Para que el peso baje de forma clÃnicamente relevante hacen falta más de 250 minutos de actividad fÃsica a la semana. Es la cifra que fija el posicionamiento del American College of Sports Medicine sobre estrategias de actividad fÃsica para perder peso, que además marca el tramo de abajo: entre 150 y 250 minutos semanales la pérdida es «solo modesta».
Unos 36 minutos al dÃa, todos los dÃas.
Los cinco ejercicios de esta página ocupan unos veinte minutos bien hechos, y son un buen sitio para empezar a acumular esos minutos sin gimnasio ni material. Uno de los cinco arrastraba una descripción de técnica que estropea el movimiento y otros dos venÃan con afirmaciones que la evidencia no sostiene. Las tres cosas van corregidas en su ficha, con el motivo y la fuente.
¿Qué hay que tener en cuenta antes de empezar?
Lo primero es el hueco en la agenda, y conviene ser realista con él antes de empezar. Veinte minutos que se cumplen cinco dÃas valen más que una hora que se cumple dos veces y se abandona en marzo.
Lo segundo es el calentamiento, y aquà sà hay una forma concreta de hacerlo: cinco minutos corriendo en el sitio, alternando elevación de rodillas al pecho y talones al glúteo. Sube la temperatura muscular y ensaya los mismos patrones de cadera y rodilla que vas a usar después.
Lo tercero es la música, y no hace lo que suele decirse. No relaja el cuerpo ni baja el pulso. Peter Terry y colaboradores reunieron 139 estudios con 3.599 participantes en Psychological Bulletin y encontraron efectos claros en el estado de ánimo durante el ejercicio (g = 0,48), en el rendimiento fÃsico (g = 0,31) y en el esfuerzo percibido (g = 0,22), además de una pequeña mejora en la eficiencia del consumo de oxÃgeno (g = 0,15). En la frecuencia cardiaca no hubo efecto (g = 0,07).
O sea que la música no te calma. Hace que el mismo esfuerzo se sienta menos duro y que aguantes un poco más, y el efecto fue mayor con tempo rápido que con tempo lento o medio.
Eso es exactamente lo que necesita alguien que está empezando.
Los 5 ejercicios para bajar de peso, uno por uno
1. Sentadillas
Tres series de diez. De pie, pies a la anchura de los hombros, baja la cadera atrás y abajo como si fueras a sentarte en una silla que está detrás de ti, hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Pecho alto, peso repartido en todo el pie, rodillas siguiendo la dirección de las puntas.
Paralelo es la profundidad que conviene, y no es una opinión de gimnasio. Rafael Escamilla revisó la biomecánica de la rodilla en la sentadilla para Medicine & Science in Sports & Exercise y encontró que las fuerzas de compresión femororrotuliana y tibiofemoral crecen a medida que la rodilla se flexiona, con el pico cerca de la flexión máxima. Su conclusión es que la sentadilla a paralelo no resulta lesiva para una rodilla sana, y que prefiere esa profundidad a la sentadilla profunda porque el riesgo para meniscos y ligamentos puede aumentar más abajo.
Si vienes de una lesión de rodilla o estás en rehabilitación, quédate en el primer tramo. Ese mismo trabajo sitúa entre 0 y 50 grados de flexión el rango donde las fuerzas articulares son mÃnimas. Media sentadilla no es una versión inferior: es la versión indicada mientras la rodilla se recupera.
2. Zancadas
Dos series de doce por pierna. De pie y erguido, da un paso largo al frente y baja en vertical hasta que las dos rodillas formen unos 90 grados: la de delante encima del medio del pie, la de atrás cayendo hacia el suelo sin golpearlo. Empuja con el talón de delante para volver y cambia de pierna.
Hay una descripción que se repite mucho y que estropea el ejercicio: mantener la posición «en semicuclillas» con las manos en la cadera e ir adelantando una pierna y otra. Asà el movimiento se queda en un balanceo sin recorrido y el tronco se va hacia adelante. El tronco va vertical de principio a fin, y entre repetición y repetición se vuelve a estar de pie.
Trabaja glúteo, cuádriceps e isquiotibiales, y además obliga a estabilizar sobre un pie, que es lo que más cuesta al principio. Si te tambaleas, hazlo junto a una pared y toca la pared con la punta de los dedos. Recortar el paso también funciona y no rompe nada.
3. Elevaciones laterales de brazos
Tres series de quince, con dos botellas de agua o de arena como peso improvisado. De pie, codos ligeramente flexionados, sube los brazos por los lados hasta la altura del hombro y baja controlando. No encojas los hombros hacia las orejas ni acompañes con un tirón de la espalda.
