Un glúteo se ve caído por tres razones que se suman: hay menos músculo debajo, la grasa cambió de sitio o la piel perdió elasticidad. De las tres, solo el músculo responde de verdad al entrenamiento, y responde a cualquier edad: un metaanálisis de 49 estudios en personas de 50 años o más encontró que el entrenamiento de fuerza sumaba de media 1,1 kg de masa magra. La piel, en cambio, no se tensa haciendo sentadillas.
Eso cambia la pregunta.
No se trata de encontrar «el ejercicio que levanta», sino de saber cuánto de lo que ves en el espejo es músculo que falta. Si es mucho, el entrenamiento puede cambiar bastante la forma. Si casi todo es piel o grasa, el cambio será menor y conviene saberlo antes de empezar. Este artículo separa las tres causas, explica qué pasa a los 40 y a los 50 con la menopausia, y termina con una rutina de dos días que se puede hacer en el gimnasio o en casa.
| Causa | Qué pasa | ¿Cambia con ejercicio? | Qué ayuda |
|---|---|---|---|
| Músculo | Hay poco glúteo mayor debajo, por falta de estímulo o por la pérdida que se acumula con los años | Sí, a cualquier edad | Ejercicios con carga que progresa: sentadilla profunda, hip thrust, peso muerto rumano, zancadas |
| Grasa | Con la edad y la menopausia la grasa tiende a irse al tronco y a bajar en las piernas | En parte: el ejercicio ayuda a perder grasa, pero no elige de dónde | Entrenamiento de fuerza, actividad aeróbica y alimentación |
| Piel | Pierde elasticidad y capacidad de recuperarse; tras la menopausia, también colágeno | No de forma apreciable | Mantener un peso estable; si molesta mucho, consulta con cirugía plástica |
¿Qué es un glúteo caído y qué es un glúteo plano?
Son dos cosas distintas que a menudo van juntas. Un glúteo plano tiene poca proyección hacia atrás: visto de perfil, apenas sobresale. Un glúteo caído tiene el volumen desplazado hacia abajo, de modo que el pliegue bajo el glúteo se alarga y el tejido cuelga sobre el muslo.
La cirugía plástica tiene incluso una escala para medirlo. En 2006 el cirujano brasileño Raúl González propuso una clasificación de la ptosis glútea (así se llama el glúteo caído en medicina) basada en la longitud del pliegue inferior y en cuántos centímetros de tejido sobrepasan ese pliegue. Al aplicarla a 87 pacientes de entre 16 y 64 años, publicada en Aesthetic Plastic Surgery, el grado de caída se relacionaba con tres cosas: el peso, la edad y la pérdida de peso. Es una serie de una sola clínica, sin grupo de comparación, así que sirve para ordenar ideas, no como cifra general.
La palabra cambia según el país, pero la duda es la misma: pompas caídas en México, cola caída en Colombia y Argentina, nalgas caídas en casi toda Latinoamérica, culo caído en España. Todas describen la mezcla de músculo, grasa y piel que explicamos a continuación.
Las tres causas de los glúteos caídos
Músculo: lo que sostiene la forma desde dentro
El glúteo mayor es el músculo más grande de la zona y el que da la mayor parte del volumen. Cuando es pequeño, la grasa y la piel que están encima no tienen debajo nada que las proyecte, y el conjunto se ve plano o caído. Por eso un glúteo puede verse caído a los 25 años en alguien que pasa muchas horas sentada y nunca lo ha entrenado.
Con los años, además, el músculo se pierde poco a poco. El consenso europeo sobre sarcopenia, publicado en Age and Ageing en 2019, la describe como una enfermedad muscular que nace de cambios que se acumulan a lo largo de la vida, frecuente en la vejez pero que también puede aparecer antes. El dato que importa para este artículo es otro: es la única de las tres causas que el entrenamiento revierte de forma medible.
Grasa: cuánta hay y dónde se coloca
La grasa da curva, pero también pesa. Cuando el peso sube mucho, el tejido se estira; cuando baja mucho y rápido, queda piel sobrante. Las dos cosas aparecen en la serie de González como factores de caída.
Además, la grasa no se queda quieta con la edad. Lo vemos con más detalle en la sección de los 40 y los 50, porque es ahí donde más cambia.
Piel: la parte que el ejercicio no alcanza
La piel del glúteo envejece aunque casi no le dé el sol. Un grupo de la Universidad de Manchester midió la piel del glúteo con aparatos de succión y de rebote en 20 voluntarios de unos 24 años y 20 de unos 76, y lo publicó en Experimental Dermatology en 2019. La piel mayor había perdido elasticidad y capacidad de recuperarse, y al microscopio sus fibras elásticas estaban desordenadas. El deterioro en el glúteo fue moderado; el del antebrazo, expuesto al sol, fue mucho peor.
No hay ningún estudio que muestre que entrenar el glúteo devuelva esa elasticidad. El músculo puede crecer debajo y rellenar parte del contorno, que es otra cosa.
Glúteos caídos a los 40 y a los 50: qué cambia con la menopausia
Muchas mujeres notan el cambio en esta década y no es imaginación. Coinciden tres procesos.
