Para hacer crecer el glúteo, el hip thrust y la sentadilla dan el mismo resultado. Es lo que encontró el único ensayo que comparó los dos durante nueve semanas y midió el músculo con resonancia magnética: el glúteo mayor creció lo mismo en los dos grupos. La sentadilla, además, hizo crecer más el cuádriceps y los aductores.
Entonces, ¿por qué medio internet jura que el hip thrust es el rey del glúteo? Porque en los estudios de electromiografía el glúteo «se enciende» bastante más con el hip thrust que con la sentadilla. Eso es verdad. Lo que no es verdad es que encenderse más signifique crecer más, y el ensayo de resonancia lo comprobó en las mismas personas.
En las secciones siguientes está el estudio contado sin jerga, la tabla lado a lado, qué pasa con la sentadilla búlgara, cuál conviene hacer primero y un aviso sobre el estudio brasileño que más circula en esta discusión.
¿Qué es mejor, hip thrust o sentadilla?
Para el glúteo, ninguno gana.
Para el resto de la pierna, gana la sentadilla. Y para la fuerza, cada uno mejora sobre todo en sí mismo: quien entrena hip thrust levanta más en hip thrust, y quien entrena sentadilla levanta más en sentadilla.
| Qué se mide | Hip thrust | Sentadilla |
|---|---|---|
| Crecimiento del glúteo mayor (9 semanas, resonancia) | Similar | Similar |
| Crecimiento del cuádriceps y los aductores | Menor | Mayor |
| Activación del glúteo en electromiografía | Mayor, en todas las zonas medidas | Menor |
| Fuerza ganada en el propio ejercicio | Subió unos 26 kg más que el grupo de sentadilla en su prueba de hip thrust | Subió unos 14 kg más que el grupo de hip thrust en su prueba de sentadilla |
| Fuerza ganada en peso muerto | Igual | Igual |
| Material | Banco estable y barra con protector, o banda para empezar | Rack o soporte para la barra; mancuerna o peso corporal para empezar |
| Qué limita la técnica | Arquear la zona lumbar en lugar de extender la cadera | La profundidad: con media sentadilla el glúteo crece menos |
Las cifras de crecimiento y de fuerza son del ensayo de Plotkin y su equipo; la de activación, del estudio de Contreras. Los dos se explican en las secciones siguientes. Sobre riesgo de lesión no hay ningún estudio que compare los dos ejercicios, así que no lo ponemos en la tabla.
Si solo puedes hacer uno
Elige la sentadilla si quieres pierna y glúteo con un solo ejercicio, porque en el ensayo dio lo mismo de glúteo y más de muslo. Elige el hip thrust si tu objetivo es solo el glúteo, si no quieres que el muslo crezca más o si la sentadilla profunda te resulta incómoda. Y si te gustan los dos, no hay ningún motivo para elegir: caben en la misma semana.
El estudio que comparó los dos con resonancia
Lo firma en primer lugar Daniel Plotkin, de la Escuela de Kinesiología de la Universidad de Auburn, con un equipo estadounidense, y se publicó en 2023 en Frontiers in Physiology. Dato que conviene saber: dos de los autores venden productos y servicios de entrenamiento, y lo declararon. Según el artículo, no participaron más allá de ayudar a diseñar el estudio y aportar parte de los fondos para pagar a los participantes y las resonancias.
El diseño fue sencillo y por eso es tan útil.
- Quiénes: 34 hombres y mujeres jóvenes sin experiencia en pesas, repartidos al azar: 18 al grupo de hip thrust y 16 al de sentadilla.
- Cuánto: nueve semanas, dos sesiones por semana en días no seguidos, de 15 a 17 sesiones en total. Empezaban con 3 series por sesión y terminaban con 6, de 8 a 12 repeticiones, todas hasta no poder hacer otra con buena técnica.
- Igualdad: los dos grupos hicieron el mismo número de series. Lo único que cambiaba era el ejercicio.
- Cómo se midió: con resonancia magnética del glúteo y del muslo antes y después, en la parte alta, media y baja del glúteo mayor.
