4. Que puedas repetirlo

Es la lección del ensayo de Gardner. Doce meses separaron a las dos dietas por 700 gramos, así que la pregunta útil no es cuál es mejor, es cuál aguantas un año. Una dieta perfecta abandonada en marzo pierde contra una dieta correcta que sigue en diciembre.

Si te interesan los planes concretos, tenemos un plan de alimentación saludable paso a paso, una guía de dieta saludable y un repaso a los falsos mitos sobre la alimentación que más circulan.

6 recetas saludables, con sus macros calculados

Estas son las 6 recetas de la página, repartidas en las tres comidas del día: una para el desayuno, tres que se combinan entre sí para armar un mismo almuerzo y dos para la cena.

Van con una novedad respecto a como estaban antes. Cada una lleva ahora sus macronutrientes calculados con los valores de FoodData Central del USDA, por ración y con las cantidades exactas que pide la receta. Nadie las había mirado en números.

Tabla: 6 recetas saludables, con sus macros calculados

Receta	Porciones	kcal por ración	Proteína	Proteína por 100 kcal	Sodio de la sal añadida
Waffles	6	207	8,1 g	3,9 g	Mínimo
Pechuga a la plancha	8	152	25,2 g	16,6 g	633 mg
Puré de batatas	9	107	2,2 g	2,1 g	316 mg
Calabacines salteados	5	110	2,8 g	2,5 g	482 mg
Crema de espinaca	8	74	3,3 g	4,5 g	927 mg
Capresa con boconcini	6	238	11,4 g	4,8 g	626 mg

La columna de la derecha es la que más sorprende, y la sección de después de las recetas se ocupa de ella.

Una advertencia sobre estas cifras: son aritmética aplicada a los valores publicados por el USDA para cada ingrediente, no un análisis de laboratorio de un plato cocinado. Un tomate más grande o una pechuga más pequeña mueven el resultado. El orden de magnitud, no.

Waffles (receta para el desayuno)

Salen 6 waffles con estas cantidades. Cada uno aporta 207 kcal, 8,1 g de proteína, 30,1 g de carbohidrato y 6,5 g de grasa.

Esa proteína es baja para un desayuno: 3,9 g por cada 100 kcal, cuatro veces menos que la pechuga de más abajo. La razón es la harina, que aporta el grueso de las calorías y muy poco más.

Ingredientes:

• 2 huevos.
• 1 cucharada de aceite.
• 1 1/2 tazas de leche.
• 1 1/2 tazas de harina cernida.
• 2 cucharaditas de polvo de hornear.
• 1 punto de sal.
• 5 cucharadas de bran de avena o avena (opcional).

Preparación:

1. Calentar la waflera.
2. Licuar los huevos, el aceite y la leche hasta que queden bien mezclados.
3. Agregar la harina, el polvo de hornear, la sal y licuar sólo hasta mezclar (licuar poco).
4. Poner la mezcla en la waflera y seguir las instrucciones de la misma o dejar hasta que estén dorados.

El salvado de avena de la lista de ingredientes va como opcional y no debería. Con 29 g (unas 5 cucharadas) el desayuno suma 5 g de proteína y 4,5 g de fibra, y la fibra es justo lo que le falta a una masa de harina blanca.

Dos arreglos que cambian el perfil sin cambiar la receta: acompañar con yogur natural o requesón en vez de mermelada, y añadir fruta entera encima en lugar de sirope. Un plátano mediano de 118 g suma 105 kcal (ficha 173944 del USDA), y 100 g de yogur griego natural bajo en grasa suman 73 kcal y 10 g de proteína (ficha 170903), con lo que el desayuno pasa de 8 a 18 g.

Sobre el mito de que el desayuno tiene que ser la comida más calórica del día, no hay evidencia sólida que lo sostenga. Lo tratamos junto a otros en falsos mitos sobre la alimentación.

Pechuga de pollo a la plancha (receta para el almuerzo)

Porciones: 8

Ingredientes:

• 2 pechugas sin hueso y limpias, unos 890 gramos.
• 1/2 cebolla, rallada, unos 100 gramos.
• 2 dientes de ajo, machacados.
• 1 cucharadita de salsa inglesa.
• 1/8 de cucharadita de pimienta.
• 1 cucharadita de aceite de oliva.
• 2 cucharaditas de sal.
• 1/16 de cucharadita de tomillo, seco, molido.
• 1/2 cucharada de aceite de oliva.

