12 Recetas para Ganar Masa Muscular

Si tu objetivo es llevar una vida saludable, de seguro una de las cosas que más te preocupan es aumentar masa muscular. Para empezar, lo primero que debes saber es que se trata de un esfuerzo que requiere paciencia y ser constantes para ver los resultados. Estas son 30 recetas para ganar masa muscular.

En principio porque se trata de realizar una serie de ejercicios físicos para impactar directamente en la musculatura. Estos se ven reforzados con una dieta especial, que acelera el proceso. También es bueno que resuelvas ciertas dudas antes de comenzar con alguna dieta a ciegas, como estas que te presentamos a continuación.

¿Qué conocemos por músculo?

En una definición básica, un músculo es un órgano compuesto por fibras contráctiles. Esto quiere decir que tiene la capacidad de contraerse, y por ende cambiar de forma. Existen tres tipos de músculos en el cuerpo humano, a saber.

• Cardiaco, que forma parte del corazón.
• Liso: este se encuentra en las vísceras.
• Esquelético: está adherido al hueso, como su nombre lo indica.

El cuerpo humano alberga 435 músculos esqueléticos. Estos son los que trabajaremos gracias a nuestra dieta y programa de ejercicios. Así lograremos un estado conocido como hipertrofia. Y ahora entraremos a la siguiente pregunta.

¿Por qué ganar masa muscular?

En principio porque es la base del entrenamiento. A medida que el músculo va ganando mayor densidad, se expandirá y su resistencia será mucho mayor. Esta es una de las razones por las cuales las diferentes disciplinas que implican el levantamiento de peso, como la halterofilia, requieren que desarrolles masa muscular.

El músculo responde a la demanda física con el aumento de tamaño. Este se compone de tejido fibroso que tiene la capacidad de regenerarse tras una rotura, aunque lo hace de una manera muy particular.

Cada una de las fibras musculares está compuesta por miofibrillas. En el proceso de rotura muscular y regeneración, aparecen más miofibrillas. Esto hace que tu cuerpo responda al
entrenamiento en mejores circunstancias cada vez.

Como este proceso puede ser desgastante y agotador, se recomienda tener una serie de cuidados. Como el descanso, evitar la sobre ejercitación y por supuesto, comer bien y varias veces al día. Pero claro, no puedes comer cualquier cosa. Es importante saber que comer para ganar musculatura. Lo ideal es tener una dieta rica en proteína. Así que esto da pie a algo muy importante.

¿Cómo elegir correctamente una dieta para ganar masa muscular?

Lo más recomendable es que las personas que inician este tipo de entrenamiento consulten a un nutricionista. De esta manera obtendrán un plan nutricional a medida, según su sexo, peso y talla.

Una vez que ya tengas tiempo en una rutina, solo necesitarás saber que comer para ganar masa muscular, por lo que podrás planificar tu alimentación por tu cuenta.

Es importante que tengas en cuenta que el consumo de proteínas es fundamental. Tus músculos la necesitan para mantenerse sanos y fuertes. La mejor parte es que no solo puedes encontrar proteína en alimentos cárnicos, o en los huevos. También hay verduras y legumbres capaces de aportar tu ración diaria.

Algunos de los alimentos a escoger si aún no sabes que comer para ganar masa muscular son los siguientes.

• Lácteos bajos en grasa.
• Pescado, especialmente el atún y el salmón.
• Claras de huevo.
• Legumbres.
• Pollo y carnes magras.
• Almendras y frutos secos.
• Carbohidratos.

Allí solo quedará escoger qué prefieres incluir en tu alimentación.

Recetas para ganar masa muscular

Una alimentación sana y balanceada es clave para comer bien y obtener las proteínas necesarias en tu dieta. La parte divertida es que puedes utilizar la creatividad y obtener excelentes resultados y por supuesto, comer algo rico. Aquí te proponemos diez recetas que te gustarán si no sabes que comer para ganar masa muscular.

