Sentarse en el suelo y volver a ponerse de pie sin apoyar manos ni rodillas predice la mortalidad mejor que casi cualquier prueba de gimnasio. En una cohorte de 4.282 adultos de 46 a 75 años seguida durante una mediana de 12,3 años, murió el 3,7% de quienes hicieron el movimiento limpio y el 42,1% de quienes necesitaron más apoyos, con 665 fallecimientos en total. El trabajo se publicó en la European Journal of Preventive Cardiology.
Con una salvedad que ponen los propios autores: esa prueba mezcla fuerza, potencia, equilibrio, composición corporal y flexibilidad. La flexibilidad es una parte del resultado, no la explicación entera.
Los ocho ejercicios de esta página trabajan esa parte. Cada uno lleva la ejecución correcta, lo que estira de verdad y, cuando lo hay, el motivo por el que alguien debería saltárselo.
¿Qué es la flexibilidad y qué la limita?
La flexibilidad es el recorrido que una articulación puede hacer. La limitan tres cosas distintas: la forma del hueso y de la cápsula articular, la extensibilidad del músculo y del tendón, y la tolerancia del sistema nervioso a la sensación de estiramiento.
La tercera pesa mucho más de lo que se cree. Cynthia Weppler y Peter Magnusson revisaron en Physical Therapy qué cambia exactamente cuando alguien gana rango, y su conclusión es que el rango extra que aparece tras una sesión suelta y tras programas de hasta ocho semanas se explica por sensación modificada, no porque el músculo se haya alargado. Lo que cambia primero es cuánto estiramiento aguantas, no cuánto mides.
Por eso el progreso se esfuma cuando dejas de estirar.
Los tipos de estiramiento, sin la confusión de siempre
Circula por medio internet la idea de que el estiramiento pasivo es cosa de rehabilitación, algo para quien sale de una cirugía o vive con una parálisis. No es eso. Pasivo solo quiere decir que la fuerza que te lleva a la posición no la pones tú, y eso ocurre cada vez que te sujetas el pie con la mano. Estas son las definiciones que usa la literatura, recogidas por Phil Page en su revisión del International Journal of Sports Physical Therapy:
- Estático. Se llega a la posición de tensión y se mantiene quieto.
- Pasivo. La fuerza la pone otra cosa: una pareja, una banda, tu propia mano o la gravedad. Tú no contraes nada. Lo hace cualquiera, no solo quien sale de una cirugía.
- Activo. Llevas el miembro al final del recorrido con tus propios músculos y lo sostienes ahí.
- Dinámico. Recorres el rango con movimiento controlado, sin frenazos ni rebotes.
- Balístico. Rebotes en el final del rango. Está desaconsejado por riesgo de lesión y no aparece en ninguno de los ocho ejercicios de abajo.
- Facilitación neuromuscular propioceptiva. Se contrae el músculo entre el 75% y el 100% de su fuerza máxima durante unos diez segundos y después se estira. Rinde bien y necesita a alguien que sepa aplicarla.
¿Cuántos segundos hay que aguantar cada estiramiento?
La cifra que se repite por ahí es 20 segundos, y no viene de ningún sitio en concreto. La recomendación con respaldo es otra y es fácil de recordar: 60 segundos por grupo muscular, al menos dos días por semana. Es lo que fija el posicionamiento del American College of Sports Medicine sobre cantidad y calidad de ejercicio, que pide completar una serie de ejercicios de flexibilidad para cada grupo musculotendinoso mayor hasta sumar ese minuto.
Ese minuto se reparte. La revisión de Page sitúa el mayor cambio de rango entre los 15 y los 30 segundos de mantenimiento, y considera que de 10 a 30 segundos bastan para ganar flexibilidad. Con dos a cuatro repeticiones de 20 segundos por músculo ya estás dentro.
La excepción son las personas mayores: ahí los mantenimientos de 60 segundos seguidos rindieron más que los cortos.
Esta rutina de ocho ejercicios se puede hacer en el gimnasio o desde casa, sin material y en unos quince minutos.
Los 8 ejercicios de flexibilidad, uno por uno
1. Rodilla al pecho tumbado
Boca arriba en el suelo, una pierna estirada y la otra recogida. Sujeta la pierna recogida por detrás del muslo, no por encima de la rodilla, y llévala hacia el pecho hasta notar tensión en la nalga. Alterna.
