Un plan de alimentación saludable se arma en tres pasos: calcular cuántas calorías necesitas, repartirlas entre proteína, grasa e hidratos, y llenar ese reparto con comida que puedas repetir sin odiarla. Los tres pasos tienen una fórmula y una cifra, y esta página los desarrolla con la aritmética a la vista para que la rehagas con tus números.
Después vienen cuatro menús completos, cada uno con su tabla de calorías, proteína, grasa e hidratos. Los valores no están copiados de ningún sitio: se calcularon alimento por alimento y gramo a gramo con el Fichero Canadiense de Nutrientes, la base pública de composición de alimentos de Health Canada.
Paso 1. Calcula tus calorías con la fórmula, no a ojo
La ecuación que usan las guías clínicas y casi todas las apps es la de Mifflin y St Jeor, publicada en The American Journal of Clinical Nutrition en 1990 a partir de la calorimetría indirecta de 498 adultos sanos, 247 mujeres y 251 hombres de 19 a 78 años. Da tu metabolismo basal, es decir lo que gastas tumbado sin hacer nada:
- Hombres: 10 × peso en kg + 6,25 × estatura en cm − 5 × edad + 5
- Mujeres: 10 × peso en kg + 6,25 × estatura en cm − 5 × edad − 161
Se eligió esa y no otra por un motivo medible. Una revisión sistemática publicada en el Journal of the American Dietetic Association comparó las ecuaciones disponibles y concluyó que la de Mifflin y St Jeor es la más fiable: acierta dentro de un margen del 10% en más personas, con y sin obesidad, que cualquier otra.
El basal no es lo que comes. Hay que multiplicarlo por un factor de actividad: 1,2 si eres sedentario, 1,375 con ejercicio ligero de 1 a 3 días por semana, 1,55 con 3 a 5 días, 1,725 con 6 o 7 días intensos y 1,9 si tu trabajo es físico o entrenas dos veces al día. El resultado es tu gasto total, o sea las calorías con las que te mantienes.
Un ejemplo con números reales. Una mujer de 32 años, 68 kg y 165 cm que entrena cuatro días por semana:
- Basal: 10 × 68 + 6,25 × 165 − 5 × 32 − 161 = 1.390 kcal
- Gasto total: 1.390 × 1,55 = 2.155 kcal
- Para perder grasa, un 20% menos: 1.724 kcal
Ese 20% no es un capricho. Es el déficit que permite bajar sin arrastrar el entrenamiento ni el músculo, y lo explicamos con las cifras medidas en la dieta para definir músculos.
Si no quieres hacer la cuenta a mano, nuestra calculadora de calorías diarias aplica exactamente esta fórmula y estos factores, y devuelve además el reparto de macros del paso 2.
Qué hacer con el número, que es la parte que casi nadie explica: úsalo tres o cuatro semanas y pésate en las mismas condiciones, en ayunas y sin ropa. Si el peso no se mueve en un mes, tu gasto real es más bajo que el estimado y toca bajar 150 o 200 kcal. Si baja más de un 1% por semana, es al revés y estás comiendo demasiado poco.
La fórmula estima. La báscula responde.
Paso 2. Reparte esas calorías en proteína, grasa e hidratos
El orden importa: primero la proteína, luego la grasa, y los hidratos son lo que sobra. Proteína y grasa tienen un mínimo que cumplir; los hidratos no tienen mínimo, tienen función.
Proteína. El posicionamiento de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sobre proteína y ejercicio, de 2017, sitúa entre 1,4 y 2,0 gramos por kilo de peso corporal al día lo suficiente para la mayoría de las personas que entrenan. El techo lo puso un metaanálisis de 49 estudios y 1.863 participantes del British Journal of Sports Medicine: por encima de 1,62 g/kg al día, sumar más proteína dejó de producir ganancia adicional de masa libre de grasa. Ese mismo documento de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva añade un dato práctico, que basta con 0,25 g/kg por comida, o entre 20 y 40 gramos por plato.