Yogur griego con granola natural para ganar masa muscular

El yogur es una excelente fuente de calcio y proteínas derivadas de la leche, y en esta receta también obtendrás lo mejor de los frutos secos. Necesitarás:

• 2 tazas de yogur griego.
• 2 cucharadas de avena en hojuelas.
• 2 cucharadas de maní triturado.
• 1 ½ cucharada de pasas rubias.
• Miel de abeja.
• Almendras fileteadas.

En un recipiente coloca una cucharada de yogur y luego alterna consecutivamente la miel, los frutos secos, las pasas rubias y la avena, hasta formar una capa. Continúa hasta terminar y finaliza con la fruta fresca de tu preferencia. Sin lugar a dudas es una de las deliciosas recetas para ganar masa muscular.

Espaguetis con salsa de tomate y garbanzos

Esta deliciosa pasta con salsa lo tiene todo. ¡Incluida una gran cantidad de proteínas! Esto es gracias al tofu y los garbanzos, que también te saciarán durante bastante tiempo. Además, tendrás muy poco que lavar, así que tendrás tiempo para relajarte mientras se cocina la salsa.

Información nutricional:

• Calorías: 814 kcal
• Proteínas: 43,1 g
• Carbohidratos: 88,5 g
• Grasas: 26,7 g

Ingredientes para 1 ración:

• Espaguetis integrales (87.5 g)
• 1 Cebolletas (20 g)
• 1/2 Diente de ajo (1.5 g)
• Aceite de oliva (1/2 cucharadas, 6.8 mL)
• Pimentón dulce (al gusto)
• Tofu ahumado (100 g)
• Garbanzos cocidos (132.5 g)
• Tomate troceado (200 g)
• Semillas de girasol (1 1/2 cucharada, 12 g)
• Semillas de lino trituradas (1 cucharada, 10 g)
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones (listo en 22 minutos):

1. Prepara los espaguetis según las instrucciones del envase.
2. Mientras tanto, corta la cebolleta en argos y pela el diente de ajo.
3. Calienta el aceite en una sartén grande, agrega los aros blancos de la cebolleta y saltea durante aproximadamente 2 minutos.
4. Tritura el ajo y añádelo a la sartén junto con el pimentón. Mezcla bien y saltea durante 2 minutos más.
5. Mientras tanto, corta el tofu en daditos y escurre los garbanos.
6. Agrega a la sartén los garbanzos y el tofu y dóralos durante 5 minutos.
7. Añade el tomate troceado y las semillas de girasol y de lino. Condimenta con sal y pimienta.
8. Deja que cueza todo junto durante 5 minutos. Sirve con los espaguetis y adorna con los aros verdes de la cebolleta.

Omelette de claras con espinacas y queso ricota

Un buen omelette es perfecto para desayunar y con esta alternativa proteica será mucho más fácil obtener los nutrientes que necesitas. Las espinacas añaden un toque extra. Esto es lo que lleva la receta:

• 3 claras de huevo.
• 1 taza de espinaca cocida y triturada.
• 1 o 2 dientes de ajo.
• ¼ de taza de cebolla en cubos.
• Aceite de oliva para cocinar.
• 2 cucharadas grandes de queso ricota.

Instrucciones:

Bate las claras, salpimiéntalas y reserva. Sofríe en una sartén aparte el ajo, las espinacas y la cebolla. En una sartén de fondo grueso esparce las claras y déjalas cuajar. Añade en el centro la espinaca y el queso. Antes de que termine la cocción, cierra.

Bol de edamame

¡No te pierdas este delicioso bol de edamame! Los edamames son vainas verdes de soja que aún tienen las semillas dentro. Esta soja verde contiene 12 gramos de proteína vegetal por cada 100 gramos de producto y es baja tanto en grasas como en calorías. Los edamames se deben cocinar en su vaina en agua con sal durante aproximadamente 8 minutos antes de comerlos. Los edamames congelados, por lo general, vienen ya hervidos.