El glúteo mayor creció de forma similar en los dos grupos, en las tres alturas medidas. Las estimaciones se inclinaban un poco hacia el hip thrust, del orden de medio a un centímetro y medio cuadrado de diferencia, pero con un margen de error tan amplio que no permite decir que uno gane.
Donde sí hubo diferencia fue en el muslo: el grupo de sentadilla ganó más cuádriceps y más aductores. Los isquiotibiales, en cambio, apenas cambiaron con ninguno de los dos.
Hay un hallazgo menos comentado que importa para quien busca cadera. El glúteo medio y el glúteo menor, los de la parte lateral alta, crecieron poco o nada con cualquiera de los dos ejercicios. Ninguno de los dos los trabaja de forma directa, y eso tiene solución propia: lo contamos en los ejercicios que más activan el glúteo medio.
Dos límites, para no estirar el resultado. Eran principiantes, y los propios autores advierten que no se puede trasladar sin más a personas entrenadas, a adolescentes ni a mayores. Y nueve semanas es poco tiempo. Cuánto se nota eso en el espejo, mes a mes, lo explicamos en cuánto tarda en crecer el glúteo.
Por qué el hip thrust se siente más y eso no significa que crezca más
La fama del hip thrust tiene una base real. En 2015, Contreras midió con electrodos sobre la piel a 13 mujeres entrenadas mientras hacían su peso de 10 repeticiones en cada ejercicio, y lo publicó en el Journal of Applied Biomechanics. Con el hip thrust, la actividad media del glúteo mayor superior fue del 69,5% de su contracción máxima, frente al 29,4% con la sentadilla. En el glúteo inferior, 86,8% frente a 45,4%.
Los propios autores cerraban aquel trabajo con una advertencia que casi nadie copió: hacían falta estudios de entrenamiento para saber si esa activación mayor se traducía en más fuerza o más músculo. Ocho años después llegó el de Plotkin, que midió la activación en la primera sesión y el crecimiento a las nueve semanas en las mismas personas. El hip thrust volvió a dar más señal en todas las zonas del glúteo. Y esa señal no predijo de forma consistente quién creció más.
La electromiografía de superficie mide la actividad eléctrica que llega a unos electrodos pegados a la piel. Es un dato sobre cuánto se excita el músculo en ese instante, no sobre cuánto va a crecer en dos meses.
Hay una explicación posible que los autores discuten en el propio artículo. En la sentadilla, el momento más duro llega con la cadera muy flexionada, es decir, con el glúteo estirado; en el hip thrust, con la cadera casi extendida y el glúteo acortado. Los autores citan trabajos recientes según los cuales entrenar un músculo en posiciones estiradas favorece su crecimiento, y eso podría compensar la menor activación de la sentadilla. Es una hipótesis, no algo que el ensayo demostrara.
La sensación de «quemazón» en el glúteo engaña por el mismo motivo. Sentir mucho el músculo no es lo que lo hace crecer.
La profundidad de la sentadilla sí cambia el resultado
Si eliges la sentadilla, baja. Un equipo japonés de la Universidad de Tokio, encabezado por Kubo, comparó en 2019 la sentadilla completa con la media sentadilla durante diez semanas, dos días por semana, y midió los músculos con resonancia. El trabajo salió en el European Journal of Applied Physiology.
El volumen del glúteo mayor aumentó un 6,7% con la sentadilla completa y un 2,2% con la media.
Es el triple, con el mismo número de sesiones.
El cuádriceps, en cambio, creció parecido en los dos grupos (4,9% y 4,6%).
Un detalle que limita el dato: participaron 17 hombres. No hay motivo fisiológico conocido para que la profundidad funcione al revés en mujeres, pero el estudio no las incluyó.
En la práctica, la media sentadilla es la forma más común de desperdiciar el ejercicio. Conviene bajar al menos hasta que el muslo quede paralelo al suelo, que es la profundidad mínima que se pidió en el ensayo de Plotkin, y más si tu movilidad lo permite sin que la espalda se redondee.