Grasa. La Organización Mundial de la Salud pone el techo en el 30% de las calorías del día, con un máximo del 10% para las saturadas. El suelo lo marcan las recomendaciones de Helms, Aragon y Fitschen para preparación de competición, que ni en la fase más estricta bajan del 15% de las calorías. Entre esas dos rayas, un 25% es un punto cómodo.
Hidratos. Lo que queda. Son el combustible del entrenamiento, y la propia Organización Mundial de la Salud precisó en 2023 que deberían venir sobre todo de granos enteros, verduras, frutas y legumbres, con al menos 25 gramos de fibra al día para un adulto.
Volvamos a la mujer del ejemplo, con sus 1.724 kcal y 68 kg:
| Macro | Cuenta | Gramos | Calorías |
|---|---|---|---|
| Proteína | 68 kg × 1,8 g/kg | 122 g | 488 kcal |
| Grasa | 25% de 1.724 kcal ÷ 9 | 48 g | 432 kcal |
| Hidratos | Lo que sobra ÷ 4 | 201 g | 804 kcal |
| Total | 1.724 kcal |
Comprueba siempre la suma. Un gramo de proteína y uno de hidratos aportan 4 kcal, y uno de grasa aporta 9. Si multiplicas y sumas y no te da el total que buscabas, el reparto está mal, y ese es el error más común de los planes que circulan por internet.
Paso 3. Llena el reparto con comida, y mira la columna que nadie mira
Con el reparto en la mano, el problema deja de ser qué comer y pasa a ser cómo meter 122 gramos de proteína en 1.724 calorías. Ahí la columna útil no es cuánta proteína tiene un alimento por cada 100 gramos, sino cuánta tiene por cada 100 calorías.
| Alimento (100 g) | Proteína | Calorías | Proteína por 100 kcal |
|---|---|---|---|
| Atún en agua, escurrido | 19,4 g | 86 kcal | 22,6 g |
| Proteína de suero en polvo | 78,1 g | 352 kcal | 22,2 g |
| Clara de huevo cruda | 10,0 g | 48 kcal | 20,8 g |
| Merluza al horno | 23,5 g | 115 kcal | 20,4 g |
| Pechuga de pollo asada | 31,0 g | 165 kcal | 18,8 g |
| Yogur griego natural 0% | 10,5 g | 58 kcal | 18,2 g |
| Bistec de res magro | 32,6 g | 209 kcal | 15,6 g |
| Lomo de cerdo magro asado | 28,6 g | 209 kcal | 13,7 g |
| Tofu firme | 8,2 g | 70 kcal | 11,7 g |
| Yogur natural bajo en grasa | 4,2 g | 42 kcal | 10,1 g |
| Huevo entero crudo | 11,8 g | 145 kcal | 8,1 g |
| Lentejas cocidas | 9,0 g | 116 kcal | 7,8 g |
| Garbanzos cocidos | 8,9 g | 164 kcal | 5,4 g |
| Quinoa cocida | 4,4 g | 120 kcal | 3,7 g |
| Crema de maní | 22,2 g | 598 kcal | 3,7 g |
| Almendras crudas | 21,2 g | 579 kcal | 3,7 g |
| Avena en hojuelas, seca | 13,0 g | 382 kcal | 3,4 g |
| Arroz blanco cocido | 2,7 g | 130 kcal | 2,1 g |
Las almendras y la crema de maní se venden como alimentos proteicos y aportan 3,7 gramos de proteína por cada 100 kcal, cinco veces menos que el pollo. Sirven para subir calorías, no para subir proteína. La avena, igual.
Y el yogur griego colado es el alimento más infravalorado de la tabla: 18,2 gramos de proteína por cada 100 calorías, no hay que cocinarlo y sirve de desayuno, de merienda y de salsa. Si buscas más ideas con estos mismos números, están en las recetas para ganar masa muscular y en las barras de proteína caseras.
Cómo diseñar tu propio menú en quince minutos
Esta es la parte que este artículo prometía desde 2020 y no cumplía. Con la calculadora y la tabla anteriores, el procedimiento es mecánico.