El primero es el músculo. El estudio SWAN siguió durante años a mujeres estadounidenses con densitometría y lo publicó en JCI Insight en 2019. Al empezar la transición a la menopausia, la velocidad con la que se ganaba grasa se duplicó y la masa magra empezó a bajar. Las dos tendencias siguieron hasta unos dos años después de la última regla y luego se estabilizaron. El peso total, en cambio, no se aceleró: por eso muchas mujeres dicen que pesan lo mismo y que el cuerpo «se les ve distinto».
El segundo es dónde va la grasa. Un metaanálisis de 201 estudios con más de un millón de mujeres, publicado en American Journal of Obstetrics and Gynecology en 2019, comparó a mujeres antes y después de la menopausia. Las posmenopáusicas tenían de media 4,6 cm más de cintura y 5,5 puntos más de porcentaje de grasa en el tronco, mientras que el porcentaje de grasa en las piernas era 3,2 puntos menor. Los autores atribuyen el aumento de grasa total sobre todo a la edad, pero el cambio de reparto apunta a la menopausia. Para el glúteo eso significa menos relleno abajo y más volumen arriba, en la cintura.
El tercero es la piel. Una revisión de la Universidad de Malta en Gynecological Endocrinology describe una relación estrecha entre la pérdida de colágeno de la piel y la falta de estrógenos de la menopausia, con una piel que se estira más y recupera peor. En un estudio japonés con 38 mujeres posmenopáusicas, publicado en Endocrine Journal, la elasticidad de la piel era menor cuantos más años habían pasado desde la menopausia. Ese estudio midió el antebrazo, no el glúteo, así que la cifra concreta no se traslada, aunque la dirección es la misma.
De los tres procesos, el que más se puede frenar es el primero. Lo explicamos con más detalle, y con lo que dice la evidencia sobre la creatina en esta etapa, en creatina en mujeres: lo que está probado a los 40 y a los 50.
Lo que sí levanta el glúteo, a cualquier edad
El músculo. Y la edad no lo impide.
El metaanálisis de Peterson y colaboradores en Medicine & Science in Sports & Exercise reunió 49 estudios con 1.328 personas de 50 años o más. El entrenamiento de fuerza aumentó la masa magra en 1,1 kg de media, más cuanto mayor era el volumen de trabajo. Las personas de más edad ganaban algo menos, y los autores concluyen que empezar antes da mejor resultado. Leído al revés: empezar a los 45 es mejor que a los 60.
Tampoco hay motivo para pensar que las mujeres ganen menos. Un metaanálisis de 2020 en Journal of Strength and Conditioning Research comparó a hombres y mujeres con el mismo programa y no encontró diferencias en el crecimiento muscular relativo.
¿Y en el glúteo en concreto? Hay medidas directas con resonancia. En el ensayo de Plotkin y colaboradores, publicado en Frontiers in Physiology en 2023, 34 personas jóvenes sin experiencia entrenaron nueve semanas con hip thrust o con sentadilla, y el glúteo creció de forma parecida con los dos. En otro ensayo, de Kubo y colaboradores en European Journal of Applied Physiology, la sentadilla profunda hizo crecer el glúteo mayor un 6,7% en diez semanas, frente al 2,2% de la media sentadilla. Ese estudio se hizo con 17 hombres jóvenes, pero la idea práctica se sostiene: bajar más hace trabajar al glúteo en un recorrido más largo.
Si quieres saber qué esperar mes a mes, lo detallamos en cuánto tarda en crecer el glúteo. Y si dudas entre los dos ejercicios más usados, la comparación completa está en hip thrust o sentadilla: cuál hace crecer más.
Lo que no levanta el glúteo
Las listas de «ejercicios para levantar los glúteos» suelen mezclar fuerza con cardio: saltos, subir escaleras corriendo, elevar las rodillas de pie. Son buenos para el corazón y para gastar energía, pero apenas cargan el glúteo y no se pueden hacer más pesados semana a semana, que es lo que exige el crecimiento muscular. Ninguno de los ensayos que midieron crecimiento del glúteo usó algo así.
Tampoco los masajes, las cremas reafirmantes ni las fajas. Pueden cambiar cómo se siente la piel un rato, pero no añaden músculo. Repasamos cada uno, con sus riesgos cuando los hay, en cómo aumentar glúteos sin ejercicio: qué funciona y qué no.
Lo que el ejercicio no cambia, y qué opciones médicas existen
Si la caída es sobre todo piel sobrante, por ejemplo después de perder mucho peso o de varios embarazos, el entrenamiento mejora el contorno pero no retira esa piel. La American Society of Plastic Surgeons explica en su página sobre cirugía de glúteos que el envejecimiento, el sol, el embarazo, los cambios grandes de peso y la genética pueden reducir la elasticidad del tejido y hacer que el glúteo caiga. Para eso existe el lifting glúteo, que retira piel y grasa sobrantes. La misma sociedad aclara lo que no hace: no está pensado para quitar grasa sin más ni para añadir volumen. Para añadir volumen se usan el injerto de grasa o los implantes.
