Importancia de la suplementación proteica en el deporte
Una de las cosas que más suelen escuchar los deportistas es que los suplementos proteicos pueden ser dañinos, e incluso que no siempre hace falta tomarlos.
Aunque existen muchas teorías al respecto, lo cierto es que como ya se ha dicho en numerosas ocasiones, las proteínas son fundamentales para el organismo de cualquier deportista.
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Conviene ordenar el asunto desde el principio. Un bote de proteína no es un requisito para ganar músculo: es una forma cómoda y normalmente barata de completar los gramos que te faltan en el día cuando la comida no llega. Ahí empieza y ahí termina su trabajo. Si ya llegas comiendo, el bote no añade nada, y en la última sección de criterios está el número exacto con el que comprobarlo.
Ya que sabes esto, aclaremos un punto importante.
¿Cómo se componen las proteínas?
A nivel de estructura, las proteínas son ricas en aminoácidos. Y una definición curiosa de los aminoácidos es que son similares a grandes bloques de construcción molecular, que se integran y
se desmoronan.
De hecho, si pensamos en las proteínas como un gran juego de Tetris, podemos darnos cuenta de que a medida que se asimilan, cumplen diversas funciones en la reparación de tejidos y en proporcionar energía, tanto a nivel intelectual como corporal.
Ya que sabemos esto, podemos comprender su importancia no solo en la vida diaria, sino en el
entrenamiento físico. Es por eso que tus entrenadores recalcan siempre hasta el cansancio que
debes incluirlas en tu dieta siempre, ya que es lo que te hará mantenerte saludable.
Sin embargo, como dijimos al principio, existen ocasiones en las cuales estas no se asimilan por
completo. Y allí es donde entra la suplementacion proteica.
¿Cuáles son las ventajas de los suplementos proteicos? – suplementación proteica
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El principal beneficio de los suplementos proteicos es que su absorción otorga precisamente los
aminoácidos necesarios para la recuperación muscular. La segunda gran ventaja es que la proteína
en polvo es fácil de consumir y se absorbe rápido.
Como ya se ha dicho otras veces, lo más importante es encontrar el suplemento que se adapte a
tus necesidades. Esto quiere decir, que sea capaz de satisfacer tus necesidades nutricionales y de
paso que te guste.
Existen muchas alternativas en el mercado, ideadas para proporcionarte resultados rápidos. La
única desventaja es que al haber tantas opciones, tienes que probar varias hasta que consigas la
que estás buscando.
Debes tener especial cuidado a la hora de escoger las proteínas que consumas, ya que estas
pueden perder sus propiedades según cómo las prepares. Si no estás seguro de cuál es la mejor
para ti, pide asesoría a tu entrenador profesional.
Cuáles son los componentes más comunes
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Comercialmente hablando la proteína de suero de leche (en inglés se conoce como whey protein)
es rica en lactosa y lacto albúmina, según su composición. A su vez, esta puede estar conformada
por otros componentes, como los que se mencionan a continuación.
- Concentrado (en la etiqueta, concentrate): es el suero filtrado una sola vez, así que conserva parte de la grasa y de la lactosa de la leche de origen. Es el que sale más barato por gramo de proteína y el que le conviene a la mayoría de la gente que entrena y tolera bien los lácteos.
- Aislado (isolate): pasa por un filtrado adicional que retira buena parte de la grasa y de la lactosa, así que declara más proteína por cada 100 gramos de polvo y cuesta más. Hay una forma de verificarlo sin fiarte del nombre del bote: mira los gramos de hidratos por ración, porque en un aislado suelen quedar cerca de cero y es justo ahí donde estaba la lactosa. Tiene sentido pagarlo si la leche te sienta mal o si estás muy justo de calorías.
- Hidrolizado (hydrolysate): la proteína viene troceada en péptidos, es decir, parcialmente digerida, y por eso se absorbe algo más rápido y suele sentar mejor a quien tiene digestiones pesadas. Es el más caro de los tres y el que peor sabe, porque ese troceado amarga. Que se absorba más rápido no significa que construya más músculo: lo que decide eso es la proteína total que comes en el día, no la forma del polvo.
De igual manera es bueno recordar que el consumo de proteína en polvo es más un coadyuvante
en el desarrollo de la masa muscular que cualquier otra cosa. El eje central siempre debe ser el
ejercicio físico.
Importancia de la certificación en los suplementos de proteína – suplementación proteica
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La suplementacion proteica es de uso común en todos los atletas. Sin embargo hay ciertos
aspectos que es necesario tener en cuenta al momento de elegir un suplemento proteico en
polvo. Como por ejemplo, la certificación.