- Divide tu proteína entre las comidas que hagas. Con 122 gramos y cuatro comidas salen unos 30 gramos por plato, que está dentro de los 20 a 40 gramos por comida que recomienda la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva.
- Elige el alimento proteico de cada comida y calcula su porción. Para 30 gramos de proteína hacen falta unos 100 g de pechuga de pollo, 155 g de atún escurrido, 285 g de yogur griego 0% o 365 g de tofu firme. La cuenta es 30 dividido entre los gramos de proteína por cada 100 g, multiplicado por 100.
- Suma las calorías que llevas. Y fíjate en la diferencia, porque es enorme: esos 30 gramos de proteína cuestan 133 kcal si vienen del atún y 256 kcal si vienen del tofu. Misma proteína, casi el doble de calorías.
- Reparte la grasa. De los 48 gramos, 10 g de aceite de oliva para cocinar, 20 g de almendras y 100 g de aguacate ya cubren 35. El resto lo traen dentro los propios alimentos proteicos, así que no hay que añadirlo.
- Los hidratos rellenan el hueco que queda. Divide las calorías restantes entre 4 y reparte esos gramos entre arroz, papa, avena, pan, fruta y legumbres.
- Suma y comprueba. Si el total se pasa o se queda corto en más de un 5%, ajusta la porción de hidratos, que es la más elástica.
Quince minutos la primera vez. Cinco la segunda.
Un atajo para cuando no tienes báscula de cocina: el método de medir porciones con la mano, que explicamos paso a paso en perder grasa corporal con tus manos. Es menos preciso y funciona fuera de casa.
Cómo están calculados los menús que vienen
Cada alimento lleva su peso en gramos y sus valores salen del Fichero Canadiense de Nutrientes, entrada por entrada. Las cantidades están ajustadas para que el total del día caiga cerca del número que anuncia el título de cada menú, y en ninguno se desvía más de un 1%.
Verás que, si multiplicas los gramos de macros por 4, 9 y 4, el resultado queda entre un 0,4% y un 4% por encima de las calorías de la tabla. No es un error de suma. Las bases de composición no usan 4-9-4 a secas: aplican factores específicos por alimento y descuentan la parte de la fibra que no se absorbe. Cualquier plan que cuadre al decimal con 4-9-4 está inventado, no medido.
Un aviso antes de copiarlos. Son ejemplos de estructura, calculados para el peso y la talla de nadie en particular. Si tu número del paso 1 fue 2.400 kcal, el menú de 1.500 es un déficit del 37% y no te conviene. Cámbiale las porciones antes de usarlo.
Menú de 1.800 kcal, con sus macros contados
El más equilibrado de los cuatro, y el que sirve de mantenimiento a mucha gente. Reparte 127 gramos de proteína en cuatro comidas, o sea unos 30 por plato.
| Comida | Alimento | Cantidad | kcal | Prot. | Grasa | Hidr. |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Desayuno (panqueques) | Huevo entero | 150 g (3 unidades) | 218 | 17,7 g | 15,0 g | 1,5 g |
| Avena en hojuelas | 30 g | 115 | 3,9 g | 2,0 g | 20,3 g | |
| Banana | 120 g (1 mediana) | 107 | 1,3 g | 0,4 g | 27,4 g | |
| Almuerzo | Bistec de res magro | 150 g | 314 | 48,9 g | 11,2 g | 0 g |
| Arroz blanco cocido | 150 g | 195 | 4,0 g | 0,4 g | 42,3 g | |
| Brócoli al vapor | 150 g | 51 | 4,2 g | 0,6 g | 10,0 g | |
| Merienda | Manzana | 180 g (1 grande) | 94 | 0,5 g | 0,3 g | 24,9 g |
| Yogur natural bajo en grasa | 125 g | 53 | 5,3 g | 1,0 g | 5,6 g | |
| Almendras | 30 g | 174 | 6,3 g | 15,0 g | 6,5 g | |
| Cena (sándwich) | Atún en agua, escurrido | 120 g (1 lata) | 103 | 23,3 g | 1,2 g | 0 g |
| Pan integral | 90 g (3 rebanadas) | 231 | 9,6 g | 2,7 g | 41,1 g | |
| Aguacate o palta | 100 g | 160 | 2,0 g | 14,7 g | 8,5 g | |
| Total del día | 1.813 | 127 g | 64 g | 188 g | ||
Reparto en calorías: 28% proteína, 32% grasa, 41% hidratos. Fibra, 29 gramos, por encima de los 25 que pide la Organización Mundial de la Salud.