Información nutricional:

• Calorías: 588 kcal
• Proteínas: 33.2 g
• Carbohidratos: 48.5 g
• Grasas: 27.5 g

Ingredientes (1 ración):

• Tofu (75 g)
• Maicena (1/2 cucharadas, 5 g)
• Chile en polvo (1/2 cucharaditas, 1 g)
• Sal y pimienta al gusto
• Ajo en polvo al gusto
• Aceite de oliva (3/4 cucharadas, 10 mL)
• Quinoa cruda (35 g)
• Kale (col rizada) (35 g)
• 1/2 Zanahoria (75 g)
• 1/4 Limón (20 g)
• Crema de cacahuete (15 g)
• Salsa de soja (1/2 cucharaditas, 4 mL)
• Edamames hervidos (87,5 g)
• Cilantro fresco al gusto

Instrucciones (listo en 25 minutos):

1. Precalienta el horno a 180 grados centigrados
2. Corta el tofu en cubos y mézclalo con la maicena, el chile en polvo, sal, pimienta, ajo en polvo y la mitad del aceite de oliva.
3. Reparte el tofu sobre una bandeja de horno cubierta con papel vegetal y hornéalo en la parte central del horno durante aproximadamente 20 minutos.
4. Mientras tanto, pon la quinoa con el doble de agua con sal en una olla, llévala a ebullición y deja que cueza a fuego medio durante aproximadamente 15 minutos removiendo de vez en cuando.
5. Retira los tallos de la col rizada y corta las hojas en tiras finas.
6. Mezcla las tiras de col con el resto del aceite de oliva, sal y pimienta y deja que se empapen durante un momento.
7. Pela la zanahoria y córtala en tiras finas con un pelador.
8. Para hacer la salsa, exprime el limón y mezcla el zumo con la crema de cacahuete, la salsa de soja y el ajo en polvo. Puedes conseguir la consistencia que más te guste añadiéndole agua.
9. Pon la quinoa, el tofu, la col, el edamame, la zanahoria y el cilantro en un bol y salpica la salsa por encima.

Pollo a la parrilla y ensalada con aderezo bajo en grasa

Todo lo que se cocina a la parrilla tiene poca grasa y mucho sabor. La mejor parte es que podrás terminar de cocinar en poco tiempo. Si tienes grill, precaliéntalo. Si no lo tienes, no te preocupes. Una plancha o wok te servirá. Masa muscular en mujeres
Estos son tus ingredientes:

• 100 gramos de pechuga de pollo cortada en cubos.
• Salsa de soya baja en sodio, sal, pimienta y un toque de comino.
• Pimientos y cebolla cortados en cubos.

Para la ensalada:

• 1 puñado de berros.

• 1 taza de rúcula.
• Tomates cherry.

Aderezo:

• 1 cucharada de mostaza.
• 1 cucharada de miel.
• 1 cucharada de yogur natural descremado.
• Zumo de limón, sal y pimienta.

Prepara la parrilla: añade el pollo en cubos previamente aderezado y cocina bien. Incorpora la cebolla y el pimiento. Cuando esté listo, reserva.

Aderezo y ensalada: En un recipiente hondo añade el berro, la rúcula y los tomates cherry. Incorpora en un tazón la miel, la mostaza, el yogur y el jugo de limón. Emulsiona con un batidor de alambre. Cuando esté homogéneo añade el aderezo.

Atún cartocho con puré de batata

El cartocho es una técnica de cocción ideal para cocinar sin grasa y aprovechar al máximo el sabor. Aparte, conserva perfecto los nutrientes del atún.

• 1 pieza de 100 gramos de atún.
• Papel de aluminio.
• Sal y pimienta.

Para el puré:

• 1 batata grande con la concha.
• 1 papa pequeña.
• 1 cucharada de mantequilla.

