Los hip dips son la hendidura que se ve a los lados de la cadera, entre el hueso de la pelvis y la parte alta del muslo. Los causa sobre todo la forma del esqueleto: la anchura de la pelvis, la longitud del cuello del fémur y el tamaño del saliente óseo que hay en lo alto del muslo. No son un problema de salud ni una señal de estar en mala forma, y el ejercicio no los borra, porque no se puede entrenar un hueso.
Lo que el entrenamiento sí puede hacer es cambiar un poco lo que hay alrededor: el músculo de la parte alta y lateral del glúteo, y la grasa. A veces eso los suaviza, y a veces los marca más. Este artículo explica por qué pasa cada cosa, con anatomía y con estudios, y qué hay detrás de los rellenos que se ofrecen para «rellenar los huecos de las caderas».
¿Qué son los hip dips?
Hip dips es la expresión en inglés que se popularizó en redes para nombrar esa curva hacia dentro a la altura de la cadera. En español se oye como caderas de violín, huecos en las caderas o hendiduras laterales, y en la literatura médica aparece como depresión trocantérea, por el trocánter mayor, el saliente del fémur que marca el borde de abajo.
No es un término médico. La Cleveland Clinic lo dice sin vueltas: es una frase que no se va a oír en la consulta porque no describe ningún fenómeno médico, y nació en los rincones de las redes sociales donde circulan ideas poco sanas sobre la forma del cuerpo. Según la fisióloga del ejercicio Katie Lawton, citada en ese texto, cualquier persona con una anatomía típica tiene ese espacio entre el ilion, la articulación de la cadera y el trocánter. Lo que cambia de una persona a otra es cuánto se nota.
Tenerlos es normal. Que se vean más o menos, también.
Por qué salen los hip dips: hueso, grasa y músculo
Si se mira un esqueleto de frente se entiende enseguida. La pelvis dibuja una primera curva con el ilion, el hueso ancho que se palpa al poner las manos en la cintura. El fémur no baja recto: sale de la articulación hacia afuera por el cuello femoral y termina en el trocánter mayor, que crea una segunda curva más abajo. Entre las dos queda un tramo hundido. La anchura de la cadera, la longitud del cuello del fémur y el tamaño del trocánter deciden cuánto se ve, según la explicación de la Cleveland Clinic.
Sobre ese armazón se colocan dos capas que pueden acentuarlo o disimularlo: el músculo y la grasa. La misma fuente lo resume así: la masa muscular y el reparto de la grasa pueden exagerar la forma de violín, pero no la causan.
| Qué influye | Cómo afecta al hueco de la cadera | ¿Lo cambia el entrenamiento? |
|---|---|---|
| Anchura de la pelvis | Marca la primera curva, la del ilion | No. En un adulto el hueso no cambia de forma con ejercicio |
| Cuello del fémur y trocánter mayor | Marcan la segunda curva, más abajo | No |
| Reparto de la grasa | Puede rellenar el tramo hundido o acumularse por encima y por debajo, y acentuarlo | Solo en parte: se puede perder grasa en general, no elegir de dónde |
| Músculo de la parte alta y lateral del glúteo | Ocupa parte de la zona, por encima del trocánter | Algo, y despacio |
| Edad | Los cambios de grasa y de piel pueden hacerlo más visible | No directamente |
La grasa no se coloca donde una quiere
El reparto de la grasa es en buena parte heredado. El estudio genético de Shungin y colaboradores, publicado en Nature en 2015 con datos de hasta 224.459 personas, partía de que la distribución de la grasa corporal es heredable, y encontró que de 20 regiones del genoma con efecto distinto según el sexo, 19 pesaban más en las mujeres. Un análisis posterior de Pulit y colaboradores en Human Molecular Genetics (2019), con 694.649 personas, volvió a ver que la heredabilidad del reparto entre cintura y cadera es en general más fuerte en mujeres.
Dicho de forma práctica: dos mujeres con el mismo peso pueden tener la grasa repartida de manera muy distinta en la cadera, y eso no depende de lo que hagan en el gimnasio.
Por qué a veces se notan más al entrenar
Es la queja más frecuente y tiene explicación. Cuando se pierde grasa, la capa que suavizaba el contorno se adelgaza y el relieve del hueso queda más a la vista. Cuando crece el músculo del glúteo, la parte de arriba gana volumen y la diferencia con el tramo hundido puede verse mayor. Un trabajo de Lourenco y colaboradores en Skin Health and Disease (2024) lo recoge de forma explícita: la depresión trocantérea puede deberse a la definición muscular de las personas que entrenan o al envejecimiento.