El detalle que decide si el ejercicio sirve o no es la pierna estirada: en cuanto se despega del suelo, la cadera de ese lado se flexiona y el estiramiento se pierde. Si no consigues mantenerla abajo, apoya la planta del pie y flexiona esa rodilla.
Esto estira el glúteo mayor y la musculatura lumbar del lado que se recoge. No estira el cuádriceps.
2. Talón al glúteo boca abajo
Este sí es el estiramiento del cuádriceps. Tumbado boca abajo, flexiona una rodilla y sujeta el empeine con la mano del mismo lado, acercando el talón al glúteo sin que el muslo se despegue del suelo.
De los cuatro músculos del cuádriceps, tres se insertan solo por encima de la rodilla y el cuarto, el recto femoral, cruza además la cadera, según la descripción anatómica de StatPearls. Por eso el muslo tiene que quedarse pegado al piso: es lo que mantiene la cadera extendida y lo que estira ese cuarto músculo.
Dónde tiene que notarse. En la cara anterior del muslo. Si el tirón lo sientes dentro de la rodilla o en la rótula, has pasado el rango que tu articulación admite hoy: suelta el pie y usa una toalla alrededor del tobillo para reducir la flexión.
3. Apertura de piernas sentado
Sentado, piernas abiertas y rodillas estiradas, inclina el tronco hacia adelante llevando el pecho al frente. Este ejercicio se ha venido llamando «de abductores» y estira justo lo contrario: los aductores, que son los músculos de la cara interna del muslo, más los isquiotibiales. Los abductores separan la pierna y aquí no se estiran.
Baja girando desde la cadera, con la espalda larga. Redondear la zona lumbar para llegar más lejos es el error clásico y cambia por completo dónde recae la carga.
Si tienes osteoporosis u osteopenia, no fuerces la flexión de columna aquí. En un trabajo clásico de Mehrsheed Sinaki con 59 mujeres posmenopáusicas con osteoporosis vertebral, publicado en Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, las que siguieron un programa de ejercicios de flexión tuvieron fracturas vertebrales por compresión en el 89% de los casos, frente al 16% de las que hicieron ejercicios de extensión. Puedes ver el registro del estudio en PubMed. Con baja masa ósea, este ejercicio se hace sentado erguido y abriendo solo hasta notar la cara interna del muslo, sin llevar el pecho al suelo.
4. Torsión de espalda sentado
Sentado con la pierna derecha estirada, dobla la izquierda y pásala por encima de la derecha. Apoya el brazo izquierdo por fuera de la rodilla flexionada y gira el tronco hacia el lado de la pierna doblada. Repite del otro lado.
El codo solo acompaña el giro. No lo uses como palanca para forzar la rotación. Detente en cuanto notes un dolor punzante en la espalda, o un dolor, hormigueo o adormecimiento que baje por la pierna.
Y si tienes osteoporosis u osteopenia, sáltate este ejercicio. Una serie de tres casos de la Clínica Mayo describe fracturas vertebrales por compresión en personas con baja masa ósea que empezaron a hacer posturas de flexión y torsión de columna, y sus autores concluyen que algunas posturas de yoga suponen una tensión extrema para una columna con pérdida de hueso.
5. Cuádriceps de pie, con el brazo arriba
De pie, lleva un talón hacia el glúteo y sujeta el empeine con la mano del mismo lado. Extiende el brazo contrario hacia arriba, mira al frente y mantén el mentón separado del pecho. Alterna pierna y brazo.
La rodilla que sujetas apunta al suelo y se queda al lado de la otra. Si se abre hacia fuera, el estiramiento se escapa hacia la rodilla y deja de trabajar el muslo.
Apóyate en una pared con la mano libre si el equilibrio no es tu fuerte. Sostener una postura a una sola pierna con la vista al frente es exactamente la situación en la que se cae la gente, y una caída cuesta mucho más que los segundos de estiramiento que ganas soltando la pared.
6. Manos a la espalda, una por arriba y otra por abajo
Sube el brazo derecho, dobla el codo y lleva la mano por detrás de la nuca hacia abajo. La mano izquierda sube por detrás de la cintura buscando los dedos de la otra. Cabeza erguida, sin llevar la barbilla al pecho. Cambia de lado.
Casi nadie llega a tocarse los dedos.