Preparación:

1. Se limpian bien las pechugas eliminándoles los huesos, la piel y la grasa completamente. Sobre una tabla y con un cuchillo largo y afilado y paralelamente a la tabla, se cortan transversalmente las pechugas casi completamente y que permita que se puedan abrir como un libro.
2. En un envase se prepare un adobo mezclando la cebolla, el ajo, la salsa inglesa, la pimienta, el aceite, la sal y el tomillo. Con el adobo se frotan bien las pechugas y éstas se dejan aparte por 15 a 30 minutos.
3. A fuego fuerte se pone una plancha a calentar. Cuando esté muy caliente, se agrega la 1/2 cucharada de aceite que se extiende con un papel absorbente. Se agrega luego las pechugas, poniéndolas completamente planas sobre la plancha y se cocinan 2 minutos por cada lado, para servirlas de inmediato.

Cada ración aporta 152 kcal, 25,2 g de proteína y 4,3 g de grasa. Son 16,6 g de proteína por cada 100 kcal, la mejor relación de las seis recetas por un margen enorme.

El pero está en la sal. Las 2 cucharaditas del adobo son unos 4.660 mg de sodio repartidos entre 8 raciones, o sea 583 mg por plato, y con el sodio propio del pollo la ración se va a 633 mg. Casi un tercio del tope diario de la OMS en un solo componente del almuerzo.

Baja a 1 cucharadita y no lo vas a notar, porque el ajo, la cebolla rallada y el tomillo ya están haciendo el trabajo de sabor.

Puré de batatas (receta para el almuerzo)

Porciones: 9

Ingredientes:

• 3/4 de kilo de batata blanca.
• 4 tazas de agua.
• 1 cucharadita de sal.
• 1/8 de cucharadita de nuez moscada rallada.
• 1/2 a 1 cucharadita de sal.
• 1/4 de cucharadita de pimienta blanca.
• 1 taza de leche descremada.
• 2 cucharadas de aceite de oliva.

Preparación:

1. Se pela, se corta en pedazos y se lava la batata.
2. Se pone en una olla con agua que la cubra, unas 4 tazas, y la cucharadita de sal. Se lleva a un hervor y se cocina hasta que esté blanda, unos 15 minutos. Se escurre e inmediatamente se bate con batidor eléctrico.
3. Se pone el puré en la olla seca con la nuez moscada, la sal, la pimienta, la leche descremada y el aceite, en baño de María, es decir, poniendo en la olla dentro un envase más grande con 4 o 5 centímetros de agua, todo sobre el fuego. Se revuelve el puré vigorosamente con cuchara de madera o batidor eléctrico. Se conserva caliente en baño de María hasta el momento de servirlo.

Por ración: 107 kcal, 2,2 g de proteína, 18,1 g de carbohidrato y 316 mg de sodio. La batata aporta además unos 2,5 g de fibra por ración, que es de lo mejor que tiene esta receta.

La cucharadita de sal del agua de cocción se va casi entera por el fregadero al escurrir, así que el cálculo solo cuenta la que se añade al final.

Calabacines salteados con ají dulce y jengibre (receta para el almuerzo)

Porciones: 5

Ingredientes:

• 2 cucharadas de aceite de oliva.
• 1 cebolla grande picada en trozos pequeños, unos 250 gramos.
• 2 dientes de ajo machacados.
• 1 cucharadita de jengibre finamente picado.
• 2 cucharadas de cebollín (ciboullete) finamente picado.
• 1 cucharadita de tomillo seco, molido.
• 4 ajíes dulces finamente picados sin venas y sin semillas, unos 70 gramos.
• 1/4 de taza de vino blanco seco.
• 6 calabacines grandes cortados en julianas, unos 800 gramos, 8 tazas.
• 1/4 de taza de consomé desgrasado de pollo o de carne.
• 1/2 cucharadita de salsa inglesa.
• 1 cucharadita de sal.
• 1/2 cucharadita de pimienta.

Preparación:

1. En una sartén al fuego con las dos cucharadas de aceite, se saltean la cebolla con el ajo hasta marchitar.
2. Se le agrega el jengibre, el cebollín (ciboullete), el tomillo, el ají dulce picado, y se revuelve. Se le agrega el vino blanco, se revuelve. Se cocina 2 minutos hasta que se evapore el vino.
3. Se agrega el calabacín cortado y se cocina 7 u 8 minutos. Se le agrega el consomé y la salsa inglesa. Se revuelve. Se agrega la sal y la pimienta y se cocina 1 minuto hasta secar un poco la salsa.

Por ración: 110 kcal, 2,8 g de proteína y 482 mg de sodio, casi todo de la cucharadita de sal repartida entre 5 platos.

Un apunte de cocina que decide el resultado: 800 g de calabacín sueltan mucha agua. Saltea a fuego fuerte y en dos tandas si tu sartén es pequeña, porque si lo amontonas se cuece en su propio jugo y no se dora.

Cómo queda el almuerzo completo

Sumando una ración de cada una de las tres recetas anteriores: 369 kcal, 30,2 g de proteína y unos 1.431 mg de sodio.