Cartocho: coloca la pieza de atún en la parte brillante del papel de aluminio. Envolver y cerrar dejando un espacio en que se pueda formar una cámara de aire. Cocinar por 20 minutos y
reservar.
Puré: hervir la papa y la batata con concha hasta que estén blandas. Pelar y aplastar. Añadir agua caliente, algo de leche, mantequilla y aplastar.

Tostadas francesas light

Es otra de las opciones ideales para desayunar. El clásico francés ahora está disponible de manera baja en grasa.

• 2 claras.
• Leche descremada.
• Azúcar.
• Pan blanco.

Mezcla las claras con la leche y el azúcar. Remoja el pan y cocina en una sartén hasta que dore.

Albóndigas veganas con extra de proteína

La cocina vegetariana es una idea genial para obtener proteína lejos de la carne. Esta receta te gustará.

• 1 taza de garbanzos remojados toda la noche.
• 1 cucharadita de bicarbonato.
• Linaza cocida para amalgamar.
• Sal, pimienta y comino.
• 1 cucharada de tahine.
• Salsa de tomate casera.

En un procesador de alimentos añadir todos los ingredientes menos la salsa de tomate. Procesar hasta que se forme una pasta. Dar forma de albóndigas y freír o cocinar al horno. Por último, terminar la cocción con la salsa.

Batido de chocolate con proteína

Ideal si necesitas motivación para entrenar en un día tenso. Debes tomarla antes de tu rutina. Así podrás quemar las calorías sin remordimiento.

• 300 ml de leche sin lactosa.
• Proteína en polvo sabor chocolate.

• ½ brownie.
• Hielo.

Colocar la leche, el polvo y el brownie en una licuadora. Luego añadir el hielo poco a poco y volver a licuar. Consumir frio.

Fajitas bajas en calorías

Es una buena alternativa para un almuerzo, sobre todo si no quieres cocinar mucho o si tienes las preparaciones ya listas.

• Una proteína, preferiblemente pollo o carne, cocida.
• Vegetales mixtos a escoger.
• Lechuga.
• Tomate.
• Tortillas de trigo integral.

Calienta las tortillas, rellena al gusto, enrolla y disfruta. Es ideal si quieres algo rápido. Como toque opcional puedes añadir unas gotas de tabasco.

Pasta corta con ragú de vegetales

Lo más complicado es cocinar el ragú, aunque si te planificas puedes hacer una buena cantidad y distribuirla en porciones.

• Vegetales variados al gusto. Si no sabes qué escoger puedes añadir tomates cherry, champiñones, pimientos, incluso pequeños cubos de zanahoria.
• Salsa de tomate base.
• Una taza de pasta integral.

Corta todo lo del ragú en trozos medianos y sofríe muy bien en aceite de oliva hasta que estén cocidos. Añade la salsa de tomate base y deja cocinar un poco más. Por último, solo tienes que cocinar la pasta hasta que esté al dente.

Gyro light de pollo con aderezo de yogur

Nuestra receta final sin duda se convertirá en tu favorita.

• 100 gramos de pechuga de pollo.
• Tomate en rodajas.
• Lechuga.
• El jugo de un limón.
• Comino.
• Sal.
• Pimienta.
• 3 dientes de ajo.
• Aceite de oliva.
• Tortillas de trigo integral.
• Yogur natural.

Sazona la pechuga con jugo de limón, comino, sal, pimienta y aceite de oliva y el ajo. Reserva por 15 minutos. Aparte porcionar el tomate en medias rodajas y la lechuga cortada en tiras.

Cocina el pollo en una sartén o a la plancha y déjalo dorar lo suficiente. Cuando esté frío, córtalo en tiras.

Aderezo: mezcla el yogur natural con el jugo de limón, comino y un toque de sal. Añade un diente de ajo. Calienta la tortilla y sírvelo.

Si tienes preguntas, no dudes en dejarnos un comentario. En la medida de lo posible te responderemos.