De 3 a 5 gramos de creatina monohidrato al día, todos los días, con o sin fase de carga. Eso es el 90% de lo que hay que saber sobre este suplemento, y el 10% restante son las preguntas que la gente hace antes de comprarlo: si daña el riñón, si hincha, si hace caer el pelo y si merece la pena pagar por las versiones caras.
Cada una tiene respuesta con cifras y con estudios detrás, y todas están en esta página, incluida una que va en contra de lo que decía la versión anterior de este artículo.
Pocos suplementos tienen evidencia tan sólida como este, y precisamente por eso merece que se le exija precisión en lugar de entusiasmo.
¿Qué es la Creatina?
Un compuesto que tu propio cuerpo fabrica a partir de tres aminoácidos: glicina, arginina y metionina. Alrededor del 95% de la creatina que tienes está guardada en el músculo esquelético, donde sirve para regenerar la energía que gastas en los primeros segundos de un esfuerzo máximo.
El cuerpo la fabrica y la comida la aporta, sobre todo la carne y el pescado, pero en cantidades que dejan el depósito muscular a medio llenar. El suplemento sirve para terminar de llenarlo, y ese depósito lleno es todo el mecanismo. No hay nada hormonal ni estimulante detrás.
Beneficios de la Creatina para el Cuerpo y el Rendimiento Deportivo
Cinco puntos, y conviene distinguir los que están medidos de los que solo se repiten.
- Aumento de la Fuerza y Masa Muscular
La creatina ayuda a mejorar la fuerza muscular, lo cual es ideal para ejercicios de levantamiento de pesas y actividades de alta intensidad. Aquí hay un dato que casi siempre se cita mal: la postura oficial de la ISSN dice que la suplementación aumenta entre un 20% y un 40% los depósitos de creatina y fosfocreatina del músculo, que no es lo mismo que el tamaño del músculo. Ese depósito más lleno es lo que te permite sostener un volumen de entrenamiento más alto y, en consecuencia, lograr mayores ganancias en fuerza y masa muscular con el tiempo. - Producción de Energía a Nivel Celular
La creatina se convierte en fosfocreatina en el músculo, que luego ayuda a regenerar ATP (adenosina trifosfato), la principal fuente de energía para las células. Esto es especialmente útil en ejercicios de alta intensidad y corta duración, como sprints y levantamientos de peso. - Fuerza y masa magra, con la cifra medida
Un metaanálisis publicado en 2026 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition reunió 7 ensayos aleatorizados con 608 mujeres posmenopáusicas, de 62 años de media, que entrenaban fuerza. Con creatina ganaron 7,5 kg más en la prensa de piernas (intervalo de confianza de 2,2 a 12,8) y 0,37 kg más de masa magra (de 0,05 a 0,69). Efectos pequeños, reales y con el intervalo entero por encima de cero. - Dónde no sirve
La ficha del Instituto Nacional de la Salud de Estados Unidos sobre suplementos y rendimiento deportivo lo delimita bien: la creatina mejora la fuerza, la potencia y el trabajo en contracciones máximas, y también los esfuerzos intensos repetidos con poco descanso entre ellos. Para los deportes de resistencia tiene poco valor. Si tu deporte es correr diez kilómetros, este no es tu suplemento. - Y una cosa que no está demostrada
Ese mismo metaanálisis de 2026 midió la densidad mineral ósea y no encontró efecto: el intervalo de confianza cruza el cero. Los autores lo dicen sin margen para el titular, que la creatina no mejora la densidad ósea por sí sola. Con el cerebro pasa algo parecido y tiene su propia sección más adelante.
¿Cómo y Cuándo Tomar la Creatina?
Hay dos caminos y llegan al mismo sitio.
La diferencia entre ellos es el tiempo que tardas en llenar el depósito muscular: uno lo hace en una semana y el otro en un mes. Ninguno de los dos es mejor a los dos meses de haber empezado.
- Con fase de carga: 5 gramos cuatro veces al día, o unos 0,3 gramos por kilo de peso, durante 5 a 7 días. Es el protocolo exacto que describe la postura de la ISSN. Después se baja a la dosis de mantenimiento.