La proteína está bien. Las calorías y el sodio, no.

369 kcal es un almuerzo escaso para casi cualquier adulto, y esos 1.431 mg ya son el 72% del tope diario de sodio que fija la OMS. Es la combinación menos intuitiva que dan estas seis recetas: poca comida y mucha sal a la vez.

Los dos arreglos son inmediatos. Añade un carbohidrato de verdad (una taza de arroz cocido suma unas 200 kcal, y el pan integral o la yuca sirven igual) y baja la sal a la mitad en las tres recetas. Con eso el almuerzo se va a unas 570 kcal y a unos 715 mg de sodio.

Crema de espinaca (receta para la cena)

Porciones: 8

Ingredientes:

• 3 cucharadas de aceite de oliva.
• 1/2 taza de cebolla picada en trozos pequeños.
• 1 kilo de espinacas o medio kilo de hojas sin tallos, unas 11 o 12 tazas no demasiado apretadas.
• 6 tazas de consomé desgrasado de pollo o de carne.
• 3 cucharaditas de sal.
• 1/8 cucharadita de pimienta.
• 1/3 de taza de leche descremada.

Preparación:

1. En una olla se ponen 3 cucharadas de aceite a calentar. Se agrega la cebolla y se cocina hasta marchitar, unos 3 o 4 minutos.
2. Se lavan las hojas de espinaca, se les quitan las partes duras. Se sacuden para quitarles el exceso de agua. Se cortan finamente y se agregan, sin secar, a la olla. Se cocinan a fuego fuerte tapadas, hasta marchitar, unos 7 minutos. Se agrega el consomé y se lleva a un hervor revolviendo constantemente. Se cocina 5 minutos.
3. Se pasa todo al vaso de una trituradora. Se tritura bien. Se vuelve a la olla. Se agrega la sal y la pimienta.
4. Se lleva nuevamente a un hervor. Se agrega la leche descremada batiendo vigorosamente. Se retira del fuego.

Por ración: 74 kcal, 3,3 g de proteína y 927 mg de sodio.

Ese último número es el peor de las seis recetas y hay que decirlo con todas las letras: un plato de esta crema aporta el 46% del sodio de todo el día que recomienda la OMS. Vienen de las 3 cucharaditas de sal repartidas entre 8 porciones, unos 6.980 mg en total.

Con una cucharadita la ración baja a unos 345 mg y sigue estando sabrosa. Un chorro de limón al servir recupera el punto que se pierde.

El cálculo asume consomé casero desgrasado y sin sal añadida. Si usas cubito o caldo de brik, lee la etiqueta: seis tazas de un caldo comercial pueden aportar más sodio que toda la sal de la receta.

Capresa con boconcini (receta para la cena)

Porciones: 6

Ingredientes:

• 4 tomates preferiblemente del tipo manzano.
• 24 unidades de queso mozzarella tipo boconcini, unas 4 por persona.
• 15 hojas de albahaca.

Para la vinagreta:

• 1/4 de taza de aceite de oliva.
• 1 cucharadita de sal.
• 1/4 de cucharadita de pimienta molida.

Preparación:

1. Se lavan y se cortan en forma de gajos gruesos los tomates, se escurren los boconcini y se pican las hojas de albahaca.
2. Se baten en una trituradora o en un frasco de vidrio con tapa los ingredientes de la vinagreta hasta emulsionarlos bien.
3. Se mezclan los tomates, los boconcini y la albahaca con la vinagreta. Y se sirven en platos individuales o en una fuente inmediatamente.

Por ración: 238 kcal, 11,4 g de proteína, 19,8 g de grasa y 626 mg de sodio. Es la receta más calórica de las seis y también la más completa de la cena, gracias al queso.

Aquí el sodio no viene sobre todo de la sal, viene del queso: el mozzarella aporta 486 mg por cada 100 g según la ficha 170845 del USDA, y la receta lleva unos 288 g. Por eso este plato es el único de los seis donde quitar sal de la vinagreta sirve de poco.

Y un detalle de los grandes: el cuarto de taza de aceite de la vinagreta son 54 g, o sea 477 kcal, un tercio de todas las calorías de la ensalada. Con dos cucharadas queda igual de buena y la ración baja a unos 198 kcal.

Qué sale si comes las seis recetas tal como están

Un día completo con este menú (dos waffles al desayuno, las tres recetas del almuerzo y las dos de la cena) suma 1.095 kcal, 61,1 g de proteína, 51,6 g de grasa, 99,5 g de carbohidrato y 3.084 mg de sodio.

Dos de esas cifras no cuadran.

1.095 kcal está muy por debajo de lo que necesita casi cualquier adulto. Y los 61 g de proteína se quedan cortos frente a los 84 a 112 g que pediría la guía estadounidense para una persona de 70 kg.

