Ciento diecisiete estudios y 4.815 personas. Cuando el peso corporal no bajó nada, el ejercicio siguió reduciendo la grasa visceral un 6,1 %. La dieta, en esa misma situación de peso estable, un 1,1 %.
La báscula no vio nada. El abdomen sí.
Ese metaanálisis, dirigido por Verheggen y publicado en Obesity Reviews, ordena bastante el asunto: el abdomen es la zona donde el ejercicio rinde mejor y la báscula es el peor instrumento para juzgarlo. Queda entonces la pregunta que trae hasta aquí a casi todo el mundo. Si el ejercicio funciona para la panza, ¿la bajan los abdominales?
¿Los abdominales bajan la panza?
Por sí solos, no. Y hay dos ensayos que lo midieron de frente.
El primero es de 2011. Veinticuatro personas sedentarias y sanas, catorce hombres y diez mujeres de entre 18 y 40 años, se repartieron al azar en dos grupos. Uno hizo siete ejercicios abdominales, dos series de diez repeticiones, cinco días por semana durante seis semanas. El otro no hizo nada. Todos mantuvieron una dieta isocalórica durante el estudio, o sea que la comida no podía explicar los resultados.
No cambió nada de lo que la gente busca cambiar: ni el peso, ni el porcentaje de grasa corporal, ni la grasa androide, ni el perímetro abdominal, ni el pliegue del abdomen, ni el suprailíaco. Vispute y sus colaboradores lo publicaron en el Journal of Strength and Conditioning Research.
Lo que sí cambió fue la resistencia. En la prueba final, el grupo que entrenó hizo 47 encogimientos frente a los 32 del grupo de control.
Cuarenta y siete abdominales seguidos, y la misma cintura que seis semanas antes.
El segundo ensayo se acerca más a lo que hace la gente de verdad, porque casi nadie entrena el abdomen sin estar cuidando además la comida. Cuarenta mujeres con sobrepeso u obesidad se dividieron en dos grupos: dieta sola y dieta más doce semanas de entrenamiento de fuerza abdominal. Se midió el pliegue, el perímetro de cintura y de cadera, y también el espesor de la grasa subcutánea del abdomen con ecografía, que es una medición mucho más fina que la cinta métrica.
Los dos grupos mejoraron en todo. Ninguna diferencia significativa entre ellos. El trabajo, de Kordi y sus colaboradores, salió en el Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics en 2015.
El otro lado del expediente, que casi nadie cuenta
Sería fácil cerrar aquí y decir que la reducción localizada no existe. Sería, además, incompleto.
En 2023 se publicó un ensayo aleatorizado con un título que no deja lugar a dudas: el ejercicio aeróbico abdominal revela que la reducción localizada existe. Dieciséis hombres con sobrepeso, de 43 años de media, se repartieron en dos grupos durante diez semanas, cuatro días por semana. Uno corrió en cinta 27 minutos al 70 % de la frecuencia cardiaca máxima y añadió cuatro bloques de cuatro minutos de rotación de tronco y encogimientos. El otro solo corrió, 45 minutos. El gasto energético se controló con medición de consumo de oxígeno para que las dos ramas gastaran lo mismo.
La grasa del tronco bajó 1.170 gramos en el grupo abdominal y no cambió de forma significativa en el otro, con una diferencia entre grupos de 697 gramos. La grasa total bajó parecido en los dos. Brobakken y su equipo lo publicaron en Physiological Reports.
Ahora la letra pequeña, que es donde está la lección. Dieciséis participantes significa ocho por grupo. La desviación estándar de ese resultado es de 1.093 gramos, casi tan grande como la media. Y el precio son cuarenta sesiones de casi una hora para unos setecientos gramos de diferencia en el tronco.
Un ensayo de 2021 con catorce voluntarios apunta en la misma dirección con entrenamiento en circuito, y tiene el mismo problema de tamaño. Está en International Journal of Environmental Research and Public Health.
El argumento honesto no es que el efecto local no exista. Es la dosis. Si aparece, aparece con volúmenes de trabajo que casi nadie sostiene y se mide en decenas de gramos por semana, mientras la palanca grande sigue estando en el balance de energía del día completo. El mismo cálculo hicimos con las piernas en los ejercicios para afinar las piernas, donde el ensayo de referencia entrenó una sola pierna durante doce semanas y la grasa se fue de los brazos y el tronco.