Antes de nombrar sellos conviene deshacer una creencia cómoda: un suplemento no pasa por el filtro previo que sí atraviesa un medicamento. La agencia antidopaje de Estados Unidos lo dice con todas las letras en su guía sobre suplementos: la FDA no evalúa estos productos antes de que salgan a la venta, y por eso ningún suplemento puede garantizarse libre de riesgo al cien por cien.
Y ahora, la corrección más importante de este artículo. Durante años esta página afirmó que la certificación decisiva era la ISO 17025. Era un error, y lo corregimos con nombre y apellido: la ISO/IEC 17025 no habla de botes de proteína, habla de laboratorios. Es la norma con la que se acredita que un laboratorio de ensayo o de calibración es técnicamente competente para medir, y así la describe el programa nacional de acreditación de laboratorios del NIST, el instituto de normas y tecnología de Estados Unidos, que evalúa a los laboratorios contra los requisitos de gestión y técnicos de esa norma. Acredita laboratorios, no productos. Que un análisis lo haya hecho un laboratorio acreditado bajo la 17025 es una buena señal sobre la medición, pero no dice nada de lo que hay dentro del bote que tienes en la mano.
Los sellos que sí significan análisis por terceros
Lo que a un deportista le interesa comprobar es otra cosa: que alguien ajeno al fabricante haya analizado ese producto buscando sustancias prohibidas en el deporte. Eso lo hacen los programas de certificación antidopaje, y hay dos con reconocimiento internacional.
- NSF Certified for Sport: analiza el producto contra un listado de más de 280 sustancias prohibidas. Es el programa que la propia agencia antidopaje estadounidense señala como el mejor adaptado para que un atleta reduzca el riesgo, y el que reconocen ligas como la MLB, la NHL o la CFL.
- Informed Sport: su promesa es el análisis lote a lote, es decir, cada tanda del producto se analiza antes de salir a la venta y el lote queda consultable en su registro. Su programa hermano, Informed Choice, se apoya en el seguimiento del producto ya en el punto de venta, así que ofrece menos garantía sobre el bote concreto que compras. Si compites bajo control antidopaje, el que te interesa es el primero.
Ninguno de los dos es un adorno. El consenso del Comité Olímpico Internacional sobre suplementos y deportistas de alto rendimiento, publicado en el British Journal of Sports Medicine, recuerda que el estudio que abrió el asunto encontró prohormonas no declaradas en cerca del 15 % de más de 600 productos comprados en distintos países. El mismo documento pone el límite donde toca: ningún esquema de análisis puede garantizar de forma absoluta que un producto sea seguro, lo que hacen estos programas es ayudarte a gestionar el riesgo.
Cómo elegir una proteína en polvo: seis comprobaciones con el bote en la mano
Esta parte del artículo listaba once marcas concretas, cada una con su párrafo de recomendación. Ya no lo hace, por dos motivos. El primero tiene que ver contigo: este sitio no tiene relación comercial con ningún fabricante de suplementos, no recibe comisión por ninguna venta y no ha analizado ninguno de esos productos en un laboratorio, así que alabar sus sabores no te daba nada que pudieras verificar. El segundo es práctico: las fórmulas, los precios y hasta los dueños de esas marcas cambian cada pocos años, mientras que los criterios para elegir bien siguen siendo los mismos. Con estos seis puedes juzgar cualquier bote, incluido uno que salga a la venta mañana.
1. Proteína por ración y, sobre todo, por 100 gramos
La cifra grande del frente del envase es la proteína por ración, y por sí sola no permite comparar nada, porque cada marca define su ración como quiere. Un bote que promete 24 gramos con un cacito de 31 y otro que promete 21 con un cacito de 30 no están diciendo lo mismo. Divide los gramos de proteína entre los gramos del cacito y multiplica por 100: el primero es proteína al 77 % y el segundo al 70 %. Ese número, la proteína por cada 100 gramos de polvo, es el único que compara de verdad entre botes de distinto tamaño, y casi siempre aparece en la tabla nutricional en letra pequeña.
Que la etiqueta lo diga tampoco significa que sea cierto, y esto no es una sospecha, está medido. Un análisis del Journal of the International Society of Sports Nutrition llevó al laboratorio once de las proteínas de suero más vendidas en Colombia: las once entregaron menos proteína de la declarada, con una media de 65,7 gramos por cada 100 frente a los 81,4 de la etiqueta, y con los hidratos de carbono muy por encima de lo anunciado. En India, el Citizens Protein Project analizó 36 suplementos y encontró que 25 de ellos, el 69,4 %, traían menos proteína de la que prometían, con desviaciones que iban de menos del 10 % a más del 50 %.