- Sin fase de carga: 3 gramos al día durante 28 días llegan a la misma saturación, solo que de forma gradual. La revisión de la ISSN sobre preguntas frecuentes y falsos mitos de la creatina, de 2021, lo dice con todas las letras: no tienes que hacer carga, porque dosis diarias de 3 a 5 gramos son eficaces para llenar el depósito muscular.
¿Cuándo es el mejor momento para tomar Creatina?
A la hora que te acuerdes. La creatina no funciona como un preentreno: no hay un pico que aprovechar ni una ventana que perder. Funciona llenando un depósito, y un depósito se llena con la dosis acumulada de días, no con el reloj. Por eso el error que sí cuesta resultados no es tomarla a deshora, es saltársela tres días.
Disuélvela en agua tibia si te queda arenosa en el fondo del vaso, y tómatela con una comida si el estómago la nota. Nada de esto cambia el resultado; cambia que la sigas tomando.
Y una advertencia sobre el gasto. Cinco gramos al día son 150 gramos al mes: un bote de un kilo dura más de seis meses. Si lo que te venden cuesta lo mismo por 300 gramos, estás pagando el envase.
Mitos comunes sobre la Creatina
Cuatro, con lo que dicen los estudios que se citan para sostenerlos y con lo que dicen los que nadie cita.
- Que daña los riñones
El miedo nace de un malentendido de laboratorio: la creatina eleva la creatinina en sangre, y la creatinina es el marcador con el que se estima la función renal. El marcador sube sin que el riñón empeore. Cuando alguien se molesta en medir el filtrado glomerular de verdad, la señal desaparece. Un ensayo aleatorizado con 26 hombres entrenados en fuerza les dio creatina durante 12 semanas mientras comían de 1,6 a 1,9 gramos de proteína por kilo, y midió el filtrado con aclaramiento de cromo-51 EDTA, no con una estimación. No hubo efecto sobre la función renal. La postura de la ISSN llega a la misma conclusión revisando la literatura entera. Con enfermedad renal diagnosticada, la conversación es con tu médico y no con un artículo. - Que provoca calvicie
Todo el mito cuelga de un solo estudio, y conviene contarlo con sus números en lugar de despacharlo como "un ligero aumento". En 20 jugadores de rugby universitarios sudafricanos, siete días de carga con 25 gramos diarios subieron la dihidrotestosterona un 56%, y seguía un 40% por encima del inicio tras dos semanas de mantenimiento. La testosterona no se movió. Eso es un aumento grande, no ligero, y merece decirse. Ahora los dos datos que casi nunca acompañan a la cifra: ese estudio no midió el pelo de nadie, y el hallazgo no se ha replicado en 17 años. La revisión de la ISSN de 2021 concluye que la evidencia disponible no indica que la creatina aumente la dihidrotestosterona ni cause caída del cabello. - Que deshidrata y da calambres
La revisión de la ISSN de 2021 lo formula así de seco: la investigación experimental y clínica no valida la idea de que la creatina cause deshidratación ni calambres musculares. La postura oficial de 2017 ya había revisado esas mismas acusaciones y las había refutado una por una. - Que te deja hinchado
Este es el que tiene una parte de verdad, y es la parte que casi nunca se explica bien. La carga con dosis altas retiene entre medio litro y un litro de agua a corto plazo, y la ficha del Instituto Nacional de la Salud estadounidense habla de 1 a 2 kilos de subida de peso en un mes. Ahora el matiz que lo cambia todo: esa agua se va sobre todo dentro de la célula muscular, no debajo de la piel, y la revisión de la ISSN de 2021 añade que el agua corporal total no se altera a largo plazo. La báscula sube la primera semana. No estás hinchándote.
¿Es segura la Creatina?
La postura de la ISSN pone la cifra que casi nadie reproduce: la suplementación a corto y a largo plazo, hasta 30 gramos diarios durante cinco años, resulta segura y bien tolerada en personas sanas y en pacientes que van desde lactantes hasta ancianos. Treinta gramos son seis veces la dosis habitual, y cinco años no es un ensayo de ocho semanas.
