Paso a paso: cómo tener unos abdominales definidos

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abdominales definidos

Paso a paso: cómo tener unos abdominales definidos

Todos hemos deseado alguna vez tener esos irresistibles abdominales, pero lo cierto es que no es fácil alcanzarlos. Y es que para tener abdominales definidos hace falta una suma adecuada de varios factores, como el ejercicio adecuado, una dieta estricta y lo más importante, la motivación. Alcanzarlos no será rápido, pero sí posible, con la suma de estos factores.

Si estás leyendo esto seguramente ya has probado ejercitarte mucho sin los resultados esperados, pero si apenas estás comenzando, has llegado al sitio indicado.

Conociendo los factores clave

El aspecto clave que hace posible tener un abdomen plano y sin rollitos es lograr un porcentaje de grasa corporal bajo. De hecho, muchos deportistas los tienen, solo que no se ven por la capa de grasa que les recubre, aun sin tener sobrepeso.

En este caso, el reto será bajar la cantidad de grasa corporal, al mismo tiempo en el que vayas definiendo los músculos. O si llevas tiempo ejercitándote, sencillamente descubrirlos. Este es el desafío más complejo, sobre todo para aquellos que les gusta ir al gym, pero aman las golosinas y la comida chatarra.

Cómo calcular el porcentaje de grasa corporal – abdominales definidos

Cómo calcular el porcentaje de grasa corporal

Lo primero es medir el porcentaje de grasa corporal que tienes actualmente. En la web puedes encontrar calculadoras para saberlo. Solo necesitarás saber algunas medidas de tu cuerpo y tu peso. Una vez que tengas claro el dato de tu porcentaje de grasa corporal podrás calcular cuánto debes perder para tener abdominales definidos.

Si eres hombre, debes tener un 10% de grasa corporal o menos. Si eres mujer, entonces será 18% o menos de grasa corporal. Por ejemplo, si tienes 25% de grasa corporal y eres mujer, ya estás en forma, pero aun te falta restar 7% para descubrir esos “cuadritos” que se esconden. Es un margen que hace una gran diferencia.

Lo segundo que debemos tener claro es que lograrlos no será fácil y conservarlos tampoco. Atendiendo a esto, lo más importante es recordarnos que será un esfuerzo constante, básicamente porque la grasa abdominal es la más difícil de perder y la más fácil de ganar.

Tener esos “chocolatitos” forma parte de un estilo de vida. Una vez que sabemos esto, es solo un reto más y tarde o temprano tendremos un auténtico trofeo que lucir en nuestro abdomen.

Ejercicios ideales para un abdomen plano

Mucha gente cree que los abdominales son los ejercicios indicados para lograr la tan anhelada definición muscular. Pero no se trata de solo esta rutina. Hacen faltan tres tipos de ejercicios diferentes:

  • Cardiovasculares, para reducir la grasa corporal.
  • Ejercicios que trabajen el músculo recto abdominal.
  • Una rutina para los músculos internos del torso.

Tampoco debes dejar de lado las rutinas de cardio, como correr, montar bicicleta o saltar la cuerda. Los ejercicios de remo son particularmente beneficiosos.

Como rutina debes mantener al menos 5 días de ejercicios cardiovasculares a la semana. Recuerda que la meta es reducir la grasa corporal. Procura variar tus rutinas, para que así sean más motivantes.

Recomendaciones para una rutina ideal – abdominales definidos

Para lograrlo es necesario desarrollar el músculo recto abdominal. Al fortalecerlo se irá formando ese torso que todos quieren tener. Los ejercicios recomendados para lograrlo son:

  • Flexiones de brazos
  • Planchas
  • Elevaciones de piernas
  • Elevaciones de tronco
  • Flexión de tronco

Los ejercicios para fortalecer los músculos internos del torso son importantes porque sirven de base para los abdominales definidos. Algunos ejercicios que puedes probar son:

  • Aleteos de piernas
  • Planchas laterales
  • Encogimiento de rodillas
  • Arco hacia atrás

En resumen, los ejercicios deben ser variados, ya que se complementan. Particularmente las rutinas abdominales no deben ser menos de 3 días a la semana, idealmente 5 días, dedicando entre 30 y 45 minutos de rutina. De esta forma verás resultados en un tiempo. Lo más importante es mantenerse motivado y disfrutar del proceso.

