No hay forma de hacer crecer el músculo del glúteo sin ejercicio. Ningún alimento, pastilla, crema ni aparato que se vende para eso tiene un estudio en personas que haya medido glúteos más grandes, y lo que sí aumenta el volumen sin entrenar (los rellenos inyectados, la grasa trasplantada y los implantes) es un procedimiento médico con riesgos documentados, algunos graves. Lo que cambia la forma de manera inmediata es la ropa.
La pregunta llega de muchas formas: cómo aumentar pompis sin hacer ejercicio en México, cómo crecer la cola en Colombia o en Argentina, cómo aumentar nalgas de forma natural en casi cualquier país. Todas piden lo mismo, y todas merecen una respuesta con datos en lugar de una lista de batidos. Este artículo repasa una por una las cosas que la gente prueba, con lo que dice la evidencia y lo que cuesta en salud.
Querer unos glúteos distintos no tiene nada de malo, y elegir no entrenar tampoco. Lo único que defendemos es que la decisión se tome con la información completa.
Todo lo que se vende para crecer glúteos sin entrenar, en una tabla
| Método | Qué promete | Qué dice la evidencia | Riesgo principal |
|---|---|---|---|
| Alimentos y proteína | Glúteos más grandes comiendo ciertos alimentos | La proteína suma músculo cuando se entrena; sola no lo construye. La grasa que se gana no se elige dónde va | Ganar peso en todo el cuerpo |
| Pastillas y cápsulas (aguaje, maca, «curvy») | Aumento de tallas en semanas | Ningún ensayo en personas midió glúteos antes y después | Productos sin registro; algunos llevan fármacos ocultos |
| Jarabes para engordar (Apetamin) | Curvas sin gimnasio | Es un antihistamínico de receta que abre el apetito | Sedación, mareo, casos de hepatitis |
| Cremas | «Dos tallas de glúteos» | Una crema no llega al músculo ni a la grasa | Bajo para la salud; alto para el bolsillo |
| Electroestimulación de alta intensidad | Levantar y tonificar sin moverse | Hace contraer el músculo; un estudio sin grupo de control midió satisfacción, no músculo | El estudio no reportó efectos adversos; precio alto |
| Ropa con relleno y leggings | Volumen instantáneo | Funciona, y desaparece al quitarse la prenda | Ninguno |
| Ácido hialurónico inyectado | Aumento sin cirugía | Pocos pacientes estudiados; el efecto dura alrededor de 16 meses | Complicaciones raras pero graves, incluida la muerte |
| Biopolímeros y silicona líquida | Aumento barato y permanente | La FDA no aprueba la silicona inyectable para ningún uso estético | Daño crónico, migración, desfiguración, muerte |
| Injerto de grasa (BBL) e implantes | Volumen el mismo día | Funcionan; son cirugía mayor | Embolia grasa en el injerto; complicaciones de la herida en el implante |
¿Se pueden aumentar los glúteos sin hacer ejercicio?
El músculo no, y eso es lo que más confunde. El glúteo es un volumen hecho de dos cosas: el músculo glúteo mayor, que es grande y está casi pegado a la piel, y la grasa que lo cubre. El músculo crece cuando se le pide fuerza contra una resistencia, una y otra vez, durante semanas. Sin esa señal no hay crecimiento que la comida o un suplemento puedan sustituir.
La grasa sí cambia sin entrenar, pero no a la carta. Si comes más de lo que gastas, ganas grasa en todo el cuerpo, y el reparto lo deciden el sexo, la genética y las hormonas. El análisis genético de Shungin y colaboradores publicado en Nature en 2015, con datos de hasta 224.459 personas, partía de un hecho bien establecido: la distribución de la grasa corporal es un rasgo heredable. De las 20 regiones del genoma que encontraron con efecto distinto según el sexo, 19 pesaban más en las mujeres. Por eso dos amigas que suben los mismos kilos pueden ganarlos en sitios diferentes.
Engordar para crecer la cola rara vez sale bien.
Alimentos para aumentar glúteos: qué hace la proteína y qué no
No existe un alimento que haga crecer los glúteos. Las listas que circulan (huevo, aguacate, salmón, frutos secos, batidos con avena) son comida sana, y ninguna tiene un estudio que la relacione con el tamaño del glúteo.
La proteína es la que más se menciona, y ahí los datos son claros sobre cuándo ayuda. El metaanálisis de Morton y colaboradores en British Journal of Sports Medicine reunió 49 ensayos con 1.863 participantes, todos con entrenamiento de fuerza de al menos seis semanas. La proteína añadida sumó, de media, 0,30 kilos más de masa libre de grasa que el entrenamiento sin ella, y por encima de unos 1,62 gramos por kilo de peso al día dejó de aportar más. Es decir, un extra pequeño sobre lo que ya hacía el entrenamiento.