Hip thrust, sentadilla búlgara y sentadilla sumo: cuándo usar cada una
La comparación con resonancia existe solo entre hip thrust y sentadilla trasera con barra. Para las demás variantes hay datos de activación, que sirven para ordenar opciones, no para prometer crecimiento.
Una revisión sistemática de 16 estudios, firmada por Krause Neto y otros investigadores brasileños en el Journal of Sports Science and Medicine en 2020, clasificó como de activación «muy alta» del glúteo mayor (más del 60% de la contracción máxima) a un grupo amplio de ejercicios. En esa lista están el hip thrust con barra y con banda, la sentadilla dividida, la zancada, el peso muerto convencional y con barra hexagonal, y las subidas al cajón, que fueron las que más registraron.
- Sentadilla búlgara. Es una sentadilla dividida con el pie de atrás elevado. Trabaja una pierna cada vez, así que con poco peso exige mucho, y obliga al glúteo medio a sostener la pelvis. Útil si entrenas en casa con mancuernas o si la barra en la espalda te molesta.
- Hip thrust. Útil cuando quieres cargar el glúteo sin cargar tanto el muslo, o cuando la rodilla no tolera bien flexionarse con peso. Con banda elástica sobre la cadera también entra en la categoría de activación muy alta, lo que lo hace viable en casa.
- Sentadilla sumo. Con los pies más abiertos y las puntas hacia fuera. No encontramos un ensayo que compare su crecimiento de glúteo con el de las otras dos, así que no le atribuimos ninguna ventaja. Lo que sí está medido es que la sentadilla, en general, hace crecer los aductores más que el hip thrust.
Si lo que buscas es la parte alta y lateral de la cadera, ninguna de estas tres es la herramienta principal. En un ensayo de 2026 con resonancia, en el que cada una de 17 personas entrenó una pierna con extensión de cadera en polea y la otra con abducción en polea, la extensión hizo crecer sobre todo la parte baja del glúteo mayor, y la abducción, la parte alta. Ese tema tiene su propio artículo en glúteo medio: para qué sirve y qué ejercicios lo activan.
¿Cuál va primero en la rutina, hip thrust o sentadilla?
Primero el que más te importe progresar. Una revisión sobre el orden de los ejercicios, firmada en primer lugar por Roberto Simão, de la Universidad Federal de Río de Janeiro, y publicada en Sports Medicine en 2012, encontró que el ejercicio que va al principio de la sesión acumula más repeticiones a lo largo de las series, y que en principiantes la fuerza sube más en el primer ejercicio de la secuencia que en el último.
Su recomendación es ordenar por prioridad según el objetivo, sea el músculo grande o pequeño. Aplicado aquí:
- Si quieres subir peso en sentadilla, o quieres pierna completa, la sentadilla va primero.
- Si tu prioridad es el glúteo y el hip thrust es tu ejercicio principal, ponlo primero.
- Si haces los dos el mismo día, alterna el orden cada semana o cada sesión. Así ninguno queda siempre en el puesto en que llegas cansada.
Cuántas sesiones de glúteo a la semana y cuántas series repartir entre los dos es otra pregunta, y la respondemos en cuántas veces a la semana entrenar glúteo.
¿Y el peso muerto y la sentadilla isométrica?
Un artículo anterior de este sitio defendía que los dos mejores ejercicios para glúteos eran el peso muerto y la sentadilla isométrica contra la pared. Con lo que se sabe hoy, la mitad de esa idea se sostiene.
El peso muerto sí. La revisión de Krause Neto lo coloca, tanto el convencional como el de barra hexagonal, entre los ejercicios de activación muy alta del glúteo mayor. Y en el ensayo de Plotkin, los dos grupos mejoraron por igual su peso muerto sin haberlo entrenado, lo que muestra que hip thrust, sentadilla y peso muerto comparten buena parte del trabajo.
La sentadilla isométrica, sostenida contra la pared, carga sobre todo el cuádriceps. No encontramos ningún estudio que la mida como ejercicio de crecimiento del glúteo, así que no la recomendamos para ese objetivo. Puede tener sentido como ejercicio de resistencia de piernas o en fases en que mover peso no es posible.