2. Coste por ración y por gramo de proteína, no precio del bote
El precio del envase no dice nada, porque los envases ni pesan lo mismo ni rinden lo mismo. La cuenta que sí sirve lleva medio minuto:
- Divide los gramos que pesa el bote entre los gramos del cacito. Eso te da las raciones reales, que rara vez coinciden con las que anuncia la caja.
- Divide el precio entre esas raciones: ese es el coste por ración.
- Multiplica las raciones por los gramos de proteína que aporta cada una. Esa es la proteína total del bote.
- Divide el precio entre esa cantidad: ese es el coste por gramo de proteína, el número con el que se compara. Multiplícalo por 100 si te resulta más cómodo verlo por cada 100 gramos.
Un ejemplo con los dos botes de antes. El de 907 gramos a 40 dólares, con cacito de 31 y 24 gramos de proteína, rinde poco más de 29 raciones: 1,37 dólares por ración y unos 5,70 dólares por cada 100 gramos de proteína. El de 1.000 gramos a 30 dólares, con cacito de 30 y 21 gramos de proteína, rinde algo más de 33 raciones: 0,90 dólares por ración y 4,29 por cada 100 gramos de proteína. El primero es más concentrado, el segundo alimenta más barato. Son dos preguntas distintas y conviene mirar las dos.
3. La lista de ingredientes y qué significan los aminoácidos añadidos
Los ingredientes se listan por peso, de mayor a menor. Lo primero que quieres ver ahí es una fuente de proteína, no un azúcar ni un espesante. Lo segundo es qué aminoácidos sueltos aparecen en la lista: glicina, taurina, alanina o creatina.
El motivo es de método. La proteína que declara una etiqueta casi nunca se mide contando proteína: se mide el nitrógeno de la muestra con el método Kjeldahl y se convierte a proteína con un factor. Como esos aminoácidos sueltos también llevan nitrógeno y cuestan una fracción de lo que cuesta el suero, añadirlos infla la cifra. La práctica tiene nombre en la industria, nitrogen spiking, y está documentada: la segunda entrega del Citizens Protein Project detectó taurina, que sus autores describen como un aminoácido usado a veces para inflar las estimaciones de proteína basadas en nitrógeno, en el 89 % de los productos de origen farmacéutico que revisó, y sin declararlo. Un aminoácido añadido no es veneno; el problema es que puedes estar pagándolo a precio de proteína completa.
4. Qué forma del polvo te conviene de verdad
Concentrado, aislado e hidrolizado están explicados unos apartados más arriba. La decisión, en una línea: si toleras la leche, concentrado, que es el que mejor precio por gramo de proteína da. Si la lactosa te sienta mal o vas contando cada caloría, aislado. El hidrolizado solo compensa cuando las digestiones te dan problemas, porque pagas bastante más por una absorción más rápida que no se traduce en más músculo.
5. El sello de análisis por terceros, con su nombre correcto
No es la ISO 17025, que acredita laboratorios y no productos. Los que valen son NSF Certified for Sport e Informed Sport, y los dos se comprueban de la misma forma: entras en el registro del programa y buscas el producto, o el número de lote, antes de comprar. Si compites en una federación con controles antidopaje esto deja de ser un consejo, porque la responsabilidad de lo que aparezca en tu muestra es tuya, no del fabricante.
6. Cuándo el bote no te aporta nada
Este es el criterio que más dinero ahorra, y es pura aritmética. El position stand de la ISSN sobre proteína y ejercicio sitúa entre 1,4 y 2,0 gramos de proteína por kilo de peso al día lo que basta para la mayoría de las personas que entrenan, y añade que esas necesidades se pueden cubrir perfectamente con comida: el suplemento es una comodidad, no un requisito. Un metaanálisis del British Journal of Sports Medicine puso además el techo: por encima de 1,62 gramos por kilo al día de proteína total, sumar más no produjo más masa muscular.
Llévalo a tu caso. Una persona de 70 kilos necesita entre 98 y 140 gramos de proteína al día. Mira ahora lo que ya comes: 150 gramos de pechuga de pollo rondan los 33 gramos de proteína, tres huevos suman unos 19, un vaso de leche 8 y una taza de lentejas cocidas otros 18. Si con tus comidas ya llegas a 130, el batido no te está construyendo músculo, te está subiendo la cuenta del mercado. Si te quedas en 70, ahí sí tiene sentido, y da lo mismo que lo completes con polvo o con comida.