Fortalece el deltoides medio y trabaja los brazos, y hay que decir lo que no hace: entrenar una zona no quema la grasa de esa zona. En un ensayo de 12 semanas con 104 participantes que entrenaron con fuerza un solo brazo, la resonancia magnética mostró que la grasa subcutánea se perdió por igual en los dos brazos.
No pases de la altura del hombro. El arco doloroso caracterÃstico del pinzamiento subacromial va de los 70 a los 120 grados de abducción, que es justo el tramo por el que pasa este ejercicio, y en ese espacio corren el tendón del supraespinoso, parte del infraespinoso y del subescapular y la porción larga del bÃceps, según la ficha de StatPearls sobre el sÃndrome de pinzamiento del hombro. En un hombro sano no es un problema. Si ya te duele el hombro, esa misma ficha recomienda moverse dentro de una ventana cómoda por delante del cuerpo y reducir los gestos por encima de la cabeza hasta que los sÃntomas cedan: sube con los pulgares apuntando al techo y quédate por debajo de la horizontal.
4. Abdominales
Dos series de veinte. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y las manos apoyadas suavemente detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho. Despega los omóplatos del suelo llevando las costillas hacia la pelvis, sin sentarte del todo, y baja controlando.
No entrelaces los dedos ni tires de la nuca para subir. El cuello solo acompaña al tronco. Cuando se limita su flexión, la activación del esternocleidomastoideo baja del 32% al 22% de la contracción máxima y el trabajo se traslada al recto abdominal y al oblicuo externo, que es lo que buscas. Detente si aparece dolor en el cuello, o un hormigueo o adormecimiento que baje por el brazo.
Y si lo notas en la zona lumbar, es que estás tirando con el psoas y no con el abdomen. Acerca los talones a los glúteos y sube menos.
Durante años este apartado prometÃa además que los abdominales oxidan la grasa de esa zona. Es falso y está medido, y ese es el motivo de la sección siguiente.
5. Estiramientos al terminar
Cierra con estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales, glúteo y hombro, unos 60 segundos por grupo muscular repartidos en dos o tres mantenimientos. Tenemos la secuencia completa en 8 ejercicios de flexibilidad, con la ejecución de cada uno y las contraindicaciones que conviene conocer.
Lo que no hacen es devolver los músculos a «su posición original», que es la explicación que arrastra media internet. Un músculo no se sale de sitio al entrenar y no hay nada que recolocar. Lo que sà hacen tiene su propio apartado más adelante.
Por qué los abdominales no queman la grasa del abdomen
Sachin Vispute y su equipo lo midieron y lo publicaron en el Journal of Strength and Conditioning Research. Veinticuatro personas sedentarias hicieron siete ejercicios abdominales, dos series de diez repeticiones, cinco dÃas por semana durante seis semanas, con la dieta controlada para que las calorÃas no cambiaran.
Al terminar no habÃa cambiado el peso, ni el porcentaje de grasa corporal, ni la grasa androide, ni la circunferencia abdominal, ni el pliegue abdominal, ni el suprailÃaco. La resistencia muscular sà mejoró. La conclusión de los autores es que seis semanas de trabajo abdominal por sà solo no bastan para reducir la grasa subcutánea del abdomen.
Trabajaron el músculo. La grasa de encima no se enteró.
Lo mismo sale cuando se mira la pierna. Rodrigo RamÃrez-Campillo hizo entrenar una sola pierna durante 12 semanas con series de 960 a 1.200 repeticiones en prensa, y la grasa bajó un 10,2% en los brazos y un 6,9% en el tronco mientras que en la pierna entrenada no cambió, según su trabajo en el mismo journal. Existe un ensayo reciente de 16 hombres en Physiological Reports que apunta en dirección contraria, y lo revisamos con sus tres asteriscos en los 5 ejercicios para quemar grasa en casa.
Entonces, ¿para qué sirven los abdominales en una rutina para bajar de peso? Para dos cosas concretas. Construyen el músculo que hay debajo de esa grasa, que es lo que se ve cuando la grasa baja por el camino que sà funciona. Y suman al gasto del dÃa, poco pero suman, igual que los otros cuatro ejercicios de la lista.
Si te interesa el mecanismo por el que el cuerpo saca la grasa de sus depósitos y por qué «quemar más grasa» durante una sesión no equivale a «perder más grasa» a fin de mes, está desarrollado en oxidar grasa corporal.
Qué hacen los estiramientos y qué no
Estirar sirve para ganar y conservar recorrido articular. No hace mucho más, y merece la pena tener los números antes de organizar la rutina alrededor de ellos.