Una revisión más amplia, la de Nunes y colaboradores en Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle (2022), analizó 74 ensayos y separó a quienes entrenaban de quienes no. El efecto sobre la masa magra lo encontró en las personas que hacían ejercicio de fuerza, y su conclusión habla de ganancias «pequeñas» en adultos que entrenaban.
La proteína es el ladrillo. Sin obra, se queda en el almacén.
Comer bien sigue importando, y mucho, para quien decide entrenar. Si te interesa cuánta proteína necesitas y cómo repartirla, lo explicamos en la guía de masa muscular en mujeres.
Pastillas, aguaje y suplementos «para glúteos»
Las pastillas para aumentar glúteos no tienen respaldo. No encontramos ningún ensayo en personas que haya medido el tamaño del glúteo antes y después de tomar una cápsula, sea de aguaje, de maca, de fenogreco o de las mezclas con nombre comercial.
El caso que más se vende en Perú y en el resto de la región es el aguaje, que llega con el apodo de «curvy fruit». El fruto sí tiene fitoestrógenos, medidos en laboratorio, pero eso no construye músculo, y la cuenta de la etiqueta tampoco sale: una cápsula de medio gramo aporta como mucho el 0,9% de la vitamina A diaria de una mujer adulta. Lo desarrollamos con todas las fuentes en el análisis de si el aguaje sirve para aumentar los glúteos.
Cuando el frasco esconde un fármaco
Hay un producto que sí cambia el cuerpo, y por eso es el más peligroso de la lista. Apetamin es un jarabe que se promociona en redes como atajo para tener curvas. La FDA de Estados Unidos advierte que no está aprobado, que se importa de forma ilegal y que contiene ciproheptadina, un antihistamínico potente que en ese país solo se vende con receta. Abre el apetito: lo que hace es que comas más y ganes peso, no que crezca el glúteo.
La misma página enumera lo que puede provocar: sedación, problemas para concentrarse, mareo y presión baja. En sobredosis, convulsiones, coma y muerte. La agencia revisó reportes de jóvenes con temblores, arritmias y daño en el hígado. Uno de esos casos está publicado: una mujer de 40 años que conoció el jarabe por redes sociales para aumentar su figura y desarrolló una hepatitis autoinmune a las seis semanas de empezar a tomarlo, según el reporte de Garland y colaboradores en ACG Case Reports Journal (2020). Mejoró al dejarlo y con tratamiento inmunosupresor.
Si un producto funciona muy rápido, pregunta qué lleva dentro.
Qué dice la ley en México
En una alerta sanitaria del 19 de julio de 2017, la COFEPRIS recordó lo que dicen los artículos 270 y 271 de la Ley General de Salud: los productos para adelgazar o engrosar partes del cuerpo, o para variar sus proporciones, se consideran medicamentos y necesitan registro sanitario. Un frasco que promete subir tallas de glúteos sin ese registro se anuncia de forma ilegal, y nadie ha evaluado ni su seguridad ni su eficacia.
Cremas, masajes y aparatos
Las cremas para aumentar glúteos no llegan a donde tendrían que llegar. La piel es una barrera diseñada para que las cosas no pasen, y el músculo y la grasa quedan varias capas por debajo de lo que se unta.
La alerta de la COFEPRIS citada arriba era justamente sobre una crema, BellaCream, que se vendía en Facebook y en plataformas de venta con la promesa de «aumento hasta de 2 copas de busto y dos tallas de glúteos». La autoridad concluyó que el producto no tenía estudios que garantizaran su seguridad, calidad y eficacia.
Los masajes, la maderoterapia y la vacumterapia tienen otro problema: no hay con qué juzgarlos. En una búsqueda en PubMed no encontramos ningún ensayo que midiera el volumen del glúteo después de esos tratamientos. Pueden sentirse bien, pero no hay base para pagarlos con la idea de que van a hacer crecer nada.
La electroestimulación: el caso que se parece al ejercicio
Los equipos de estimulación electromagnética de alta intensidad, que en las clínicas se anuncian con su nombre comercial, son distintos del resto porque sí hacen trabajar al músculo: lo obligan a contraerse con fuerza, una y otra vez, durante la sesión. Es, en el fondo, una forma de ejercicio en la que la persona no se mueve.
La evidencia en glúteos es escasa. El estudio multicéntrico de Jacob y colaboradores en Journal of Drugs in Dermatology (2018) trató a 75 personas con cuatro sesiones de 30 minutos. Midió fotografías y cuestionarios de satisfacción, que subieron de 13,1 a 18,9 puntos sobre 28 al mes de terminar. No tuvo grupo de control ni midió el músculo con resonancia o ecografía, así que no sabemos cuánto de esa mejora fue músculo. Puede servir a quien no puede o no quiere entrenar y tiene el presupuesto; no es una alternativa probada a un año de sentadillas.