Para los panqueques, tritura los tres huevos con la avena y la banana y cuájalos a fuego medio en sartén antiadherente sin aceite. Si le pones aceite, suma sus calorías al total.
Menú de 1.600 kcal, en cinco comidas
Este es el de proteína alta: 152 gramos repartidos en cinco tomas. Está pensado para etapas de déficit en las que hay que proteger el músculo, y por eso la proteína se lleva el 38% de las calorías.
| Comida | Alimento | Cantidad | kcal | Prot. | Grasa | Hidr. |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Desayuno (panqueques) | Avena en hojuelas | 20 g | 76 | 2,6 g | 1,3 g | 13,5 g |
| Proteína de suero en polvo | 30 g | 106 | 23,4 g | 0,5 g | 1,9 g | |
| Clara de huevo | 165 g (5 claras) | 79 | 16,5 g | 0 g | 2,0 g | |
| Banano | 120 g | 107 | 1,3 g | 0,4 g | 27,4 g | |
| Media mañana | Manzana | 180 g | 94 | 0,5 g | 0,3 g | 24,9 g |
| Crema de maní | 24 g (1,5 cucharadas) | 144 | 5,3 g | 12,3 g | 5,4 g | |
| Almuerzo (wrap) | Tortilla de harina | 60 g (1 grande) | 195 | 5,2 g | 4,3 g | 33,4 g |
| Lomo de cerdo magro asado | 120 g | 251 | 34,3 g | 11,6 g | 0 g | |
| Vegetales | 100 g | 34 | 2,8 g | 0,4 g | 6,6 g | |
| Cena | Pechuga de pollo asada | 120 g | 198 | 37,2 g | 4,3 g | 0 g |
| Zanahoria | 150 g | 62 | 1,4 g | 0,4 g | 14,4 g | |
| Maíz dulce | 80 g | 65 | 2,0 g | 0,5 g | 15,4 g | |
| Antes de dormir | Yogur griego natural 0% | 150 g | 87 | 15,8 g | 0,1 g | 4,8 g |
| Fresas o frutillas | 100 g | 33 | 0,7 g | 0,3 g | 7,7 g | |
| Avena en hojuelas | 20 g | 76 | 2,6 g | 1,3 g | 13,5 g | |
| Total del día | 1.606 | 152 g | 38 g | 171 g | ||
Un defecto que conviene señalar en vez de esconder: con este reparto la grasa se queda en el 21% de las calorías, o sea rozando el suelo del rango recomendado. Si vas a sostenerlo varias semanas, añade una cucharada de aceite de oliva o media palta al almuerzo y descuenta esas calorías de los hidratos.
Sobre el preentreno, porque siempre lo preguntan. No es imprescindible y el plan funciona igual sin él. Si decides usarlo, elige uno sin calorías para no alterar el total del día. No recomendamos ninguna marca en concreto y no tenemos relación comercial con ningún fabricante de suplementos.
Menú de 1.500 kcal, y por qué no es para cualquiera
Empecemos por la advertencia, que aquí pesa más que el menú. El servicio de salud británico usa como referencia unas 2.000 kcal diarias para una mujer y 2.500 para un hombre. Comer 1.500 es un déficit marcado para casi todo el mundo y un déficit brutal para bastante gente. Calcula primero tu número con la calculadora de calorías diarias, y si 1.500 te deja por debajo de tu metabolismo basal, ese menú no es para ti.