El estudio brasileño que no conviene citar
En esta discusión circula mucho otro ensayo: el de Matheus Barbalho y Paulo Gentil, de 2020, en el International Journal of Sports Medicine. Comparó sentadilla y hip thrust durante 12 semanas en 22 mujeres entrenadas y concluyó que la sentadilla hacía crecer bastante más el glúteo (9,4% de grosor frente a 3,7%). Se cita a menudo para decir que el hip thrust no sirve.
El problema es la fiabilidad de los datos. En 2020, un grupo de investigadores encabezado por Andrew Vigotsky, de la Universidad Northwestern, publicó un análisis titulado «Improbable data patterns in the work of Barbalho et al» sobre nueve trabajos del grupo, y este era uno de ellos. Según Retraction Watch, pedían la retractación de siete por patrones de datos que consideraban muy poco probables en un experimento real.
Hoy PubMed marca como retractados cuatro artículos de Barbalho de esa lista. El de sentadilla contra hip thrust no está retractado: lo comprobamos en PubMed el 26 de octubre de 2026, y Retraction Watch lo seguía listando como no retractado en su seguimiento de 2021. Pero comparte autores con los retirados y está en la misma lista de trabajos cuestionados.
Por eso no lo usamos como prueba en ninguna dirección. Cuando alguien te lo mande para defender la sentadilla, o para atacar el hip thrust, el ensayo de Plotkin con resonancia es la referencia más sólida que existe hoy.
Preguntas frecuentes
¿Qué es mejor, sentadilla búlgara o hip thrust?
No hay un ensayo que compare su efecto en el crecimiento del glúteo. Los dos aparecen como ejercicios de activación muy alta del glúteo mayor en la revisión de Krause Neto de 2020. La búlgara trabaja una pierna cada vez y exige más equilibrio, así que suma trabajo de glúteo medio y de cuádriceps; el hip thrust permite cargar mucho peso con poca participación del muslo. Una rutina puede llevar los dos sin problema.
¿Qué va primero, hip thrust o sentadilla?
El que más quieras mejorar. Según la revisión de Simão de 2012 en Sports Medicine, el ejercicio que va primero en la sesión acumula más repeticiones y, en principiantes, más ganancia de fuerza. Si los dos te importan por igual, alterna el orden de una sesión a otra.
¿Se puede hacer hip thrust y sentadilla el mismo día?
Sí. Trabajan buena parte de la misma musculatura, así que cuentan juntos para el volumen semanal de glúteo: si haces cuatro series de cada uno, son ocho series de glúteo en esa sesión. Lo que sí conviene es ajustar el total para poder recuperarte antes de la siguiente.
¿El hip thrust sirve en casa, sin barra?
Sí. En la revisión de Krause Neto, el hip thrust con banda elástica también alcanzó una activación muy alta del glúteo mayor. Con el tiempo necesitarás más resistencia para seguir progresando: una banda más dura, una mancuerna sobre la cadera o pasar a una pierna.
¿La sentadilla agranda las piernas más que el hip thrust?
Sí, según el ensayo de Plotkin. Con el mismo número de series, el grupo de sentadilla ganó más cuádriceps y más aductores que el de hip thrust, mientras el glúteo creció igual en los dos. Si buscas glúteo con poco cambio en el muslo, el hip thrust es la opción más directa.
Lo que queda claro después de los datos
La discusión de hip thrust contra sentadilla se alimentó durante años de electrodos y de opiniones. Desde 2023 tiene un ensayo con resonancia, y el resultado le quita dramatismo: los dos hacen crecer el glúteo, la sentadilla se lleva además el muslo, y la profundidad importa más que la elección. El mejor ejercicio, al final, es el que vas a poder progresar durante meses.
Y si lo que te trajo aquí es la comparación con la cirugía, lo que el entrenamiento puede y no puede cambiar está en glúteos operados vs naturales. Para una rutina completa con los seis ejercicios y su ejecución paso a paso, ve a 6 ejercicios para glúteos.