En 15 minutos: La mejor rutina de glúteos para entrenar en casa

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Rutina de glúteos

¿Es necesario elegir una rutina de glúteos?

Además del factor estético que a muchos enloquece, los glúteos cumplen una función importante para reducir el esfuerzo de la cadera y la espalda baja, mejorando así la postura y la capacidad para cargar.

Hay que decirlo, existe la posibilidad de padecer del «síndrome de trasero muerto» o DBS por sus siglas en inglés, una condición en la que los músculos del glúteo y el cuádriceps presentan rigidez como consecuencia de tiempo prolongado sin estirar la zona.

Sucede con personas que no realizan actividad física alguna y pasan muchas horas en posiciones de reposo. Sin embargo, nada que no pueda solucionarse con un poco de acción. Sí, una rutina de glúteos para que realices en casa y tonifiques esos músculos tan importantes, en especial para las mujeres que quieren moldear su figura y lucir bikinis con total confianza.

¿Una nueva meta para este año? Realmente no existe fecha específica para verse y sentirse bien. Pensando en que te gustaría conseguir mejores resultados y en menor tiempo (si eres más del tipo gimnasio), aunque sin necesidad de un instructor, te dejaré un ebook con el que podrás aprender a construir el glúteo perfecto en 12 semanas.

Recomendaciones para comenzar a entrenar los glúteos

Si hasta este momento no realizas mayor actividad física que la de pasear por tu casa y por los alrededores, entonces es prudente que consideres varios días para preparación física que te exigirá la superrutina que encontrarás más abajo, pero no te asustes, es una gran rutina porque presenta un buen equilibrio entre esfuerzo y resultados.

La rutina ideal para entrenar glúteos en casa

La rutina que te presentamos, es ideal para quienes tienen poco tiempo y no son asiduos visitantes del gimnasio ni deportistas, aunque la verdad es quienes más valorará estos secretos serás las damas que quieren ejercitarse desde sus casas. Tan solo necesitas entre 15 y 30 minutos para realizarla, tres veces a la semana, los fines de semana son de descanso, ¿Qué tal suena eso?.

Aunque hay que admitir que no es sencillo entrenar glúteos de forma adecuada, con esta rutina, en 4 semanas comenzarás a evidenciar los resultados en tu figura, eso sin duda. Puedes variar entre repeticiones lentas o explosivas y con peso para definir o aumentar masa muscular respectivamente.

No olvides que lo más importante no es completar las series, sino realizar bien el movimiento (sin modificar la postura ni forzar de más) al ejercitarse y tomar mucha agua, antes, durante y después del entrenamiento. Pero procura que no esté fría porque el cambio de temperatura puede hacerte daño.

Lo que tendrás que hacer:

Lunes

Abducción de cadera – 12 repeticiones – 3 series.

Empuje de cadera – 8 repeticiones – 4 series.

Estocadas – 10 repeticiones – 3 series.

Caminata lateral con banda – 10 repeticiones – 3 series.

Elevaciones de pantorillas – 12 repeticiones – 3 series.

Miércoles

Patada de burro – 12 repeticiones – 3 series.

Sentadilla de piernas abiertas – 6 repeticiones – 4 series.

Prensa – 6 repeticiones – 3 series.

Hipertensiones inversa – 10 repeticiones – 3 series.

Máquina de abducción – 12 repeticiones – 3 series.

Elevaciones de pantorillas – 12 repeticiones – 3 series.

Viernes

Puente de glúteo – 12 repeticiones – 3 series.

Step up – 8 repeticones – 4 series.

Peso muerto con peso – 6 repeticiones – 3 series.

Curl de pierna – 12 repeticiones – 3 series.

Elevaciones de pantorillas – 12 repeticiones – 3 series.

Cómo desarrollar la rutina de glúteos

La segunda semana aumenta una serie cada ejercicio en tu rutina de glúteos, hasta dominar. En la tercera sube el número de repeticiones según el esfuerzo que desees realizar y en la cuarta encárgate de dominar la serie y las repeticiones.

Y si quieres saber más sobre lo mejor para acompañar la rutina de glúteos, entonces solo hecha un ojo a lo que hemos preparado en Instagram. Así puedes hallar referencias y entender mejor el ejercicio desde tu teléfono inteligente.

También recuerda que el descanso y la alimentación son vitales, y según tu genética serás un aspecto más o menos fundamental cuando se trata de moldear tus glúteos. Reducir el consumo de azúcar permitirá que luzcas una piel mucho más sana y brillante, además de darte mejores resultados en cuanto a rendimiento energético durante el día.

Asegura 8 horas de sueño y respeta el descanso interdiario hasta que no resulte doloroso completar las series, entonces podrás agregar un día más a tu rutina o aumentar la intensidad.

Esta ha sido la guía que hemos preparado para que tonifiques y aumentes los glúteos sin necesidad de utilizar máquina, sin ir al gimnasio y gastando solo energía. Si te ha gustado, por favor haznos saber con un comentario o comparte para que otros se puedan sumar.

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