«Crecer glúteos instantáneamente»: lo que hace la ropa
La única forma de cambiar el volumen aparente del glúteo en un minuto es la ropa, y no tiene nada de vergonzoso usarla. Los leggings con costura central o fruncido en la parte de atrás, la ropa interior con relleno, los pantalones de tiro alto que marcan la cintura y una postura erguida cambian la silueta en una foto más que cualquier cápsula.
Buena parte de los videos de «crecer glúteos al instante» que circulan en TikTok se basan en eso, sumado al ángulo de la cámara y a la iluminación. Saberlo sirve para algo: dejar de compararse con un antes y después que se grabó con cinco minutos de diferencia.
Inyecciones y biopolímeros: el riesgo que más se repite en Latinoamérica
Inyectar sustancias para aumentar los glúteos es el camino más caro en salud de todos los que aparecen en este artículo, aunque sea el más barato en dinero. La FDA recomienda no usar rellenos dérmicos ni ningún otro relleno inyectable para aumentar el tamaño de los glúteos, y recuerda que la silicona inyectable no está aprobada para ningún procedimiento estético. Sus efectos posibles, según la agencia: dolor a largo plazo, infecciones, cicatrices, desfiguración permanente, embolia, ictus y muerte.
En su advertencia del 13 de noviembre de 2017, la FDA añadía que lo que se inyecta es a veces silicona de uso industrial y que suele aplicarla gente sin licencia.
Lo que se ve en las consultas de Colombia
En Latinoamérica el problema tiene nombre médico: alogenosis iatrogénica, la enfermedad causada por sustancias extrañas inyectadas en el cuerpo. Un estudio del Instituto Nacional de Salud de Colombia publicado en Biomédica en 2021 revisó las historias clínicas de 1.322 pacientes atendidos en Cali durante seis años por complicaciones de sustancias modelantes. El 95,5% eran mujeres, con edades entre 19 y 83 años y una media de 39. Los glúteos fueron el sitio con más efectos adversos, y la mayoría de los procedimientos los había hecho personal sin la formación debida.
Los signos más frecuentes fueron la asimetría y el aumento de volumen en la zona inyectada; los síntomas más frecuentes, el dolor, las alteraciones del ánimo y la depresión o la ansiedad. Retirar estas sustancias no es una aspiración sencilla, y lo explicamos en las preguntas frecuentes de nuestra comparación entre glúteos operados y naturales.
El ácido hialurónico, el relleno que se vende como seguro
Tiene más estudios que los biopolímeros, aunque pocos. La revisión sistemática de Mortada y colaboradores en Aesthetic Plastic Surgery (2023) encontró solo 10 artículos con 168 pacientes en total. El efecto duró unos 16 meses de media, porque el cuerpo lo reabsorbe, y el volumen medio inyectado fue de unos 207 mililitros. Los autores lo consideran un método predecible y con una tasa de complicaciones modesta, pero advierten que puede causar complicaciones graves, como hemorragia alveolar difusa y muerte, y piden ensayos aleatorizados que todavía no existen.
Si alguien te ofrece una jeringa para los glúteos, la primera pregunta es qué contiene exactamente y quién lo aplica.
Sin respuesta clara, ahí termina la conversación.
Injerto de grasa e implantes: lo que dicen las cifras
La cirugía sí aumenta el volumen sin ejercicio, y lo hace el mismo día. También es la vía con la complicación más grave documentada en estética. En el injerto de grasa (el BBL), si la grasa entra en las venas del glúteo puede viajar al pulmón y causar una embolia grasa.
El grupo de trabajo de Mofid y colaboradores (Aesthetic Surgery Journal, 2017) reunió las respuestas de 692 cirujanos que sumaban 198.857 injertos de grasa en glúteos, con 32 muertes y 103 embolias no mortales. Las recomendaciones que siguieron (no inyectar en el músculo profundo, cánulas de al menos 4 milímetros, no apuntar hacia abajo) funcionaron: el seguimiento de Rios y Gupta (2020) midió que la embolia grasa bajó de 1 caso por cada 1.030 cirugías a 1 por cada 2.492, y una tendencia de la mortalidad de 1 por cada 3.448 a 1 por cada 14.952.
La guía de práctica de The Aesthetic Society firmada por Del Vecchio y Kenkel (2022) fue más allá: pide documentar con ecografía dónde está la cánula antes y durante la inyección, y limitar a tres los BBL que un cirujano hace en un día. El motivo es concreto: en Florida la mayoría de las muertes ocurría al final de la semana, lo que los autores atribuyen al cansancio y la distracción del equipo.
Los implantes no tienen ese riesgo de embolia, pero tienen sus propias complicaciones, sobre todo en la herida. Las cifras de cada técnica, las cicatrices, el posoperatorio y las ocho preguntas que conviene hacer antes de firmar están en el artículo de glúteos operados vs naturales.
