¿Es necesario elegir una rutina de glúteos?
Además del factor estético que a muchos enloquece, los glúteos cumplen una función importante para reducir el esfuerzo de la cadera y la espalda baja, mejorando así la postura y la capacidad para cargar.
Hay que decirlo, existe la posibilidad de padecer del «síndrome de trasero muerto» o DBS por sus siglas en inglés, una condición en la que los músculos del glúteo y el cuádriceps presentan rigidez como consecuencia de tiempo prolongado sin estirar la zona.
Sucede con personas que no realizan actividad física alguna y pasan muchas horas en posiciones de reposo. Sin embargo, nada que no pueda solucionarse con un poco de acción. Sí, una rutina de glúteos para que realices en casa y tonifiques esos músculos tan importantes, en especial para las mujeres que quieren moldear su figura y lucir bikinis con total confianza.
¿Una nueva meta para este año? Realmente no existe fecha específica para verse y sentirse bien. Pensando en que te gustaría conseguir mejores resultados y en menor tiempo (si eres más del tipo gimnasio), aunque sin necesidad de un instructor, te dejaré un ebook con el que podrás aprender a construir el glúteo perfecto en 12 semanas.
Recomendaciones para comenzar a entrenar los glúteos
Si hasta este momento no realizas mayor actividad física que la de pasear por tu casa y por los alrededores, entonces es prudente que consideres varios días para preparación física que te exigirá la superrutina que encontrarás más abajo, pero no te asustes, es una gran rutina porque presenta un buen equilibrio entre esfuerzo y resultados.
La rutina ideal para entrenar glúteos en casa
La rutina que te presentamos, es ideal para quienes tienen poco tiempo y no son asiduos visitantes del gimnasio ni deportistas, aunque la verdad es quienes más valorará estos secretos serás las damas que quieren ejercitarse desde sus casas. La sesión base se hace en 15 minutos si la encadenas como circuito, con descansos cortos entre ejercicios, tres veces a la semana y los fines de semana libres. A partir de la segunda semana vas sumando series y repeticiones, tal como se explica más abajo, así que hacia la cuarta la misma rutina te ocupará cerca de 30 minutos. Ese es todo el compromiso: de 15 a 30 minutos, tres días.
Conviene poner la expectativa donde corresponde, porque es justo ahí donde la gente abandona. En las primeras cuatro semanas vas a notar fuerza y control del movimiento, no volumen. Un equipo de la Universidad de São Paulo publicó en The Journal of Physiology que el crecimiento muscular real solo aparece cuando el daño que provoca el entrenamiento se atenúa, y que lo que engorda el músculo en las primeras sesiones es en buena parte inflamación, no músculo nuevo. Con tres sesiones semanales, cuenta entre 8 y 12 semanas para ver un cambio en tu figura. Por eso el plan del ebook que enlazamos arriba dura 12 semanas y no 4. Puedes variar entre repeticiones lentas o explosivas y con peso para definir o aumentar masa muscular respectivamente.
No olvides que lo más importante no es completar las series, sino realizar bien el movimiento (sin modificar la postura ni forzar de más) al ejercitarse y tomar mucha agua, antes, durante y después del entrenamiento. Pero procura que no esté fría porque el cambio de temperatura puede hacerte daño.
Lo que tendrás que hacer:
Lunes
Abducción de cadera – 12 repeticiones – 3 series.
Empuje de cadera – 8 repeticiones – 4 series.
Estocadas – 10 repeticiones – 3 series.
Caminata lateral con banda – 10 repeticiones – 3 series.
Elevaciones de pantorillas – 12 repeticiones – 3 series.
Miércoles
Patada de burro – 12 repeticiones – 3 series.
Sentadilla de piernas abiertas – 6 repeticiones – 4 series.
Sentadilla búlgara, con el pie de atrás sobre una silla – 6 repeticiones por pierna – 3 series.
Hipertensiones inversa – 10 repeticiones – 3 series.
Abducción de cadera acostada de lado – 12 repeticiones por pierna – 3 series.
Elevaciones de pantorillas – 12 repeticiones – 3 series.
Viernes
Puente de glúteo – 12 repeticiones – 3 series.
Step up – 8 repeticones – 4 series.
Peso muerto con mancuernas o una mochila cargada – 6 repeticiones – 3 series.
Curl femoral deslizando los talones sobre una toalla – 12 repeticiones – 3 series.
Elevaciones de pantorillas – 12 repeticiones – 3 series.
Cómo desarrollar la rutina de glúteos
La segunda semana aumenta una serie cada ejercicio en tu rutina de glúteos, hasta dominar. En la tercera sube el número de repeticiones según el esfuerzo que desees realizar y en la cuarta encárgate de dominar la serie y las repeticiones.
Y si quieres saber más sobre lo mejor para acompañar la rutina de glúteos, entonces solo hecha un ojo a lo que hemos preparado en Instagram. Así puedes hallar referencias y entender mejor el ejercicio desde tu teléfono inteligente.
También recuerda que el descanso y la alimentación son vitales, y según tu genética serás un aspecto más o menos fundamental cuando se trata de moldear tus glúteos. Reducir el consumo de azúcar permitirá que luzcas una piel mucho más sana y brillante, además de darte mejores resultados en cuanto a rendimiento energético durante el día.
Asegura 8 horas de sueño y respeta el descanso interdiario hasta que no resulte doloroso completar las series, entonces podrás agregar un día más a tu rutina o aumentar la intensidad.
Esta ha sido la guía que hemos preparado para que tonifiques y aumentes los glúteos sin necesidad de utilizar máquina, sin ir al gimnasio y gastando solo energía. Si te ha gustado, por favor haznos saber con un comentario o comparte para que otros se puedan sumar.