Tampoco hace falta. Usa una toalla entre las dos manos y ve acortando la distancia con las semanas.
Este movimiento estira el tríceps y la cápsula del hombro. No tonifica la espalda ni ningún otro músculo: estirar aumenta el recorrido de una articulación, no la masa ni la fuerza de lo que la rodea.
Si tienes dolor de hombro, este es el ejercicio que conviene dejar fuera. Llevar el brazo por detrás de la espalda es uno de los gestos que la ficha de StatPearls sobre el síndrome de pinzamiento del hombro pide reducir mientras haya síntomas, junto con los movimientos por encima de la cabeza, porque comprimen el espacio por el que pasan el supraespinoso, el infraespinoso, el subescapular y la porción larga del bíceps. Si notas un pinchazo en la parte delantera del hombro, sal de la posición en vez de tirar más con la mano contraria.
7. Flexión de tronco de pie
De pie, con los brazos hacia atrás y las manos subiendo, dobla el tronco hacia abajo muy despacio llevando la cabeza hacia el suelo. Mantén unos segundos y respira lento. Estira los isquiotibiales y la cadena posterior; el gesto de los brazos añade el hombro.
Bajar la cabeza por debajo del corazón sube la presión dentro del ojo, y bastante. En un estudio publicado en PLoS One con 10 personas con glaucoma de ángulo abierto y 10 sin él, esta misma flexión de tronco de pie llevó la presión intraocular de 17 a 27 mmHg en el grupo con glaucoma y de 18 a 26 mmHg en el grupo sano. Los valores volvieron a su punto de partida en menos de dos minutos, así que el problema no es el pico aislado sino repetirlo a diario sin saberlo.
Si tienes glaucoma o la presión arterial sin controlar, no incluyas este ejercicio sin consultarlo antes. Incorpórate despacio y para si aparece mareo, visión borrosa o sensación de presión en la cabeza. Con osteoporosis diagnosticada, aplica lo mismo que en el ejercicio 3: esta es una flexión de columna en carga.
8. Rodilla al pecho caminando
Mientras caminas, sube una rodilla hacia el pecho, sujétala un par de segundos con las dos manos y suéltala para dar el paso siguiente. Es el único de los ocho que es dinámico, así que sirve para calentar antes de entrenar.
Llevar la rodilla al pecho estira el glúteo y, en menor medida, los isquiotibiales de esa pierna. No estira el cuádriceps: el cuádriceps está en la cara anterior del muslo y se estira llevando el talón hacia el glúteo, que es lo que hacen los ejercicios 2 y 5 de esta lista.
Hazlo en un pasillo despejado o junto a una pared. Vas sobre un solo pie y con el peso arriba.
Antes o después de entrenar: no da igual
Aquí hay una cifra que cambia el orden de la sesión. David Behm y su equipo revisaron en Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism los efectos agudos de estirar justo antes de rendir: el estiramiento estático dejó un 3,7% menos de rendimiento, la facilitación neuromuscular propioceptiva un 4,4% menos, y el estiramiento dinámico un 1,3% más.
La dosis marca la diferencia. Estirar 60 segundos o más por grupo muscular costó un 4,6% de rendimiento; por debajo de 60 segundos, un 1,1%, que ya es ruido.
Sesenta segundos otra vez, y ahora como techo.
No es contradicción con la recomendación del ACSM. Es la misma cantidad vista desde dos sitios: como objetivo del día está bien, y como calentamiento inmediato antes de levantar peso o de correr, mal.
Y la ganancia de rango que deja una tanda de estiramientos dura menos de 30 minutos. Es decir: estirar largo antes de levantar peso o de correr te resta, y ni siquiera te deja flexible para el resto del día.
Lo que sale de ahí es sencillo. Antes de entrenar, movimiento dinámico como el ejercicio 8. El minuto por grupo muscular, al terminar o en una sesión aparte.
Lo que estirar no hace
Es la parte incómoda y conviene tenerla antes de organizar la semana alrededor de los estiramientos.
No previene lesiones. Jeppe Lauersen y colaboradores juntaron en el British Journal of Sports Medicine 25 ensayos aleatorizados con 26.610 participantes y 3.464 lesiones registradas. El riesgo relativo de los programas de estiramiento fue de 0,963 (IC 95%: 0,846 a 1,095), o sea ningún efecto. El del entrenamiento de fuerza fue de 0,315 (0,207 a 0,480): reduce las lesiones deportivas a cerca de un tercio. Si tu objetivo es no lesionarte, la palanca está en la otra parte del gimnasio.