Si notas los hip dips más marcados después de unos meses de entrenamiento, no estás haciendo nada mal. Es tu forma, con menos capa encima.
¿Se pueden quitar los hip dips con ejercicio?
No. Ningún ejercicio cambia la forma de la pelvis ni la del fémur en un adulto, y los hip dips dependen sobre todo de eso. La Cleveland Clinic es tajante: no se pueden quitar, porque el esqueleto no se cambia por otro. Lo que sí admite, y es honesto decirlo, es que el músculo que se construye puede rellenar un poco esas hendiduras.
Ese «un poco» merece números, y aquí la evidencia es más modesta de lo que prometen los videos de «ejercicios para eliminar hip dips».
El músculo que ocupa la zona crece despacio
La parte alta y lateral de la cadera la ocupan sobre todo el glúteo medio y, por debajo, el glúteo menor. Si quieres repasar qué hace cada uno, lo explicamos en las partes del glúteo. Son los músculos que más se suelen recomendar para los hip dips, y son justo los que menos crecieron en el mejor estudio disponible.
En el ensayo de Plotkin y colaboradores en Frontiers in Physiology (2023), 34 personas sin experiencia entrenaron 9 semanas con hip thrust o con sentadilla, y se midió el músculo con resonancia magnética. El glúteo mayor creció de forma parecida con los dos ejercicios. El glúteo medio y el menor, medidos juntos, mostraron poco o ningún crecimiento. Nueve semanas es poco tiempo y el estudio no buscaba cambiar los hip dips, pero el dato enfría la idea de rellenarlos en un par de meses.
El glúteo mayor sí creció, medido en su parte baja, media y alta, y esa parte alta también ocupa la zona de arriba de la cadera. Ninguno de los estudios que encontramos midió cómo cambia la hendidura de la cadera con entrenamiento, así que cualquier promesa concreta («rellena tus hip dips en 30 días») no tiene base.
Tampoco se puede quitar grasa solo de ahí
La pérdida de grasa localizada no funciona, ni en el abdomen ni en las piernas. En un ensayo de Vispute y colaboradores (Journal of Strength and Conditioning Research, 2011), seis semanas de abdominales no redujeron la grasa del abdomen. Y en el de Ramírez-Campillo y colaboradores (2013), entrenar una sola pierna en prensa durante 12 semanas redujo la grasa del cuerpo, pero la bajada se produjo en los brazos y el tronco, no en la pierna entrenada.
Para la cadera significa algo concreto: ni las patadas laterales ni las bandas van a quitar grasa justo encima o justo debajo del hueco.
Ejercicios para la cadera: qué sí tiene sentido entrenar
Que el ejercicio no borre los hip dips no quiere decir que entrenar la cadera no sirva. Unos glúteos medios fuertes estabilizan la pelvis al caminar, al correr y al apoyarse en una pierna, y un glúteo mayor más desarrollado cambia la forma de toda la parte de atrás. La propia Cleveland Clinic recomienda centrarse en la fuerza por encima de corregir una forma que no necesita corrección.
Para elegir ejercicios sirve saber cuáles activan más el glúteo medio. En el estudio de Distefano y colaboradores en el Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy (2009), con 21 personas activas y electromiografía, la abducción de cadera tumbada de lado fue el que más activó el glúteo medio.
Una advertencia que cambia cómo leer ese gráfico: activar no es lo mismo que hacer crecer. En el ensayo de Plotkin, el hip thrust activó más el glúteo en la primera sesión y aun así no predijo de forma consistente cuánto creció. La activación orienta; el crecimiento lo deciden la carga, el volumen y los meses.
Con eso, una semana razonable para quien quiere trabajar la cadera se parece a esto:
- Un ejercicio pesado de glúteo mayor, como sentadilla profunda (si empiezas, revisa antes la profundidad que conviene en la sentadilla) o hip thrust. Cuál elegir lo comparamos en hip thrust o sentadilla.
- Un ejercicio a una pierna, como sentadilla búlgara, subida al cajón o peso muerto a una pierna, que carga el glúteo medio como estabilizador.
- Un ejercicio de abducción con carga progresiva, tumbada de lado con tobillera o en máquina, con una carga que puedas ir subiendo semana a semana.
- Dos sesiones por semana de tren inferior como mínimo, durante meses. El detalle de frecuencia está en cuántas veces a la semana entrenar glúteo.
Hay más variantes, y cuáles priorizar según el material que tengas, en los ejercicios para el glúteo medio.
Rellenos e injerto de grasa para los hip dips: lo que hay que saber
Rellenar la hendidura de la cadera solo es posible añadiendo volumen desde fuera: con un relleno inyectado o con grasa propia trasplantada. Las dos opciones existen, y las dos tienen detrás menos evidencia y más riesgo de lo que sugieren las fotos de antes y después.