Lo único que hace crecer el glúteo, y cuánto tarda
El entrenamiento de fuerza con carga es lo único que hace crecer el músculo del glúteo, y está medido con resonancia magnética. En el ensayo de Plotkin y colaboradores en Frontiers in Physiology (2023), 34 personas sin experiencia entrenaron 9 semanas con hip thrust o con sentadilla, y el glúteo creció de forma parecida con los dos ejercicios. Comparamos ambos a fondo en hip thrust o sentadilla.
La profundidad también cuenta. Kubo y colaboradores (European Journal of Applied Physiology, 2019) compararon la sentadilla completa con la media sentadilla durante 10 semanas, dos días por semana, y el volumen del glúteo mayor creció bastante más con la completa. El estudio se hizo con 17 hombres, así que la cifra exacta no se traslada tal cual a mujeres, pero la dirección del resultado es útil.
Sobre los ejercicios, la revisión sistemática de Krause Neto y colaboradores (Journal of Sports Science and Medicine, 2020) reunió 16 estudios de activación muscular: las subidas al cajón y sus variantes fueron las que más activaron el glúteo mayor, seguidas de peso muerto, hip thrust, zancadas y sentadillas con carga. Activar no es lo mismo que hacer crecer, pero ayuda a elegir.
Y el calendario es de meses, no de semanas. Qué se nota en cada etapa, y por qué las primeras semanas engañan, está en cuánto tarda en crecer el glúteo. Si quieres saber cuántas sesiones hacen falta, lo tratamos en cuántas veces a la semana entrenar glúteo.
Entrenar no es la única opción válida. Pero es la única de esta lista que cuesta poco, no tiene mortalidad asociada y, si no te gusta el resultado, se deja sin pasar por un quirófano.
Preguntas frecuentes
¿Qué alimentos hacen crecer los glúteos?
Ninguno por sí solo. No hay estudios que relacionen un alimento concreto con el tamaño del glúteo. La proteína ayuda a ganar músculo cuando se entrena: el metaanálisis de Morton y colaboradores de 2018, con 49 ensayos, encontró un extra medio de 0,30 kilos de masa libre de grasa al sumarla al entrenamiento, y ningún beneficio adicional por encima de 1,62 gramos por kilo al día. Comer más en general aumenta la grasa en todo el cuerpo, y el reparto lo decide la genética.
¿Se pueden aumentar los glúteos de forma natural y rápido?
De forma natural, sí, entrenando con carga. Rápido, no. Los estudios que miden el glúteo con resonancia magnética encuentran crecimiento a las 9 o 10 semanas de entrenamiento, y el cambio que se nota en la ropa lleva varios meses. Cualquier producto que prometa tallas en días o en dos semanas no tiene un estudio que lo respalde.
¿Cómo crecer glúteos instantáneamente?
Solo con la ropa: leggings con costura o fruncido trasero, ropa interior con relleno, tiro alto y una postura erguida. Cambian la silueta al momento y se van al quitarse la prenda. El músculo no crece de un día para otro, y las inyecciones que dan volumen inmediato tienen riesgos que la FDA describe como graves, incluida la muerte en el caso de la silicona líquida.
¿Las pastillas para aumentar glúteos funcionan?
No hay ningún ensayo en personas que lo demuestre. Las cápsulas de aguaje tienen fitoestrógenos, pero nadie ha medido glúteos tras tomarlas. Algunos productos que sí cambian el cuerpo lo hacen porque llevan un fármaco: el jarabe Apetamin contiene ciproheptadina, un antihistamínico de receta que abre el apetito, y la FDA lo relaciona con sedación, arritmias y daño hepático. En México, la ley trata como medicamento cualquier producto que prometa engrosar partes del cuerpo.
¿Es seguro inyectarse ácido hialurónico en los glúteos?
Es más estudiado que los biopolímeros, pero la evidencia es corta. Una revisión sistemática de 2023 reunió solo 168 pacientes en 10 artículos; el efecto duró unos 16 meses y los autores advierten de complicaciones graves posibles, como hemorragia alveolar difusa y muerte. La FDA recomienda no usar rellenos inyectables para aumentar el tamaño de los glúteos. Si lo valoras, que sea con un cirujano plástico certificado que te diga por escrito qué producto usa y cuánto.
¿Cómo aumentar pompis sin hacer ejercicio de forma segura?
Sin ejercicio, las opciones seguras solo cambian la apariencia: ropa y postura. Lo que añade volumen real sin entrenar es la cirugía, con un cirujano plástico certificado y conociendo los riesgos, o los rellenos, con evidencia escasa. Las inyecciones de biopolímeros o de silicona líquida no son una opción segura en ningún caso: en un estudio colombiano de 1.322 pacientes, los glúteos fueron el sitio con más efectos adversos.