| Comida | Alimento | Cantidad | kcal | Prot. | Grasa | Hidr. |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Desayuno | Avena en hojuelas | 50 g | 191 | 6,5 g | 3,3 g | 33,8 g |
| Leche descremada | 200 ml | 68 | 6,7 g | 0,2 g | 9,9 g | |
| Huevo entero | 100 g (2 unidades) | 145 | 11,8 g | 10,0 g | 1,0 g | |
| Almuerzo | Lentejas cocidas | 100 g | 116 | 9,0 g | 0,4 g | 20,1 g |
| Pechuga de pollo asada | 130 g | 215 | 40,3 g | 4,6 g | 0 g | |
| Ensalada o verdura | 100 g | 34 | 2,8 g | 0,4 g | 6,6 g | |
| Merienda | Fresas o frutillas | 250 g | 83 | 1,7 g | 0,8 g | 19,2 g |
| Chocolate 70% a 85% | 20 g | 120 | 1,6 g | 8,5 g | 9,2 g | |
| Almendras | 20 g | 116 | 4,2 g | 10,0 g | 4,3 g | |
| Cena | Merluza al horno | 200 g | 230 | 47,0 g | 3,4 g | 0 g |
| Papa cocida | 150 g | 129 | 2,6 g | 0,2 g | 30,0 g | |
| Zanahoria | 100 g | 41 | 0,9 g | 0,2 g | 9,6 g | |
| Apio o celery | 100 g | 16 | 0,7 g | 0,2 g | 3,0 g | |
| Total del día | 1.503 | 136 g | 42 g | 147 g | ||
Reparto: 36% proteína, 25% grasa, 39% hidratos, con 28 gramos de fibra. Fíjate en que con menos calorías la proteína sube en porcentaje pero baja poco en gramos absolutos, y eso es deliberado: en déficit, la proteína es lo que decide si pierdes grasa o pierdes grasa y músculo a la vez.
Los 20 gramos de chocolate del 70% no están de adorno. Un plan que no deja nada agradable dentro se abandona en la segunda semana, y la adherencia es el único factor que aparece una y otra vez en la literatura de dietas.
Menú sin carne animal, y el problema que sí tiene
Este es vegetariano, no vegano: lleva yogur. Y sirve para enseñar algo que casi ningún menú de este tipo confiesa, porque se ve en cuanto sumas la columna de la proteína.
| Comida | Alimento | Cantidad | kcal | Prot. | Grasa | Hidr. |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Desayuno | Yogur natural bajo en grasa | 200 g | 84 | 8,5 g | 1,6 g | 8,9 g |
| Avena en hojuelas | 50 g | 191 | 6,5 g | 3,3 g | 33,8 g | |
| Nueces de nogal | 25 g | 164 | 3,8 g | 16,3 g | 3,4 g | |
| Fresas o frutillas | 150 g | 50 | 1,0 g | 0,4 g | 11,5 g | |
| Almuerzo | Lentejas cocidas | 200 g | 232 | 18,0 g | 0,8 g | 40,3 g |
| Arvejas o guisantes cocidos | 150 g | 126 | 8,0 g | 0,3 g | 23,4 g | |
| Zanahoria | 100 g | 41 | 0,9 g | 0,2 g | 9,6 g | |
| Aceite de oliva | 15 g | 133 | 0 g | 15,0 g | 0 g | |
| Merienda | Palomitas de maíz caseras | 30 g | 116 | 3,9 g | 1,4 g | 23,3 g |
| Cena | Quinoa cocida | 200 g | 240 | 8,8 g | 3,8 g | 42,6 g |
| Tofu firme | 200 g | 140 | 16,4 g | 8,3 g | 3,4 g | |
| Brócoli | 150 g | 51 | 4,2 g | 0,6 g | 10,0 g | |
| Total del día | 1.567 | 80 g | 52 g | 210 g | ||
Ochenta gramos de proteína.
Es el menú con más fibra de los cuatro, 46 gramos, casi el doble de lo que pide la Organización Mundial de la Salud. Y es el único que se queda corto en proteína: una persona de 68 kilos que entrena necesita unos 109 gramos, así que le faltan 29.