Si prefieres no hacer la cuenta a mano, nuestra calculadora de calorías diarias y macros te devuelve tus gramos de proteína según tu peso y tu objetivo, sin registro y sin que tus datos salgan de tu navegador. Y si lo que te falta es llenar esos gramos con comida, mira cómo armar un plan de alimentación saludable.
Paso por paso, como consumir correctamente una fórmula proteica
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Hasta aquí ya conoces varias cosas, entre ellas la importancia de las proteínas, qué suplementos
pueden ayudarte y cuáles son las ventajas de incluirlas en tu dieta, si eres deportista de alto nivel
o piensas iniciarte en el culturismo. Y ahora responderemos la pregunta más importante de todas:
¿Cómo preparo mi propio batido?
Es bastante fácil. Una vez que hayas elegido tu fórmula solo queda saber combinarla. Solo
necesitas algunos ingredientes clave:
- Una base, preferiblemente leche, ya que contiene elementos derivados de la lactosa.
- La fórmula que escogiste. Un cacito raso, que según la marca pesa entre 25 y 35 gramos: la cifra exacta está en la etiqueta y es la que usaste para las cuentas de más arriba.
- Algún endulzante natural. Por lo general las fórmulas comerciales ya vienen endulzadas
previamente. Pero si quieres añadirle más sabor, entonces puedes optar por una
alternativa no calórica, como la stevia. - Frutas. Puedes elegir la que quieras y hacer combinaciones. Los suplementos proteicos de
vainilla son ideales para este fin, ya que puedes combinarlos con casi cualquier cosa:
banana, fresa, chocolate, frutos del bosque… el cielo es el límite.
Como puedes ver, la suplementacion proteica también puede ser una gran aliada, sobre todo si
buscas una alternativa nutritiva y saludable para complementar tu régimen de dieta y ejercicios.
Solo recuerda estar muy atento a las indicaciones del fabricante y por supuesto, a las de tu
entrenador.
Aprende a escoger la mejor proteína en polvo
La industria del fitness se ha vuelto muy comercial. ¿En qué sentido? Ahora un suplemento se vende por cómo se ve la persona que lo consume. No es como antes que una persona se detenía a mirar lo que el suplemento le hará a su cuerpo. Hoy aprenderás a escoger la mejor proteína en polvo para el resultado al que aspirar llegar.
Preguntas frecuentes sobre la suplementación proteica
¿La certificación ISO 17025 garantiza que una proteína sea segura?
No. La ISO/IEC 17025 es la norma con la que se acredita la competencia técnica de un laboratorio de ensayo o de calibración, o sea que ese laboratorio sabe medir bien. No certifica productos, ni analiza botes en busca de sustancias dopantes. Los sellos que sí significan análisis por un tercero en busca de sustancias prohibidas en el deporte son NSF Certified for Sport e Informed Sport, y este último analiza cada lote antes de que salga a la venta.
¿Cuánta proteína necesito al día si entreno?
El position stand de la ISSN sitúa el rango entre 1,4 y 2,0 gramos por kilo de peso al día para la mayoría de las personas que entrenan. El metaanálisis del British Journal of Sports Medicine no encontró ganancia adicional de masa muscular por encima de 1,62 gramos por kilo al día contando toda la proteína del día, no solo la del suplemento. Para 70 kilos de peso son entre 98 y 140 gramos diarios, vengan de comida o de polvo.
¿Es mejor el aislado que el concentrado?
Es mejor para un objetivo concreto, no mejor en general. El aislado lleva menos grasa y menos lactosa y declara más proteína por cada 100 gramos de polvo, y por eso cuesta más. Si toleras la leche y no vas justo de calorías, el concentrado te da la misma proteína por menos dinero. La comprobación rápida en la etiqueta son los gramos de hidratos por ración: en un aislado suelen quedar cerca de cero.
¿Recomiendan alguna marca de proteína en polvo?
No recomendamos ninguna marca en concreto. No tenemos relación comercial con ningún fabricante de suplementos, no recibimos comisión por ninguna venta y no analizamos productos en laboratorio, así que una lista de marcas nuestra no te daría nada que pudieras verificar. Lo que sí puedes hacer es aplicar los seis criterios de este artículo a cualquier bote y comprobar el sello de análisis por terceros en el registro del programa que lo emite.
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