Eso deja sin base una recomendación que este artículo daba antes y que sigue circulando por los foros: la de ciclar, tomar dos o tres meses y descansar uno. No hay nada en la literatura que lo respalde, y descansar cuatro semanas solo consigue vaciar el depósito que costó una semana llenar.
Que sea segura para la mayoría no la convierte en segura para todos. Estos tres casos son distintos entre sí y conviene distinguirlos:
- Embarazo y lactancia: no es que se haya visto un daño, es que no se ha estudiado lo suficiente para poder decir nada. Ante la ausencia de datos, la decisión la toma tu médico.
- Enfermedad renal diagnosticada: los estudios que descartan el daño renal se hicieron en personas sanas, y sus conclusiones no se trasladan a un riñón que ya está comprometido. Aquí toca consultar antes de empezar.
- Trastorno bipolar: la señal es pequeña y por eso hay que darla con su tamaño. En un estudio preliminar de depresión resistente publicado en Bipolar Disorders, dos de los diez pacientes tenían depresión bipolar y los dos desarrollaron hipomanía o manía con 3 a 5 gramos diarios de creatina monohidrato. Dos personas no son un ensayo, y aun así es la única señal que existe y va en una dirección seria. Con diagnóstico de bipolaridad, esto se habla con el psiquiatra.
¿Qué Creatina es mejor?
La monohidrato, que además es la barata. La postura de la ISSN la llama el suplemento ergogénico nutricional más eficaz que existe, y califica de infundadas las afirmaciones de que el citrato o el nitrato de creatina retengan más creatina que el monohidrato.
Un ensayo con 36 hombres entrenados en fuerza durante 28 días hizo la comparación más limpia que existe. Enfrentó el monohidrato clásico contra una creatina tamponada de las que se venden como más absorbibles, en dos versiones: la dosis que recomienda su propio fabricante, 1,5 gramos al día, y una dosis equivalente a la del monohidrato. Ni una ni otra produjeron más creatina muscular, ni más masa magra, ni más fuerza, ni más capacidad anaeróbica que el monohidrato de toda la vida.
La versión cara empata con la barata.
Ese razonamiento vale para casi todo el estante de suplementos, y es el mismo que aplicamos al elegir la mejor proteína en polvo y al revisar la suplementación proteica en el deporte. No recomendamos ninguna marca ni tenemos relación comercial con ningún fabricante.
¿Y lo del cerebro? Aquí este artículo estaba equivocado
La versión anterior decía que las investigaciones sugieren que la creatina puede mejorar la memoria y otras funciones cognitivas. Es la frase que repite medio internet, y no se sostiene cuando alguien con autoridad revisa los datos.
En 2024, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria evaluó exactamente esa alegación para 3 gramos diarios en adultos sanos. Su dictamen es de una sola línea y no admite lectura optimista: no se ha establecido una relación de causa y efecto entre la suplementación con creatina y una mejora de la función cognitiva en ninguno de sus dominios. Aparecían efectos sueltos con dosis de 20 gramos durante 5 a 7 días, pero no eran consistentes entre estudios ni se replicaban con los 3 gramos propuestos.
Queda el metaanálisis de 2024 que sí encontró efecto y que es el que suelen citar los vídeos. Tiene un problema técnico documentado: una réplica publicada en Frontiers in Nutrition señala que trató como observaciones independientes varias subpruebas cognitivas hechas a las mismas personas, lo que infla artificialmente el tamaño muestral y la potencia estadística. Un metaanálisis anterior con el mismo fallo perdió la significación al corregirse, salvo en personas mayores.
Lo que sí está descrito, y viene de la propia postura de la ISSN, es que la suplementación sube el contenido de creatina del cerebro entre un 5% y un 15%. Que ese cambio bioquímico se traduzca en recordar mejor dónde dejaste las llaves es justamente el paso que nadie ha demostrado.
Tómala por la fuerza. Si además hace algo por la cabeza, será una sorpresa agradable, pero hoy no hay con qué prometerlo.
