Las sentadillas son un ejercicio completo que te ayudarán a tonificar los músculos de tus piernas, glúteos y abdomen con poco esfuerzo. En este artículo de compartimos algunos secretos para que hacer sentadillas correctamente no sea un dolor de cabeza.
Uno de los ejercicios que nunca faltan en las rutinas de entrenamiento, especialmente en los de fuerza, son los squats o sentadillas. ¡Y es su motivo es obvio! Este es uno de los ejercicios más completos para trabajar la zona del tren inferior y la zona Core del cuerpo. Pueden parecer sencillas de hacer, sin embargo es necesario ejecutarlas correctamente, manteniendo la técnica perfecta para obtener resultados y prevenir lesiones. Así que no lo dudes más, ponte la ropa deportiva y lee las 3 cosas que debes saber para hacer sentadillas correctamente: qué te aportan y cuántas conviene hacer, cómo se clasifican los tipos que existen, y qué músculos trabaja cada variante.
Beneficios de hacer sentadillas correctamente
Al hacer sentadillas correctamente se logran trabajar muchos grupos musculares, que son importantes y fuertes. Los squats constituyen un movimiento fisiológico, que trabaja la flexión y extensión de las articulaciones principales del miembro inferior (cadera, rodillas y tobillos) que en la cotidianidad es un gesto muy común, por ejemplo, al sentarnos.
Elegir este ejercicio dentro de tu planificación de entrenamientos te permitirá levantar mucho peso y ganar mucha fuerza en la parte baja del cuerpo. Además, es un ejercicio sencillo, que en su versión básica no requiere de materiales y que puedes practicar incluso desde tu casa. Como toda actividad física también te ayudará a tener una mejor condición de salud, reduciendo los riesgos de sobrepeso, obesidad y de enfermedades cardiovasculares.
¿Cuántas sentadillas debes hacer al día?
Contar sentadillas por día es la forma equivocada de plantearlo, y vale la pena explicar por qué. El músculo no responde a las repeticiones de un día suelto, responde al volumen que acumulas en la semana, y la unidad que usa la investigación es la serie por grupo muscular y por semana. Una revisión paraguas publicada en Frontiers in Sports and Active Living concluye que el mínimo razonable son 10 series semanales por grupo muscular, y una revisión sistemática de Journal of Human Kinetics sitúa el rango óptimo entre 12 y 20 series semanales en personas jóvenes ya entrenadas.
Llevado a la práctica, eso son de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, dos o tres días a la semana, y no todos los días. El músculo crece en el descanso, así que deja al menos 48 horas entre sesiones de piernas. Si estás empezando, arranca por el extremo bajo del rango con tu propio peso corporal y sube cuando puedas completar todas las series con la técnica intacta. Y si haces sentadillas sin carga como parte de un calentamiento o de una rutina de movilidad, ahí sí puedes hacerlas a diario: el criterio anterior aplica al entrenamiento de fuerza, no al movimiento suave.
Cuales son los tipos para hacer sentadillas correctamente
Existen varias maneras de hacer sentadillas correctamente, y todas se ordenan con 3 criterios: la apertura de los pies, el rango del movimiento al bajar y dónde se ubica el peso. De cada uno salen tres variantes, así que con estos tres criterios tienes cubierto el repertorio completo:
Apertura de los pies
- Sentadilla estándar: la más básica de todas las sentadillas. Para hacerla solo deberás colocar tus pies a la anchura de los hombros y con las puntas de los pies, mirando ligeramente hacia afuera, bajarás y así ejecutarás el ejercicio.
- Sentadilla sumo: en este tipo de sentadillas tus pies se separan más allá de la anchura de tus hombros, y con las puntas de los pies apunta hacia afuera.
- Sentadilla búlgara: se hace con tan solo un pie. El otro pie se apoya por detrás en una silla o banco.
Rango de movimiento
- Media sentadilla: en este bajarás un poco, sin llegar a alinear tus muslos con el suelo.
- Sentadilla normal: para hacerla se deberás doblar tus rodillas hasta formar un ángulo de 90º.
- Sentadilla profunda: en esta se requiere un mayor esfuerzo, ya que hay que bajar más allá del ángulo de 90º.
Posición del peso
- Sentadilla por detrás: la barra con peso la colocarás sobre tus hombros y por la parte posterior de la cabeza, sujetándola al bajar. Evita que la barra esté sobre las cervicales ya que podrías hacerte daño.
- Sentadilla por delante: en este caso la barra con el peso deberás colocarla en la zona de tus hombros y clavículas y sujetarla mientras ejecutas el ejercicio.
- Sentadilla goblet: esta se hace con una pesa rusa o kettlebell. Para llevarla a cabo solo debes agarrar con tus 2 manos la pesa, pegarla un poco al pecho para después bajar y hacer la sentadilla correctamente.
Si lo que quieres es encontrar una rutina para empezar a ejercitar tus piernas y glúteos, aquí podrás encontrar una recomendación a incorporar en tus entrenamientos.
Al hacer sentadillas correctamente trabajarás un grupo de músculo
Hacer sentadillas correctamente te permite trabajar los mismos músculos, pero según el tipo que elijas hará que unos se impliquen más que otros. De esta manera, si se abren más las piernas en un sentadilla tipo sumo se activará más la parte más interna del muslo, los aductores.
En el caso del movimiento, cuanto más bajes, más tensión crearás en tus músculos y en las fibras. Esto permitirá que se ejerciten más. Cuando haces una sentadilla profunda, a la hora de subir se activará más el glúteo, gracias a una implicación de tu cadera. En general, cuanta más movilidad le das a un ejercicio, activarás más musculatura en más rango, haciendo que ganes más fuerza. Si deseas conocer profundidad los secretos para trabajar tus glúteos, entra en este artículo y descubre los 3 secretos que debes saber sobre ellos.
Por último, en cuanto a la colocación del peso al hacer sentadillas correctamente, si colocas la barra o kettlebell por delante trabajarás más los cuádriceps. y si es por la parte posterior tus glúteos.
Si te ha gustado esta publicación, déjanos un comentario o comparte el artículo para que más personas se puedan sumar a nuestra comunidad.