Ese hueco es el problema real de comer sin carne cuando entrenas, y no se arregla comiendo más verdura. Se arregla con densidad: 200 gramos más de tofu firme suman 16 gramos de proteína por 140 kcal, y una porción de proteína vegetal en polvo suma 20 gramos por menos de 100 kcal. Si quieres el criterio para elegirla, lo desarrollamos en cómo escoger la mejor proteína en polvo y en la importancia de la suplementación proteica.
El obstáculo no es el menú, es el jueves por la noche
Cualquiera come bien un día.
El plan se rompe el jueves, cuando sales tarde del trabajo, no hay nada preparado en casa y el camino de menor resistencia es el local de la esquina.
Por eso lo que decide el resultado no es qué menú elijas sino cuánta comida tengas ya cocinada. Dos horas el domingo con las proteínas del plan hechas (pollo, carne, lentejas, tofu) y el arroz cocido resuelven la mitad de las comidas de la semana. Lo demás se monta en cinco minutos.
La posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sobre dietas y composición corporal lo resume con una frase incómoda para toda la industria: una gama muy amplia de dietas funciona parecido, y lo que decide el éxito a largo plazo es que puedas cumplirla. El menú perfecto que no cocinas pierde contra el menú mediocre que sí.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo comer al día?
Depende de tu peso, tu estatura, tu edad y cuánto te muevas, y se calcula con la ecuación de Mifflin y St Jeor multiplicada por un factor de actividad de entre 1,2 y 1,9. Para una mujer de 32 años, 68 kg y 165 cm que entrena cuatro días por semana salen unas 2.155 kcal de mantenimiento. Nuestra calculadora de calorías diarias hace esa cuenta. Después hay que comprobarla con la báscula durante tres o cuatro semanas, porque la fórmula estima y tu cuerpo responde.
¿Cuánta proteína lleva un plan de alimentación saludable?
Entre 1,4 y 2,0 gramos por kilo de peso al día si entrenas, según el posicionamiento de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. Para 68 kilos son de 95 a 136 gramos. El metaanálisis de referencia del British Journal of Sports Medicine, con 49 estudios y 1.863 participantes, situó en 1,62 g/kg el punto a partir del cual añadir más proteína dejó de dar ganancia adicional de masa muscular. Si tienes una enfermedad renal diagnosticada, esa horquilla no es para ti y hay que hablarlo con tu médico.
¿Sirve el mismo plan de alimentación para todo el mundo?
No, y por eso esta página da la fórmula antes que los menús. Dos personas con el mismo peso pueden llevarse 400 kcal de diferencia solo por la edad y la altura. Los cuatro menús de esta página se calcularon para totales concretos de 1.500, 1.600, 1.800 y 1.567 kcal: úsalos como estructura y ajusta las porciones a tu número.
¿Se puede hacer un plan sin pesar la comida?
Sí, con menos precisión. El método de la mano da porciones aproximadas sin báscula, y lo explicamos en perder grasa corporal con tus manos. Lo razonable es pesar las dos primeras semanas para aprender qué son 150 gramos de pollo, y después calcularlo a ojo con el margen ya calibrado.
¿Cuántas comidas al día hay que hacer?
Las que te permitan repartir la proteína y llegar al final del día sin ansiedad. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva propone unos 20 a 40 gramos de proteína por comida, así que con cuatro tomas se cubre bien el reparto. Los menús de esta página usan cuatro y cinco. Que comer más veces acelere el metabolismo es un mito, y lo desmontamos en cómo acelerar el metabolismo.
¿Es seguro un plan de 1.500 kcal?
Para muchas personas sí, y para otras no. Si 1.500 kcal quedan por debajo de tu metabolismo basal calculado, ya no es un déficit: es comer menos de lo que gastas en reposo, y eso no se sostiene sin supervisión profesional. Calcula tu basal primero. Si el resultado es 1.550, ese menú no es para ti.
Esta página es información general y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes diabetes, enfermedad renal, un trastorno de la conducta alimentaria o estás embarazada, el plan lo tiene que revisar tu médico o tu nutricionista.