Dieta para lograr unos abdominales definidos

Como mencionamos antes, reducir y mantener un porcentaje bajo de grasa corporal será el mayor reto. Para lograrlo es fundamental poner atención a la dieta y hacer de esta nueva forma de comer un hábito constante, o mejor dicho un estilo de vida, si queremos conservar nuestra figura.

Reducir el consumo de carbohidratos será nuestra primera estrategia. Algunos recomiendan bajar a un 15% de calorías diarias mientras logras los resultados, pero más importante que reducirlas y hacer un conteo es vigilar de dónde provienen. Por ejemplo, algunas veces podemos consumirlas de alimentos ricos en fibra o con carbohidratos complejos, evitando a toda costa los refinados.

El consumo de azúcar debe reducirse también, ya que tiene un efecto en nuestro metabolismo que facilita la acumulación de grasa abdominal. Sí, es necesario consumir alimentos grasos, solo que debemos fijarnos del tipo de grasas.

Al respecto, solo debemos consumir grasas insaturadas, provenientes de aceites vírgenes y alimentos grasos como pescados, semillas, aguacate o coco. Se debe evitar a toda costa el consumo de grasas poliinsaturadas, como las que encontramos en frituras y alimentos procesados. En este sentido debemos decirle adiós a los postres, la comida chatarra y las gaseosas.

Top 5: dietas para quemar grasa mientras te ejercitas

Si llevas ya un tiempo ejercitándote para perder peso, seguramente debes estar buscando una dietas para quemar grasa. Hoy en día existen muchísimas opciones que ofrecen bajar de peso milagrosamente y que a la larga pueden causar el temido efecto rebote. Pero esto no siempre debe ser así. Posiblemente solo debas informarte mejor antes de iniciar cualquier régimen alimenticio y por eso hemos preparado esta guía que podrá ayudarte.

Esto es lo que SÍ debes comer – abdominales definidos

Será importantísimo aumentar el consumo de proteínas en la dieta. No solo ayudará en el proceso de generar nuevos tejidos, sino que es una fuente de energía baja en grasa. Por otra parte, saber qué comer es tan importante como saber cuándo.

Como el objetivo es perder grasa corporal, se recomienda hacer 7 comidas en porciones pequeñas durante el día, esto acelera el metabolismo y además evitará que sientas más apetito del habitual.

Otro aspecto básico es el consumo de agua. Todo el proceso de transformar tu cuerpo pasa necesariamente por mantenerse bien hidratado. Como un extra, te recomendamos también cuidar tu sueño.

Existen estudios que indican que acostarse tarde altera el funcionamiento de las hormonas, produciendo sobrepeso y más apetito, así que no te olvides de mantener también un hábito de sueño adecuado: acostarse temprano también será parte de los aspectos clave para lograr el éxito.

Consideraciones finales

Para concluir queremos presentarte la ecuación que te llevará a la victoria:

  • Ejercicios apropiados + dieta adecuada = abdominales definidos.

Y, por supuesto, también tienes sus variantes.

  • Ejercicios cardiovasculares + músculos abdominales + músculos del torso.
  • Dieta baja en grasa, carbohidratos y azúcares + dieta rica en proteínas y fibra +agua.

Como puedes ver, se trata de una fórmula que no es para nada compleja. Quizás lo más difícil sea cumplir con cada aspecto, por lo que la paciencia será un elemento clave para que hagas los esfuerzos necesarios.

También es importante que revises tu motivación: si es por ti mismo o alguien más, si es una ilusión del momento o es algo que quieres para toda la vida. Tenerlo claro te permitirá también mantener los esfuerzos por más tiempo. De nada servirá ganar esos abdominales si los vas a perder luego por descuido, es necesario tener un compromiso con uno mismo.

Más importante aún que lograr definir tus abdominales es tener en cuenta que solo serán resultado de un cambio de hábitos, una motivación constante, y por supuesto, un nuevo estilo de vida. Olvídate de esas promesas de abdominales en 24 horas, por lo general no sirven. Al final lo que más valoramos es resultado de un esfuerzo y solo si estamos claros en nuestra meta y bien motivados podemos lograr lo que deseamos.

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