No quita las agujetas. Una revisión Cochrane firmada por Robert Herbert, Marcos de Noronha y Steven Kamper reunió 12 estudios con 2.377 participantes. Estirar antes de entrenar redujo el dolor del día siguiente en medio punto sobre 100; estirar después, en un punto sobre 100. Los intervalos de confianza cruzan el cero en los dos casos. Está en la ficha de la Cochrane Database of Systematic Reviews.
Un punto sobre cien no lo nota nadie.
Esto no convierte los estiramientos en algo inútil. Los convierte en lo que son: la forma directa de ganar y conservar rango de movimiento, que es un objetivo perfectamente respetable por sí solo. Lo que no son es un seguro contra lesiones ni un remedio para el dolor del día siguiente.
El entrenamiento de fuerza también estira
Hay una vía que casi nadie usa para ganar flexibilidad y que además arregla lo del párrafo anterior. Un metaanálisis publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research reunió 36 estudios con 1.469 adultos sanos y encontró un efecto del entrenamiento de fuerza sobre la flexibilidad articular de g = 0,63 (IC 95%: 0,48 a 0,79).
La condición está en el rango. Una sentadilla a media altura o un press que baja diez centímetros no dan ese efecto; el recorrido completo, sí. Por eso vale la pena revisar cómo hacer sentadillas correctamente antes de decidir que necesitas más estiramientos.
Si el motivo por el que buscaste esta página es un dolor concreto y no la flexibilidad en general, hay dos lecturas que ubican mejor el problema: el síndrome del piriforme, que se confunde a menudo con isquiotibiales cortos, y qué hace exactamente un fisioterapeuta, por si el caso pide una valoración y no una rutina. Y si vas a montar una sesión completa en casa, estos 5 ejercicios en casa y estos 5 ejercicios para bajar de peso encajan antes del bloque de flexibilidad, no después.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos segundos hay que aguantar un estiramiento?
El American College of Sports Medicine fija el objetivo en 60 segundos totales por grupo muscular, al menos dos días por semana. Ese minuto se puede repartir en dos a cuatro mantenimientos de 15 a 30 segundos, que es donde la revisión de Page sitúa el mayor cambio de rango. En personas mayores, un solo mantenimiento de 60 segundos rindió más que varios cortos.
¿Estirar antes de entrenar previene lesiones?
No, según el metaanálisis de 25 ensayos y 26.610 participantes del British Journal of Sports Medicine: riesgo relativo 0,963, que es indistinguible de no hacer nada. Lo que sí redujo las lesiones en ese mismo análisis fue el entrenamiento de fuerza, con un riesgo relativo de 0,315. Y estirar de forma estática más de 60 segundos justo antes de rendir cuesta un 4,6% de rendimiento.
¿Se pueden hacer estos ejercicios todos los días?
Sí. El mínimo con respaldo son dos días por semana, y no hay razón para no hacerlo a diario si te sienta bien. Lo que no conviene es sustituir el entrenamiento de fuerza por estiramientos: son cosas distintas y solo una de las dos reduce lesiones. Si estiras el mismo día que entrenas fuerte, deja el bloque estático para el final.
¿Puedo hacer esta rutina si tengo osteoporosis o glaucoma?
Con osteoporosis u osteopenia, sáltate el ejercicio 4 y haz los ejercicios 3 y 7 sin flexionar la columna, porque en el estudio de Sinaki con 59 mujeres el programa de flexión terminó con fracturas vertebrales en el 89% de las participantes frente al 16% del programa de extensión. Con glaucoma, el ejercicio 7 sube la presión intraocular unos 10 mmHg y hay que consultarlo antes con quien lleve tu caso. Los otros cinco no tienen esa restricción.
¿En cuánto tiempo se nota la flexibilidad?
Un poco desde el primer día, y eso confunde. Las ganancias de las primeras semanas no significan que el músculo se haya alargado: la revisión de Physical Therapy las atribuye a un cambio en la tolerancia a la sensación de estiramiento, no a un cambio de tejido. Por eso desaparecen tan rápido cuando se deja de estirar. Los cambios estructurales, si existen, se sitúan más allá de las ocho semanas y no están bien medidos todavía.