Lo que el ejercicio sí le hace a la grasa del abdomen
En el abdomen hay dos depósitos distintos y hay que separarlos, porque no se comportan igual ni importan lo mismo. Uno es la grasa subcutánea, la que puedes pellizcar. El otro es la grasa visceral, la que rodea los órganos dentro de la cavidad abdominal, no se pellizca y es la que se asocia con el riesgo cardiovascular y metabólico.
La segunda es también la que mejor responde al ejercicio, y responde antes de que la báscula reaccione. Ahí está el dato del metaanálisis de arriba: sin pérdida de peso, el ejercicio se llevó un 6,1 % de la grasa visceral y la dieta un 1,1 %.
La evidencia posterior es amplia y va en la misma dirección. Chen y su equipo reunieron 84 ensayos aleatorizados con 4.836 pacientes con sobrepeso u obesidad en Obesity Reviews y encontraron que el ejercicio aeróbico de intensidad al menos moderada, el entrenamiento de fuerza, la combinación de ambos y el entrenamiento interválico de alta intensidad reducen la grasa visceral. El aeróbico intenso y el interválico quedaron arriba en la clasificación.
Y hay una dosis con nombre. Chang y sus colaboradores analizaron 34 estudios con 1.962 personas en International Journal of Obesity y situaron la pauta eficaz en tres veces por semana durante 12 a 16 semanas, con sesiones aeróbicas de 30 a 60 minutos. No encontraron diferencia entre entrenar más o menos de 150 minutos semanales.
Doce semanas y tres días por semana.
Ese es el compromiso real, y resulta más corto de lo que la gente teme y bastante más largo de lo que espera.
Para poner una cifra concreta al resultado: en la revisión de Vissers y su equipo en PLOS ONE, con 15 estudios y 852 participantes, un programa aeróbico sin dieta hipocalórica llegó a reducir más de 30 cm² de grasa visceral en mujeres y más de 40 cm² en hombres, medido por tomografía, en doce semanas.
Cómo medirte la cintura, y por qué esa cifra manda más que el peso
El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos sitúa el umbral de riesgo en más de 35 pulgadas de cintura en mujeres y más de 40 en hombres, que son unos 88 y unos 102 centímetros. La forma correcta de medir está en la misma página: de pie, con la cinta justo por encima del hueso de la cadera, y tomando la lectura justo después de soltar el aire.
Sin meter la barriga. Ese gesto se lleva tres centímetros y el dato deja de servir para nada.
Que ese número importe no es una opinión de gimnasio. Un documento de consenso del grupo de trabajo sobre obesidad visceral de la Sociedad Internacional de Aterosclerosis y la Cátedra Internacional sobre Riesgo Cardiometabólico, publicado en Nature Reviews Endocrinology, propone tratar el perímetro de cintura como un signo vital más en la consulta, porque aporta información independiente y adicional a la del índice de masa corporal para predecir enfermedad y mortalidad. Los mismos autores señalan que reducirlo debería ser un objetivo de tratamiento por derecho propio.
Práctica: mídete una vez cada dos semanas, siempre a la misma hora y en las mismas condiciones, y anótalo junto al peso. Si la cintura baja y el peso no, el plan está funcionando. Si tienes dudas sobre tu punto de partida, la calculadora de IMC y la calculadora de grasa corporal te dan el contexto en un minuto.
La comida es la que abre el déficit
El ejercicio mueve la grasa visceral incluso con el peso quieto, y aun así el déficit de energía es lo que decide cuánta grasa total pierdes. Ahí manda la cocina. La base está en estos cinco hábitos saludables, y lo que sigue es la lista de alimentos que traía este artículo, con lo que cada uno hace y lo que no.
Ninguno quema grasa del abdomen. Ninguno. Los que valen la pena valen por dos motivos mucho más aburridos: sacian con pocas calorías o desplazan del plato a algo más calórico, y así hacen sostenible el déficit durante los tres meses que hacen falta.
- Plátano. Aporta potasio, y el potasio interviene en el equilibrio de sodio y agua del cuerpo. Eso puede cambiar cuánto líquido retienes, que es una cosa distinta de la grasa que tienes. Un vientre menos hinchado no es un vientre con menos grasa, aunque en el espejo se parezcan.
- Sandía. Noventa por ciento de agua y muy pocas calorías por bocado. Sirve para llenar el plato del postre sin sumar mucho. Lo de que reduce la grasa corporal y el colesterol no tiene respaldo suficiente y lo quitamos de esta lista en lugar de suavizarlo.
- Nueces y avena. Fibra soluble y saciedad real. La avena en grano o en copos sostiene la glucemia mejor que el pan blanco o los cereales azucarados. Con las nueces, ojo a la cantidad: cien gramos son unas 650 kcal, así que sacian y también suman.
