Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en mujeres.

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masa muscular en mujeres

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en mujeres.

Tonificar masa muscular en mujeres y ganar fuerza funcional no es algo que se deba limitar a los deportistas, mujeres haciendo ejercicio y entrenando no es algo que hoy en día escasee. A pesar de que a una mujer se le dificulta más ganar volumen muscular, en su día a día debe emplear su energía y su fuerza, por lo tanto tener un buen entrenamiento que permita aumentar la masa muscular podría ser necesario para controlar el bienestar en general.

Rutinas de ejercicios para mujeres pueden abundar en la red, pero te mostraremos las más preferidas. A continuación te presentamos unas rutinas de ejercicios quema grasa para mujeres que puedes realizar en un gimnasio o fuera de él.

Rutina de ejercicios en casa – masa muscular en mujeres

Esta rutina de ejercicios para mujeres está diseñada para que lo realices en la comodidad del hogar sin que tenga que interrumpir con tu trabajo u otras actividades. Toma en cuenta que debes realizar esta rutina semanalmente, al menos unos meses para observar los resultados. Esta rutina de ejercicios en casa consta de cuatro días de ejercicios que debes combinar con una dieta balanceada, que también corresponde a una rutina de ejercicios quema grasas para mujeres muy eficiente.

Primer día.

Este día se enfocará del aumento de la masa muscular en las piernas y glúteos. Si posees una mancuerna para aumentar la dificultad de los ejercicios, puede usarla. De esta forma, el primer ejercicio tratara de series de sentadillas con mancuernas. 

Únelas con sentadillas tipo sumo y zancadas. Luego, con la mancuerna, realiza series cortas de peso muerto. Subir escaleras también en marcha rápida o con carga también es un buen ejercicio para tonificar las piernas dentro del hogar.

A tu rutina de piernas también debes incluir algunos ejercicios abdominales como la plancha y abdominales cortos. Adopta este régimen y tendrás una rutina de ejercicios para adelgazar en casa para mujeres.

Segundo día.

En este día nos enfocaremos principalmente de los hombros y bíceps. Realizando ejercicios para brazos para mujeres, como flexiones de hombro con las rodillas apoyadas al suelo, levantamiento de mancuernas sobre los hombros (o press militar), remo con mancuerna y curl de bíceps. Si tienes práctica en otro ejercicio para fortalecer estos músculos puedes incluirlo. No olvides que la rutinatambién incluye ejercicios de espalda para mujer.

Tercer día.

Combinaremos una vez más los ejercicios de glúteos y piernas con abdominales. Esta vez con series de sentadillas con peso, zancadas laterales, peso muerto, puente para glúteo (en el cual puedes colocar algo de peso sobre tu abdomen), con abdominales de bicicleta y elevaciones de pierna acostada. Solo con ejercicios de glúteos y piernas puedes quemar muchas calorías. 

Cuarto día 

Aquí trabajaremos con ejercicios para pecho para mujeres y los bíceps. Con las mancuernas o una barra que puedas manejar, te tenderas sobre una banca o sobre el suelo y harás levantamientos. Si posees mancuernas puedes hacer aperturas con ellas sobre la banca acostada o sentada, sosteniendo las mancuernas hacia arriba con los codos flexionados.

Recuerdaun día de descanso cada dos días e intervalos de descanso entre cada ejercicio de 5 minutos, manteniéndote hidratada así se trate de una rutina de ejercicios en casa. Y que antes de cada ejercicio debes tener una rutina de estiramientos y calentamiento con cardio. Si desconoces como hacer estiramientos te recomendamos que veas el siguiente video.

Así tendrás tu rutina de ejercicios para adelgazar en casa para mujeres

Esto es lo que debes saber al hacer ejercicios aeróbicos en casa

Ejercitarse es la forma más efectiva y rápida para quemar esas calorías que nos sobran. Sumar a nuestro programa semanal alguna rutina de ejercicios aeróbicos nos trae beneficios, como fortalecer el sistema cardiovascular, respiratorio y muscular, además de reducir el estrés. Ejercicios aeróbicos en casa

Rutina de ejercicios para el gym – masa muscular en mujeres

En el gimnasio abundan las maquinarias e instrumentos que con el uso óptimo, pueden ayudarnos a aumentar la masa muscular. Es por ello que a continuación colocamos las rutinas con máquinas en el gimnasio para mujeres.

Prensa para piernas.

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Es una de las maquinas más efectivas. Te recuestas boca arriba, colocando las piernas bajo el soporte y empujas flexionando las rodillas. Mediante este ejercicio aumentas la musculatura de la pierna si tienes la técnica correcta. 

Remo – masa muscular en mujeres

Es una gran máquina para incluir en la rutina, ya que permite trabajar los músculos de la pierna, los brazos y la espalda. Forma parte de los ejercicios para brazos para mujeres.

Sentadillas con pesas.

masa muscular en mujeres

Las sentadillas son una parte esencial del ejercicio para ganar masa muscular, así que unirlas con peso solo las hace más eficaces. Debes situarte erguida con la barra de pesas sobre los hombros o sujetando mancuernas hacia adelante.

Máquina de isquiotibiales – masa muscular en mujeres

Utilízala para trabajar el femoral ya sea tumbada o sentada. Para obtener mejores resultados ubícate acostada con los pies colocados en los almohadones para realizar la flexión de rodilla. Inmediatamente sentirás el ardor característico de un buen entrenamiento. 

Rodillo.

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Puedes incluirla en tus días de pierna para trabajar cuádriceps mediante el levantamiento de rodillo. Simplemente te recuestas en la silla con la espalda recta elevando el peso con las piernas. Inclúyela en tu rutina de máquinas del gimnasio para mujeres

Escaladora – masa muscular en mujeres

Además de fortalecer la masa muscular, forma parte de la rutina de ejercicios quema grasa para mujeres dentro del gym. Como su nombre lo indica, se realiza un movimiento similar al escalar o subir escaleras, pero con mucho más resistencia que genera tonificación muscular.

Maquina Multiestación.

masa muscular en mujeres

Estas suelen contar con varias modalidades de ejercicios. En ellas pueden hacer ejercicios para brazos para mujeres, predicador con poleas, jalón de polea invertido, remo, polea tras nuca, press para pectorales y pectoral contractor, o ejercicios para pecho para mujeres. Esta puede ser parte de tu rutina con máquinas del gimnasio para mujeres

Igualmente, en el gimnasio no puedes olvidar las flexiones como ejercicio principal para pecho y realizar ejercicios de espalda en la mujer.

Tomando en cuenta todos los ejercicios que puedes hacer con estas máquinas, puedes crear una rutina diaria para ti en el gimnasio. Siempre recordando que no debes agotar tus músculos con la misma rutina de ejercicios para mujeres todos los días, intenta entrenar diferentes partes de tu cuerpo todos los días, teniendo suficientes días de descanso, con una alimentación saludable y tomando abundante agua.

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