Los 3.084 mg de sodio, en cambio, son un 54% más de lo que la OMS pone como techo diario. Poca comida, poca proteína y sal de sobra: exactamente el perfil que producen las recetas «ligeras» cuando nadie las mira en números.

Tres arreglos y el menú queda coherente:

1. Baja la sal a la mitad en las cuatro recetas saladas. Solo eso deja el día en unos 1.700 mg de sodio, dentro del tope, sin tocar ningún ingrediente.
2. Añade un carbohidrato al almuerzo y a la cena. Arroz, pan integral, papa, yuca o plátano. Cada taza de arroz cocido suma unas 200 kcal.
3. Suma proteína al desayuno y a la cena. Yogur griego natural o requesón por la mañana, y un huevo, atún o pollo en la cena. Con eso el día pasa de 61 a más de 90 g.

Si prefieres calcular tus propias necesidades en vez de usar el ejemplo de 70 kg, tenemos una calculadora de calorías diarias en el sitio. Y para el trabajo de fuerza, donde la proteína pesa más, están las 12 recetas para ganar masa muscular.

Preguntas frecuentes

¿Cuánta proteína hay que comer al día?

Depende de a quién preguntes, y la diferencia es grande. La referencia clásica para adultos sedentarios son 0,8 g por kilo de peso al día. Las guías alimentarias estadounidenses de 2025-2030 subieron esa cifra a un rango de 1,2 a 1,6 g/kg, o sea entre 84 y 112 g diarios para alguien de 70 kg, y ese salto ha recibido críticas en revistas revisadas por pares, en particular por el riesgo en personas con enfermedad renal crónica sin diagnosticar. Para quien entrena fuerza hay una cifra mejor fundada: el metaanálisis de Robert Morton en el British Journal of Sports Medicine, con 49 estudios y 1.863 participantes, situó en unos 1,62 g/kg al día el punto donde las ganancias de masa muscular dejan de aumentar. Si tienes un problema renal, esta es una decisión para consultar con un profesional sanitario.

¿Cuánta sal se puede comer al día?

La OMS fija el tope en menos de 5 g de sal, equivalentes a 2 g de sodio, y calcula que el consumo medio mundial en 2021 fue de 4.278 mg de sodio, más del doble. Para hacerlo manejable en la cocina: una cucharadita rasa de sal de mesa son unos 2.330 mg de sodio, así que una sola cucharadita repartida entre dos personas ya gasta más de la mitad del día de cada una. La mayor parte no viene del salero, viene de la comida preparada y de las recetas que llevan sal en varios pasos.

¿Hay que dejar los carbohidratos para comer sano?

No, y hay un ensayo grande que lo mide. En el estudio DIETFITS, 609 adultos con sobrepeso siguieron durante 12 meses una dieta baja en grasa o una baja en hidratos, las dos con comida real, y la diferencia de peso perdido entre los dos grupos fue de 0,7 kg, con un intervalo de confianza que incluye el cero. Ni el genotipo ni la secreción de insulina predijeron quién respondía mejor a cada una. Lo que sí importa es qué carbohidrato: la diferencia entre una taza de arroz integral y un refresco no es el macronutriente, es todo lo demás. Lo desarrollamos en carbohidratos, qué son y cómo sustituirlos.

¿Comer sano engorda menos aunque comas lo mismo?

En el ensayo de Hall en los Institutos Nacionales de Salud, veinte adultos comieron dos menús igualados en calorías presentadas, proteína, grasa, azúcar, sodio y fibra, con la única diferencia del grado de procesamiento. Comieron 508 kcal más al día con el menú ultraprocesado y ganaron 0,9 kg en dos semanas, frente a 0,9 kg perdidos con el menú de comida sin procesar. No es que la comida procesada tenga calorías secretas: es que se come más de ella sin darse cuenta.

¿Qué fruta se puede comer sin engordar?

Todas, en las cantidades en que se come fruta normalmente. La OMS recomienda al menos 400 g de fruta y verdura al día entre las dos, y ninguna organización sanitaria pone límites a la fruta entera para población general. Sí hay diferencias grandes de densidad energética entre unas y otras, y saberlas ayuda si estás contando: las repasamos en cuáles son las frutas que menos engordan. Lo que cambia el resultado no es elegir sandía en vez de plátano, es que la fruta esté sustituyendo a otra cosa.

¿Qué conviene comer antes de entrenar?

Depende de cuánto falte para la sesión y de qué tipo de entrenamiento sea. Como regla general, cuanto más cerca esté el entrenamiento, más ligero y más basado en carbohidrato debería ser lo que comas, para no arrastrar una digestión pesada. Con dos o tres horas de margen cabe una comida completa con proteína. Lo detallamos con ejemplos en qué comer antes de hacer ejercicio.