- Yogur natural sin azúcar. Proteína barata y práctica, y una base decente para el desayuno. El efecto de los probióticos sobre la grasa corporal es objeto de investigación y todavía no da para prometer nada; el efecto de cambiar un postre azucarado por un yogur natural sí es inmediato y se mide en calorías.
- Aguacate. Grasa monoinsaturada y mucha saciedad por ración. También 160 kcal por cada 100 gramos, que es más que el pollo. Media unidad en la ensalada tiene sentido; el aguacate entero encima de otro plato ya cargado, no.
- Batata o camote. Carbohidrato con fibra y con carga glucémica más baja que la papa blanca. Sacia más por caloría y es útil para las cenas. La relación entre carotenoides y pérdida de grasa que se repite en muchos blogs no está establecida en humanos.
- Té verde. Aquí toca corregir lo que este mismo artículo afirmaba. Una revisión Cochrane sobre té verde para perder peso en adultos con sobrepeso u obesidad encontró, en los seis ensayos realizados fuera de Japón, una diferencia media de 0,04 kilos, sin significación estadística. Cuarenta gramos. Los autores lo describen como una pérdida pequeña y sin importancia clínica. Puedes leerlo en la propia revisión. Como bebida sin azúcar en lugar de un refresco, sigue siendo una buena idea; como quemagrasas, no.
Sobre el té verde hay un desarrollo más largo, con las cifras de oxidación de grasas y por qué eso no equivale a perder peso, en el artículo sobre oxidar grasa corporal.
Los 7 ejercicios, y para qué sirve cada uno
Cuatro de los siete son trabajo de abdomen y tres son gasto de energía. Esa mezcla no es un error de la lista: es exactamente el reparto que hace falta, porque el músculo de abajo lo construyen los primeros y el déficit lo alimentan los segundos.
Tres reglas de técnica antes de empezar
Una síntesis de 87 estudios de electromiografía abdominal, firmada por Monfort-Pañego y su equipo en el Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, deja tres criterios de seguridad escritos con claridad poco habitual en este terreno.
El primero: evitar la flexión activa de cadera y los pies enganchados. Cuando alguien te sujeta los pies, el trabajo se lo lleva el psoas y la espalda baja paga la factura. El segundo: no tirar de la cabeza con las manos. El tercero: mantener caderas y rodillas flexionadas en los ejercicios de tronco.
Los dos primeros afectan a esta misma lista. El punto 1 tal y como estaba descrito, con el tronco entero despegando del suelo, es un abdominal completo, y Escamilla y su equipo midieron en el Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy que ese movimiento genera una actividad alta del recto femoral, lo que puede ser problemático para quien tenga molestias lumbares. El punto 3, la bicicleta, se describía con las manos detrás de la cabeza.
Hay un cuarto criterio que viene de otro sitio y ordena la elección. Axler y McGill compararon doce ejercicios abdominales en Medicine and Science in Sports and Exercise dividiendo la activación muscular entre la compresión que sufre la columna. Los encogimientos parciales ganaron esa relación. Su conclusión fue que ningún ejercicio único entrena bien toda la pared abdominal sin cargar la espalda, así que hace falta variedad.
Menos recorrido y más control rinde más que subir entero.
Embarazo, posparto y diástasis: los tres primeros de la lista cambian
Los ejercicios 1, 2 y 3 se hacen boca arriba, y esa postura tiene fecha de caducidad durante el embarazo. La opinión de comité número 804 del Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos, de 2020 y publicada en Obstetrics and Gynecology, advierte que sostener la posición supina al hacer ejercicio a partir de la semana 20 puede reducir el retorno venoso por compresión aortocava del útero y provocar hipotensión, y pide evitar los periodos largos tumbada de espaldas. El mismo texto dice lo contrario de lo que mucha gente supone: sin complicaciones obstétricas ni médicas, la actividad física en el embarazo es segura y recomendable. Lo que cambia es la selección de ejercicios, y quien la firma es el profesional que lleva el embarazo.
Ese documento también enumera las señales para parar en el acto y consultar: sangrado vaginal, dolor abdominal, contracciones dolorosas regulares, pérdida de líquido amniótico, falta de aire antes de empezar el esfuerzo, mareo, dolor de cabeza, dolor en el pecho, debilidad muscular que afecte al equilibrio y dolor o hinchazón en la pantorrilla.
