Las tres cosas, resumidas: una dieta saludable reduce el riesgo de varias enfermedades crónicas, lo que la define no es un alimento sino el conjunto, y la Organización Mundial de la Salud pone cifras concretas a ese conjunto. Al menos 400 gramos de frutas y verduras al día, menos del 10% de las calorías en azúcares libres y menos de 5 gramos de sal.
Debajo va cada una con su detalle y su fuente.
1. Por qué importa
Empecemos por lo comprobable. La ficha técnica de la Organización Mundial de la Salud sobre alimentación sana lo sitúa como una de las medidas con más peso para prevenir enfermedades no transmisibles: obesidad, diabetes, enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular y varios tipos de cáncer.
Conviene decirlo con precisión, porque la frase «comer sano previene el cáncer» se repite mal. Lo que dice la evidencia es que reduce el riesgo. No lo elimina, y no compensa por sí sola otros factores.
2. Lo que la hace equilibrada son las cantidades, no la lista
Aquí es donde la mayoría de los artículos se quedan en generalidades. La OMS da números, y los números son lo útil:
- Al menos 400 g de frutas y verduras al día en personas adultas. Para niños las cantidades bajan: al menos 250 g entre los 2 y los 5 años, y al menos 350 g entre los 6 y los 9.
- Al menos 25 g de fibra al día, la que viene de los propios alimentos.
- Azúcares libres por debajo del 10% de las calorías totales, y por debajo del 5% si se quiere el beneficio añadido. Azúcares libres son los que se añaden a los alimentos y bebidas, más los que están naturalmente en la miel, los jarabes y los zumos de fruta.
- Menos de 5 g de sal al día, equivalente a menos de 2 g de sodio. La OMS lo vincula directamente con prevenir la hipertensión y reducir el riesgo cardiovascular y de ictus.
Esas cuatro cifras hacen más por orientar una compra en el supermercado que cualquier lista de superalimentos.
3. Qué grupos de alimentos no deberían faltar
Estos cinco:
- Frutas y verduras, que es donde se cubre buena parte de la fibra, las vitaminas y los minerales.
- Fuentes de proteína: carne, pescado, huevo, legumbres y frutos secos. Sostienen el mantenimiento y la reparación de los tejidos, y son lo que más se descuida cuando alguien empieza a entrenar.
- Alimentos con almidón: pan, pasta, arroz, papa. Son la fuente principal de energía.
- Lácteos o sus alternativas, por el calcio y la proteína.
- Grasas, en cantidad moderada y priorizando las insaturadas. No son el enemigo: transportan vitaminas liposolubles y son la fuente de energía más concentrada.
Una corrección a la versión anterior de este artículo, porque importa. Antes listaba «alimentos con alto contenido de grasa o azúcar» como si fuera uno de los cinco grupos principales que hay que incluir. No lo es. En los modelos de alimentación de referencia esa categoría aparece precisamente como la que hay que limitar, no como una a cubrir.
Tres cosas que no hacen falta para empezar
Esto es lo que más frena a quien empieza: creer que hace falta un montaje.
No hace falta eliminar ningún grupo de alimentos. Las dietas que quitan un grupo entero funcionan al principio porque reducen calorías por la vía de reducir opciones, no porque ese grupo fuera el problema. Y cuanto más restrictivo es un plan, menos gente lo sostiene.
No hacen falta suplementos. Un multivitamínico no arregla una alimentación desordenada, y una proteína en polvo es una comodidad para llegar a la cantidad del día, no un requisito. Si comes variado y suficiente, la mayoría de lo que venden en el mostrador te sobra.
Y no hace falta empezar un lunes. Suena a frase de cartel, pero tiene consecuencia práctica: esperar al lunes, al mes que viene o al verano es la forma más común de no empezar nunca.
Y una cosa más, si además entrenas
Nada de lo anterior funciona solo. Si estás entrenando, la proteína repartida a lo largo del día y comer suficiente en total es lo que convierte el estímulo del entrenamiento en músculo. Lo desarrollamos en suplementación proteica en el deporte.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas frutas y verduras hay que comer al día?
La OMS recomienda al menos 400 gramos diarios en personas adultas. En niños, al menos 250 g entre los 2 y los 5 años y al menos 350 g entre los 6 y los 9.
¿Cuánta azúcar es demasiada?
Conviene mantener los azúcares libres por debajo del 10% de las calorías totales, y bajarlos del 5% si se busca un beneficio mayor. Cuentan los añadidos y también los de la miel, los jarabes y los zumos de fruta.
¿Cuánta sal al día?
Menos de 5 gramos, que equivalen a menos de 2 gramos de sodio.
¿Las grasas hay que eliminarlas?
No. Son una fuente concentrada de energía y transportan las vitaminas liposolubles. Lo razonable es moderar la cantidad y priorizar las insaturadas.
¿Hace falta una dieta especial para empezar a entrenar?
No hace falta nada especial para empezar. Lo que sí conviene es cubrir la proteína a lo largo del día y no quedarse corto de energía total, que es lo que permite que el entrenamiento se traduzca en adaptación.
Este artículo es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la nutrición. Si tienes una condición de salud, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de cambiar tu alimentación.