Cada una de esas técnicas tiene riesgos muy distintos, y en el caso del injerto de grasa son serios. Los resumimos con sus cifras y sus fuentes en glúteos operados o naturales: qué logra el gimnasio frente al quirófano. Operarse es una decisión personal; lo que conviene es tomarla sabiendo qué parte del problema resolvería el entrenamiento por sí solo.
Rutina de dos días para levantar los glúteos
Dos sesiones por semana con unos días de separación, por ejemplo lunes y jueves. Con este reparto se llega a unas 16 series semanales de glúteo, dentro del rango que los estudios relacionan con crecimiento. Si quieres ajustar el volumen o pasar a tres días, la explicación completa está en cuántas veces a la semana entrenar glúteo.
| Día | Ejercicio | Series × repeticiones | Versión en casa |
|---|---|---|---|
| A | Sentadilla profunda | 3 × 8 a 12 | Sentadilla con una mochila cargada o una mancuerna al pecho |
| Peso muerto rumano | 3 × 8 a 12 | Con dos garrafas de agua o mancuernas | |
| Abducción de cadera con banda, de lado | 2 × 15 a 20 | Igual, con banda elástica | |
| B | Hip thrust | 3 × 8 a 12 | Con la espalda apoyada en el sofá y peso sobre la cadera |
| Sentadilla búlgara o zancada atrás | 3 × 8 a 12 por pierna | Pie de atrás sobre una silla | |
| Puente de glúteo a una pierna | 2 × 10 a 15 por pierna | Igual, en el suelo |
La progresión es lo que hace que funcione. Cuando llegues al número alto de repeticiones en todas las series de un ejercicio, sube un poco el peso en la sesión siguiente y vuelve a empezar por el número bajo. Apunta las cargas: si en ocho semanas siguen siendo las mismas, el glúteo no tiene motivo para crecer.
Cómo se hace el peso muerto rumano, de pie
El peso muerto se hace siempre de pie. Versiones anteriores de esta página lo describían tumbada en el suelo, y eso no es un peso muerto. La descripción de la National Academy of Sports Medicine para la versión con mancuernas es esta:
- De pie, con los pies a la anchura de la cadera, una mancuerna en cada mano y los brazos estirados a los lados.
- Abdomen firme, hombros hacia atrás y abajo, rodillas ligeramente dobladas y espalda neutra, sin redondearla ni arquearla.
- Lleva la cadera hacia atrás, como si quisieras cerrar una puerta con ella, y deja que las mancuernas bajen pegadas a las piernas. Baja hasta notar el estiramiento en la parte de atrás del muslo, normalmente a media espinilla o un poco más arriba.
- Empuja la cadera hacia delante para volver a quedar de pie, con la espalda neutra todo el recorrido.
Los errores más frecuentes, según la misma fuente, son redondear la espalda baja, doblar tanto las rodillas que el movimiento se convierte en una sentadilla y usar más peso del que permite mantener la espalda en su sitio. Si es tu primera vez, aprende el gesto con un palo de escoba o con muy poco peso.
Si prefieres seguir un plan guiado en lugar de armarlo tú, el sitio vende su propio programa digital, el Programa Glúteos Supreme, un PDF descargable. Lo decimos para que sepas que hay un interés comercial: la rutina de arriba basta para empezar.
Preguntas frecuentes
¿Por qué tengo los glúteos caídos si soy joven?
Casi siempre por falta de músculo: mucho tiempo sentada y poco trabajo de fuerza para el glúteo. Los cambios grandes de peso también influyen. A esa edad la piel conserva casi toda su elasticidad, así que es el caso con más margen de mejora entrenando.
¿Se pueden levantar los glúteos a los 50?
Sí, en la parte que depende del músculo. Los estudios en mayores de 50 muestran ganancias claras de masa magra con entrenamiento de fuerza, algo menores que en personas jóvenes. La parte que depende de la piel cambia poco con ejercicio.
¿En cuánto tiempo se levantan los glúteos con ejercicio?
El crecimiento del glúteo ya se mide con resonancia a las nueve o diez semanas en los ensayos. En el espejo suele hacer falta más, porque los cambios son de pocos centímetros cuadrados. Cuenta con varios meses de constancia antes de juzgar el resultado.
¿Cómo levantar los glúteos en casa?
Con la misma rutina de arriba, cambiando la barra por mochilas, garrafas o mancuernas, y haciendo los ejercicios a una pierna cuando el peso se quede corto. Lo que no puede faltar es la progresión: si cada semana haces lo mismo, el estímulo deja de serlo.
¿Sirven los masajes para levantar los glúteos?
No hay estudios que muestren que un masaje aumente el músculo ni que tense la piel de forma duradera. Pueden resultar agradables, pero no sustituyen al entrenamiento.
¿Glúteos caídos y flácidos es lo mismo?
Se usan como sinónimos, pero «flácido» suele referirse a un tejido blando, con poco tono, y «caído» a la posición. Las dos sensaciones mejoran cuando hay más músculo debajo y empeoran cuando la piel ha perdido elasticidad.