Después del parto el criterio es el mismo y el calendario no lo pone esta página. El ACOG sitúa la vuelta al ejercicio de forma gradual en cuanto sea seguro desde el punto de vista médico, y hace depender ese momento del tipo de parto y de si hubo complicaciones. Con un matiz que conviene leer entero, porque va contra el consejo de gimnasio más repetido: el propio documento recoge que el trabajo de fuerza abdominal, encogimientos incluidos, se ha asociado a menos casos de diástasis y a menor distancia entre los rectos tras un parto vaginal o una cesárea. No es una prohibición de hacer abdominales. Es una prohibición de improvisarlos.
Queda la tercera pieza, que es la que más gente tiene sin saberlo. Un estudio prospectivo con 300 mujeres primerizas publicado en el British Journal of Sports Medicine encontró separación de los rectos abdominales en el 60,0 % a las seis semanas del parto, y todavía en el 32,6 % a los doce meses.
Una de cada tres, un año después.
Con diástasis, el encogimiento deja de ser un ejercicio neutro. Diane Lee y Paul Hodges midieron con ecografía a 26 mujeres con diástasis y a 17 controles sanas durante un curl-up, y publicaron en el Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy que el movimiento acerca los bordes de los rectos y a la vez aumenta la distorsión de la línea alba, mientras que preactivar el transverso del abdomen antes de subir los acerca menos y los distorsiona menos. La señal que se ve sin ecógrafo es el domo: la cresta que se levanta en el centro del vientre al incorporarse. Si aparece, se recorta el recorrido. Quien mide la separación en dos minutos es un fisioterapeuta de suelo pélvico, y a qué se dedica esa especialidad está explicado aparte.
Mientras tanto hay una rutina que sirve para los tres casos, porque no consiste en doblar la columna: las cuatro variantes antirrotación y antiextensión de los ejercicios para el abdomen flácido, con el bicho muerto por delante de cualquier abdominal clásico. Las cifras de cuánta gente arrastra una diástasis y cuánto se resuelve sola durante el primer año están en el artículo que separa la piel del músculo.
La lista, corregida
Los tres primeros son los que quedan condicionados por el apartado anterior. Del cuarto en adelante, la lista vale tal cual para cualquiera sin lesión ni embarazo.
- Encogimiento parcial. Boca arriba, rodillas dobladas y plantas apoyadas. Despega solo la cabeza y los omóplatos, unos veinte o treinta grados, con las manos cruzadas sobre el pecho o apoyadas en los muslos, y baja despacio. Sube este ejercicio hasta aquí y no más: es la versión que mejor relación dio entre trabajo del abdomen y compresión de la columna. La descripción anterior de este punto pedía subir el tronco entero y acercar la cabeza a las rodillas, y eso es un abdominal completo con el problema de cadera que explicamos arriba.
- Encogimiento con piernas elevadas. Igual que el anterior, pero con las caderas y las rodillas a noventa grados y las piernas en el aire. Al quitar el apoyo de los pies se reduce la participación del flexor de cadera y el recto abdominal trabaja más solo. Manos cruzadas en el pecho.
- Bicicleta. Boca arriba, lleva una rodilla al pecho mientras giras el tronco para acercarle el codo contrario, y alterna. Aquí es donde entran los oblicuos, que son los que dan la rotación. Las manos van apoyadas en las sienes, no entrelazadas detrás de la nuca, y el codo nunca tira de la cabeza: el giro sale del tronco.
- Plancha frontal. Boca abajo, apoyado en antebrazos y puntas de los pies, con el cuerpo recto de la cabeza a los talones y el glúteo apretado. Empieza en 20 o 30 segundos. El error que la vuelve inútil es dejar caer la cadera; el que la vuelve una postura de descanso es levantarla. Si aguantas más de un minuto sin temblar, es momento de subir un pie o de añadir peso, no de sumar minutos.
- Correr. El primero de los tres que no trabajan el abdomen, y de los que más gasto producen por minuto. Tira de la grasa almacenada en todo el cuerpo, no solo de la del abdomen. Es también la modalidad con más respaldo para la grasa visceral, junto con el interválico.
- Bicicleta estática o de calle. Menos impacto en la rodilla y en el tobillo que correr, lo que la hace la primera opción para quien pesa más o viene de una lesión. Para que cuente, hay que llegar a intensidad moderada de verdad: si puedes cantar mientras pedaleas, todavía no estás ahí.
- Superman alterno. Boca abajo, levanta a la vez una pierna y el brazo contrario, sostén dos segundos y cambia. No es un abdominal: trabaja la espalda baja y el glúteo, y está en la lista porque un abdomen entrenado con la espalda descuidada acaba en molestias lumbares. La versión completa de este trabajo está en los ejercicios para la espalda.