Con ácido hialurónico, el trabajo específico sobre hip dips de Lourenco y colaboradores describe una técnica aplicada a 11 pacientes, con buenos resultados estéticos según los autores y alta satisfacción. Son 11 personas, sin grupo de comparación. Y la FDA recomienda no usar rellenos dérmicos ni ningún relleno inyectable para aumentar el tamaño de los glúteos; la silicona inyectable no está aprobada para ningún procedimiento estético y puede causar cicatrices, desfiguración permanente, embolia, ictus y muerte.
Para el glúteo en general, la revisión sistemática de Mortada y colaboradores (Aesthetic Plastic Surgery, 2023) solo encontró 168 pacientes tratados con ácido hialurónico en 10 artículos. El efecto duró unos 16 meses de media, y los autores advierten de complicaciones graves posibles, como hemorragia alveolar difusa y muerte.
El injerto de grasa en la cadera, que algunas clínicas llaman «hip flip», es una transferencia de grasa propia, igual que el BBL; la Cleveland Clinic menciona los dos entre los procedimientos más usados para los hip dips. Cuando la grasa se inyecta en el glúteo, el riesgo más serio es la embolia grasa: en el informe de Mofid y colaboradores (Aesthetic Surgery Journal, 2017), 692 cirujanos reportaron 198.857 injertos de grasa en glúteos con 32 muertes por embolia.
Recorremos cada opción, con sus cifras y sus alertas sanitarias, en cómo aumentar glúteos sin ejercicio. Y si estás valorando operarte, las preguntas que conviene llevar a la consulta están en glúteos operados vs naturales.
Una forma del cuerpo, no un defecto
Hip dips es una palabra nacida en redes sociales, y con ella llegó la idea de que había algo que arreglar. La Cleveland Clinic recuerda que no dicen nada sobre lo en forma o lo sana que está una persona, y que lo único que podrían afectar, en casos raros, es el rango de movimiento de la cadera, por cómo se asienta el fémur en la articulación y no por la hendidura en sí.
Los cuerpos que se ven en redes sin ese hueco suelen tener otra pelvis, otro reparto de grasa, otra luz o un relleno. Ninguna de esas cuatro cosas es mejor que tu cadera.
Entrénala por lo que hace, no por lo que tapa.
Preguntas frecuentes
¿Por qué salen los hip dips?
Por la forma del esqueleto, sobre todo. El ilion de la pelvis crea una curva arriba y el trocánter mayor del fémur otra más abajo; entre las dos queda un tramo hundido. La anchura de la cadera, la longitud del cuello del fémur y el tamaño del trocánter deciden cuánto se ve. La grasa y el músculo pueden acentuarlo o suavizarlo, pero no lo causan. Son más visibles en mujeres porque la pelvis femenina es más ancha, aunque los hombres también los tienen.
¿Los hip dips son malos o significan que tengo grasa?
Ni una cosa ni la otra. No son un término médico ni un problema de salud, y no dicen nada sobre tu forma física. Aparecen en personas con poca y con mucha grasa corporal. De hecho, perder grasa puede hacerlos más visibles, porque la capa que suavizaba el contorno se adelgaza y el relieve del hueso queda más a la vista.
¿Cómo eliminar los hip dips con ejercicio?
No se pueden eliminar con ejercicio, porque dependen del hueso. Entrenar el glúteo mayor y el medio puede rellenar un poco la parte de arriba con los meses, pero el glúteo medio crece despacio: en un ensayo de 9 semanas con resonancia magnética, el glúteo medio y el menor mostraron poco o ningún crecimiento. Ningún estudio ha medido que un programa de ejercicios haga desaparecer la hendidura.
¿Cómo rellenar los huecos de las caderas?
Sin procedimientos, solo se puede cambiar la apariencia con ropa: prendas de tiro alto, telas con más cuerpo o cortes rectos en la cadera. Con procedimientos, las opciones son el ácido hialurónico, estudiado en hip dips en solo 11 pacientes, y el injerto de grasa, que comparte el riesgo de embolia grasa del BBL. La FDA recomienda no usar rellenos inyectables para aumentar el glúteo, y la silicona líquida o los biopolímeros no son una opción segura en ningún caso.
¿Se pueden tener glúteos grandes con hip dips?
Sí, y es muy frecuente. Un glúteo mayor desarrollado da volumen a la parte de atrás y de arriba, mientras la hendidura lateral depende de la pelvis y del fémur. Por eso muchas mujeres que entrenan glúteo con constancia ven a la vez más volumen y unos hip dips igual de visibles, o incluso más.