El rango que ganas en las primeras semanas no viene de que el músculo se haya alargado. Cynthia Weppler y Peter Magnusson concluyeron en Physical Therapy que las mejoras de una sesión suelta y de los programas de hasta ocho semanas se explican por una sensación modificada, no por un cambio de tejido. Cambia lo que aguantas, no lo que mides.
Tampoco quitan las agujetas. Una revisión Cochrane con 12 estudios y 2.377 participantes encontró que estirar antes de entrenar reduce el dolor del dÃa siguiente en medio punto sobre 100 y estirar después en un punto sobre 100, con intervalos de confianza que cruzan el cero. Está en la Cochrane Database of Systematic Reviews.
Un punto sobre cien no lo nota nadie.
Y hay una razón para dejarlos al final y no al principio: en la revisión de David Behm en Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, el estiramiento estático justo antes de rendir dejó un 3,7% menos de rendimiento, mientras que el estiramiento dinámico dejó un 1,3% más. Por eso el calentamiento de esta rutina es correr en el sitio y los estiramientos van al terminar.
De dónde sale el peso que se pierde
Veinte minutos de estos cinco ejercicios no llegan a los 250 minutos semanales que pide el American College of Sports Medicine para una pérdida de peso relevante. Los minutos que faltan salen de caminar, de la bici, de subir escaleras o de repetir el circuito, y las directrices de la Organización Mundial de la Salud de 2020 cifran el mÃnimo de salud en 150 a 300 minutos de actividad moderada por semana, o 75 a 150 de actividad vigorosa.
Hay además un descuento que casi nadie menciona. En un trabajo con 1.754 adultos publicado en Current Biology, el cuerpo compensó de media el 28% del gasto extra bajando el consumo en reposo, y la compensación era mayor cuanta más grasa corporal tenÃa la persona: del 29,7% en el percentil 10 de Ãndice de masa corporal al 45,8% en el percentil 90.
Por eso la comida decide la mayor parte del resultado. Lo que no decide es qué macronutriente recortas: en el ensayo DIETFITS de JAMA, 609 adultos siguieron durante doce meses una dieta baja en grasa o una baja en carbohidratos y perdieron 5,3 kg y 6,0 kg respectivamente, con una diferencia de 0,7 kg que no fue estadÃsticamente significativa.
Elige el reparto que puedas sostener un año, no el que promete más el primer mes. Y si quieres una estimación de lo que gastas de verdad en cada sesión, con tu peso y tus minutos, tenemos una calculadora de calorÃas quemadas que declara de dónde sale cada número.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas veces por semana hay que hacer esta rutina?
Tres dÃas por semana es un buen punto de partida para los cinco ejercicios, con un dÃa de descanso entre sesiones al principio. Para que el peso baje de forma relevante hacen falta más de 250 minutos de actividad a la semana según el American College of Sports Medicine, asà que los otros dÃas conviene sumar caminata, bicicleta o cualquier cosa que te mantenga en movimiento.
¿Los abdominales adelgazan la barriga?
No. En el ensayo de Vispute, 24 personas hicieron siete ejercicios abdominales cinco dÃas por semana durante seis semanas con la dieta controlada, y no cambió ni el peso, ni el porcentaje de grasa, ni la grasa androide, ni la circunferencia abdominal, ni los pliegues. Lo que sà mejoró fue la resistencia muscular. Los abdominales construyen el músculo de debajo; la grasa se pierde del conjunto del cuerpo y con déficit calórico.
¿Hay que estirar antes o después de entrenar?
Después, o en una sesión aparte. El estiramiento estático justo antes de rendir cuesta un 3,7% de rendimiento según la revisión de Behm, y ese coste sube al 4,6% cuando se estira 60 segundos o más por grupo muscular. Antes de entrenar va el movimiento dinámico: correr en el sitio, rodillas al pecho, talones al glúteo.
¿Se puede bajar de peso solo con ejercicio, sin cambiar la comida?
Se puede, y es el camino más lento. Entre 150 y 250 minutos semanales la pérdida es «solo modesta» según el posicionamiento del American College of Sports Medicine, y encima el cuerpo compensa de media el 28% del gasto extra reduciendo el consumo en reposo, con una compensación mayor en quien más grasa corporal tiene. Sumar un cambio sostenible en la comida acorta muchÃsimo el trayecto.
¿Qué peso hay que usar en las elevaciones laterales?
El que te permita completar las quince repeticiones con los codos ligeramente flexionados, sin encoger los hombros y sin tirar de la espalda para subir. Dos botellas de medio litro llenas de agua pesan medio kilo cada una y suelen ser suficientes para empezar; con arena pesan alrededor de 750 gramos. Sube el peso cuando la última repetición deje de costarte, no antes.