Diez consejos, y al lado de cada uno lo que puedes esperar de verdad. Porque de estos diez, dos son los que mueven la aguja, cuatro ayudan de forma indirecta y el resto son costumbres que se repiten sin que nadie las haya comprobado. Distinguirlos es más útil que la lista.
Antes: dos correcciones a lo que decía este artículo
La primera es de anatomía y era gorda. Decía que el glúteo «se encuentra en la parte posterior del muslo». No es así: la región glútea está en la pelvis, por detrás de la cadera. En la parte posterior del muslo están los isquiotibiales, que son otros músculos.
La segunda es la de siempre. Decía que el glúteo es «el músculo más grande del cuerpo humano». El capítulo de anatomía de StatPearls lo describe como el más grande y superficial de los tres músculos glúteos: el mayor, el medio y el menor. Que no es lo mismo.
Los 2 que de verdad cambian el músculo
1. Entrenamiento de fuerza, con volumen suficiente
Es el consejo que faltaba en la lista original.
Y es el único que hace crecer el músculo. Los demás lo acompañan.
Una revisión sistemática publicada en el Journal of Sports Science and Medicine en 2020 reunió 16 estudios de electromiografía y situó la subida a cajón y sus variantes en lo más alto de activación del glúteo mayor, seguidas del peso muerto, el hip thrust, las zancadas y las sentadillas.
Y sobre cuánto, el metaanálisis de Schoenfeld, Ogborn y Krieger de 2017 encontró una relación dosis-respuesta clara entre el volumen semanal y la ganancia de masa muscular: cada serie adicional se asoció con un 0,37% más de ganancia porcentual. Los ejercicios concretos están en los 5 ejercicios para glúteos firmes.
2. Comer suficiente, y suficiente proteína
El entrenamiento pone el estímulo; la comida pone el material. Sin proteína repartida a lo largo del día y sin energía total suficiente, el estímulo no se convierte en músculo.
Los 4 que ayudan, aunque de forma indirecta
3. Caminar todos los días
Ayuda, pero no por la razón que se suele dar. Caminar no quita grasa del glúteo por el hecho de mover el glúteo: en un estudio en el que once personas entrenaron una sola pierna durante doce semanas, la grasa bajó en los brazos y en el tronco, y no en la pierna entrenada. Lo que hace la caminata es sumar gasto al total del día, y ese total es el que decide cuánta grasa pierdes en general.
4. Hidratarte
Necesario para funcionar, sí.
Pero no es un tratamiento para la celulitis, y así es como lo vendía la versión anterior de este artículo.
5. Moderar las bebidas azucaradas
Buena idea, y de nuevo por otro motivo del que se decía. No es que «deshidraten y causen celulitis»: es que son calorías que no sacian y que se suman al total del día. La OMS recomienda mantener los azúcares libres por debajo del 10% de las calorías, y ahí es donde entra esto.
6. Paciencia y constancia
No es un consejo vacío. Uno de los ensayos recogidos en la revisión citada arriba midió, en 24 semanas, aumentos del grosor del glúteo mayor de alrededor del 14,5% con ejercicios multiarticulares. Seis meses para un cambio medible y real. Esa es la escala.
Los 4 que se repiten sin respaldo
7. Contraer el glúteo «a toda hora»
Apretar el músculo mientras haces cola en el súper no lo hace crecer. La hipertrofia necesita carga y series cercanas al fallo, no contracciones sueltas sin resistencia.
8. Evitar la ropa ajustada
La versión anterior decía que la ropa apretada crea marcas «muy difíciles de quitar» y no deja «respirar la piel». No hay evidencia detrás de eso. Si una prenda te molesta, cámbiala por comodidad, no por los glúteos.
9. Duchas de contraste frío-calor
El cambio de temperatura produce una variación pasajera del riego de la piel y poco más. Una revisión de 67 estudios sobre tratamientos de la celulitis no encontró evidencia clara de buena eficacia en ninguno de los que analizó. Si te resulta agradable, adelante, pero no cuenta como entrenamiento.
10. «La gravedad juega en tu contra»
Suena a explicación y no explica nada. Lo que cambia la forma de la zona con los años es la cantidad de músculo, el reparto de grasa y las propiedades de la piel. Sobre los dos primeros sí puedes actuar.
Y uno que sí conviene, aunque no estaba entre los diez
Ir a un profesional si tienes dolor, vienes de una lesión o no sabes por dónde empezar. No por cortesía: porque el dolor lumbar, el de cadera y el glúteo irradiado a la pierna tienen varias causas posibles que solo se distinguen en consulta.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tarda en notarse el entrenamiento de glúteos?
Uno de los ensayos recogidos en la revisión citada midió aumentos del grosor del glúteo mayor de alrededor del 14,5% en 24 semanas con ejercicios multiarticulares. Meses, no semanas.
¿Contraer los glúteos durante el día sirve de algo?
Para hacerlos crecer, no. La hipertrofia requiere carga y series llevadas cerca del fallo.
¿Las duchas frío-calor reducen la celulitis?
Una revisión de 67 estudios sobre tratamientos de la celulitis no encontró evidencia clara de buena eficacia en ninguno de los analizados.
¿Caminar quita la grasa de los glúteos?
No de forma localizada. En un estudio con once personas que entrenaron una sola pierna durante doce semanas, la grasa bajó en brazos y tronco, no en la pierna entrenada. Caminar suma gasto al total del día, y es ese total el que determina la pérdida de grasa general.
¿El glúteo es el músculo más grande del cuerpo?
La fuente de anatomía de referencia lo describe como el más grande de los tres músculos glúteos, no del cuerpo entero.
Si lo que te ronda es si el resultado que ves en otras personas sale del gimnasio o del quirófano, lo tratamos con las señales que orientan de verdad en glúteos operados vs naturales o de gym.
Este artículo es informativo y no sustituye la valoración de un profesional. Si tienes dolor o vienes de una lesión, consulta antes de empezar con cargas.
Rincón del Deportista vende su propio programa de entrenamiento, Glúteos Supreme. Lo decimos para que sepas que hay un interés comercial detrás: las fuentes están enlazadas para que las revises por tu cuenta.