¿Vale la pena tomar Creatina?
Si entrenas fuerza o haces esfuerzos intensos y repetidos, sí. Es de los poquísimos suplementos que tienen detrás décadas de ensayos y un mecanismo entendido, y cuesta poco.
Con una condición que ordena las prioridades. Los efectos medidos son pequeños: 0,37 kg más de masa magra en aquel metaanálisis de 608 mujeres. Compáralo con lo que rinde comer 1,6 gramos de proteína por kilo, o con dormir siete horas en lugar de cinco, y verás que la creatina es la última pieza que se coloca, no la primera.
Primero la comida y el entrenamiento. Después el bote.
Para la parte de la comida, el plan de alimentación saludable tiene la fórmula para calcular tus calorías y cuatro menús con los macros contados, y las recetas para ganar masa muscular resuelven cómo llegar a la proteína del día. Para la parte del entrenamiento, empieza por las 5 claves para aumentar masa muscular. Y si el objetivo es perder grasa sin perder músculo, eso se decide en la dieta para definir músculos.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta creatina hay que tomar al día?
De 3 a 5 gramos diarios de creatina monohidrato, todos los días, también los que no entrenas. Esa es la dosis de mantenimiento que fija la postura de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, y la que llena y conserva lleno el depósito muscular.
¿Hace falta hacer una fase de carga?
No. La carga con 20 gramos diarios repartidos en cuatro tomas durante 5 a 7 días llena el depósito más rápido, y tomar 3 gramos al día durante 28 días llega al mismo sitio de forma gradual. La revisión de la ISSN de 2021 lo dice en esos términos: no tienes que cargar. La carga solo tiene sentido si compites en tres semanas.
¿La creatina daña los riñones?
En personas sanas, la evidencia dice que no. Sube la creatinina en sangre, que es el marcador con el que se estima la función renal, y por eso parece que algo empeora. Cuando se mide el filtrado glomerular de verdad, con aclaramiento de cromo-51 EDTA, no aparece ningún efecto: así se comprobó en 26 hombres entrenados que tomaron creatina 12 semanas comiendo casi 2 gramos de proteína por kilo. Con una enfermedad renal ya diagnosticada, esto se consulta con el médico.
¿La creatina hincha o retiene líquidos?
Retiene agua, sí, y sobre todo dentro de la célula muscular. La carga con dosis altas suma entre medio litro y un litro a corto plazo, y la ficha del Instituto Nacional de la Salud de Estados Unidos habla de 1 a 2 kilos más en la báscula en un mes. La revisión de la ISSN de 2021 añade que el agua corporal total no se altera a largo plazo. Si te preocupa el peso en la báscula la primera semana, empieza sin fase de carga.
¿La creatina hace caer el pelo?
No hay ningún estudio que lo haya medido. El mito viene de un trabajo de 2009 con 20 jugadores de rugby en el que la dihidrotestosterona subió un 56% tras siete días de carga con 25 gramos diarios. Ese estudio no evaluó el cabello y el hallazgo no se ha replicado. La revisión de la ISSN de 2021 concluye que la evidencia actual no indica que la creatina cause caída del cabello.
¿Qué creatina es mejor: monohidrato o las formas nuevas?
Monohidrato, y suele ser la más barata del estante. Un ensayo de 28 días con 36 hombres entrenados comparó el monohidrato contra una creatina tamponada en dos dosis distintas y no encontró ninguna ventaja para la versión cara ni en creatina muscular, ni en composición corporal, ni en fuerza. La postura de la ISSN llama infundadas las afirmaciones de mayor retención del citrato y del nitrato.
¿Hay que descansar cada cierto tiempo de la creatina?
No hace falta. La postura de la ISSN documenta seguridad con hasta 30 gramos diarios durante cinco años en personas sanas. Descansar cuatro semanas vacía el depósito que costó una semana llenar, y no hay literatura que respalde ese ciclado.
Esta página es información general y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tomas medicación, tienes una enfermedad renal, hepática o un trastorno bipolar, o estás embarazada, consulta antes de empezar.