Cómo queda la semana
Con lo que dice la evidencia de arriba, la estructura mínima es esta y cabe en cuatro líneas.
- Tres sesiones aeróbicas por semana, de 30 a 60 minutos, a intensidad al menos moderada. Es la dosis que Chang y su equipo identificaron como eficaz para la grasa visceral, sostenida entre 12 y 16 semanas.
- Dos sesiones de fuerza de cuerpo completo. No solo abdomen: piernas y espalda mueven mucho más músculo y por tanto mucho más gasto. El entrenamiento de fuerza también baja la grasa visceral por su cuenta, con una diferencia estandarizada de 0,49 en la revisión de Wewege y su equipo en Sports Medicine.
- Abdomen, dos o tres veces por semana, diez minutos. Cuatro ejercicios distintos, porque ninguno cubre toda la pared abdominal. Dos o tres series de 8 a 15 repeticiones, o de 20 a 45 segundos en las planchas.
- Caminar todos los días que puedas. Es lo que más engorda la columna del gasto sin costar recuperación.
Y un déficit moderado en la comida, del orden de 300 a 500 kcal por debajo de tu mantenimiento. Ni más, porque acelerar el recorte se lleva por delante músculo y adherencia. Puedes estimar tu punto de partida con la calculadora de calorías diarias y ver cuánto gasta cada actividad en la calculadora de calorías quemadas.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos abdominales hay que hacer al día para bajar la panza?
Ninguna cantidad de abdominales baja la panza por sí sola. En el ensayo de 2011, el grupo entrenado llegó a hacer 47 encogimientos seguidos y su perímetro de cintura no se movió. Para el músculo, dos o tres sesiones semanales de cuatro ejercicios bastan. Para la grasa que lo tapa, la palanca es el déficit y el gasto aeróbico. Hacer cien abdominales diarios cansa, mejora la resistencia del abdomen y no cambia la cintura.
¿Cuánto tiempo tarda en bajar la barriga?
Los estudios que sí midieron cambios en la grasa visceral trabajaron con programas de 12 a 16 semanas a tres sesiones por semana. Ese es el plazo realista para ver algo medible con cinta métrica, y los primeros cambios suelen aparecer antes en la ropa que en la báscula. Si en ocho semanas la cintura no se ha movido ni un centímetro, el problema casi siempre está en las calorías del día, no en la rutina.
¿La plancha sirve más que los abdominales clásicos?
Sirven para cosas distintas. La plancha entrena la capacidad de resistir el movimiento y carga poco la columna, y el encogimiento parcial entrena la flexión del tronco con la mejor relación entre trabajo y compresión de las doce opciones que compararon Axler y McGill. La conclusión de ese estudio es explícita: ningún ejercicio único entrena bien toda la pared abdominal sin cargar la espalda, así que la respuesta correcta es combinar y no elegir.
¿Se pueden hacer estos abdominales en el embarazo o después del parto?
Los tres primeros de la lista, no tal y como están escritos. Se hacen boca arriba, y el ACOG desaconseja los periodos largos en esa posición a partir de la semana 20 por la compresión aortocava del útero. Después del parto la vuelta es gradual y la marca quien atendió el parto, según el tipo de parto y las complicaciones que hubiera. Y si hay diástasis, que a los doce meses seguía afectando al 32,6 % de las 300 primerizas del estudio del British Journal of Sports Medicine, el encogimiento distorsiona la línea alba aunque acerque los bordes: primero se mide la separación con un fisioterapeuta de suelo pélvico y después se elige el ejercicio. Los ejercicios 4 a 7 no dependen de esa valoración de la misma forma, pero el plan completo se consulta igual.
¿Se puede bajar la panza sin hacer dieta?
La grasa visceral sí baja con ejercicio aunque el peso no cambie, y ese es el hallazgo del metaanálisis con el que abre este artículo. La grasa subcutánea, la que se ve, necesita déficit de energía para irse, y sin tocar la comida ese déficit tiene que salir entero del ejercicio, lo que exige mucho volumen. Se puede, y es el camino largo. Mucha gente lo consigue simplemente comiendo lo mismo mientras entrena más, sin llamarlo dieta.
Si prefieres empezar por otra zona, tenemos separado lo que toca hacer con las piernas y con la espalda, y para el trabajo de definición del abdomen una vez que la grasa ya bajó está el paso a paso de los abdominales definidos. Si quieres que revisemos tu caso, puedes escribirnos.