Diez minutos de plancha gastan unas 33 kilocalorías en una persona de 70 kilos. Diez minutos alternando burpees y escaladores, unas 128. Cuatro veces más, y las dos cosas aparecen en la misma lista de ejercicios para quemar grasa en casa.
Los cinco ejercicios de esta página no hacen el mismo trabajo, y saber cuál hace cuál es lo que separa una rutina que rinde de una que solo ocupa la tarde.
¿Cuánto quema cada uno de estos ejercicios?
El Compendio de Actividades Físicas, que es el catálogo que usan los investigadores para asignar un coste energético a cada actividad, pone precio a cada bloque de esta rutina. La unidad es el MET, que equivale al gasto en reposo. Un MET sostenido durante una hora gasta aproximadamente una kilocaloría por kilo de peso.
| Bloque | METs | 10 min a 70 kg |
|---|---|---|
| Plancha y abdominales, esfuerzo ligero | 2,8 | ~33 kcal |
| Calistenia vigorosa (flexiones, burpees, saltos de tijera) | 7,5 | ~88 kcal |
| Intervalos de alta intensidad (burpees, escaladores, sentadillas con salto) | 11,0 | ~128 kcal |
Estos números son promedios de población y no tu gasto exacto. Si quieres una estimación con tu peso y tu tiempo, tenemos una calculadora de calorías quemadas que dice de dónde saca cada cifra.
La lectura útil de la tabla no es cuál gana. Es que dos de los cinco ejercicios de esta rutina apenas mueven el marcador de calorías, y siguen valiendo la pena por otra cosa: sostienen la columna, protegen la zona lumbar y construyen el músculo que después mantiene el gasto en reposo.
Cuánto ejercicio hace falta para que la báscula se mueva
La Organización Mundial de la Salud cifra en un 31% la proporción de adultos del mundo que no llega al mínimo recomendado, y ese mínimo es semanal, no diario: al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana. Las directrices completas de 2020, resumidas por Fiona Bull y su equipo en el British Journal of Sports Medicine, dan el rango entero para adultos de 18 a 64 años: 150 a 300 minutos de intensidad moderada, o 75 a 150 de intensidad vigorosa, más trabajo de fuerza de forma regular.
Ese rango es el de salud. Para perder peso hace falta más, y la cifra está publicada desde hace años sin que casi nadie la repita: el posicionamiento del American College of Sports Medicine sobre actividad física y pérdida de peso concluye que entre 150 y 250 minutos semanales la pérdida es «solo modesta», y que la pérdida clínicamente relevante aparece por encima de 250 minutos a la semana. Para mantener el peso ya perdido, también más de 250.
Son unos 36 minutos al día.
Con los intervalos de la tabla, media hora larga cada jornada, siete días por semana o repartidos como te cuadre.
Y hay una razón fisiológica por la que la cuenta de calorías nunca sale tan bien como parece sobre el papel. En un trabajo con 1.754 adultos publicado en Current Biology, el cuerpo compensó de media el 28% del gasto extra reduciendo el consumo en reposo. La compensación crecía con la grasa corporal: del 29,7% en el percentil 10 de índice de masa corporal al 45,8% en el percentil 90.
Quien más peso tiene que perder es quien más compensa. Es injusto y está medido.
La parte que no es ejercicio
Durante años esta página recomendaba eliminar el azúcar por completo y recortar los carbohidratos de forma drástica como única vía para asegurar resultados. Eso no es lo que muestra el ensayo mejor controlado que existe sobre el asunto.
En el estudio DIETFITS, publicado en JAMA, 609 adultos siguieron durante doce meses una dieta baja en grasa o una baja en carbohidratos, las dos con comida real y acompañamiento. La baja en grasa perdió 5,3 kg y la baja en carbohidratos 6,0 kg, con una diferencia media de 0,7 kg (IC 95%: -0,2 a 1,6) que no alcanzó significación estadística. Ni el patrón genético ni la secreción de insulina predijeron quién iba mejor con cada dieta.
Doce meses, seiscientas personas, setecientos gramos de diferencia.
Lo que decide es el déficit sostenido, y el reparto de macronutrientes se elige por lo que puedas mantener sin odiar tu vida. Si quieres profundizar en cómo se usa la grasa como combustible y por qué «quemar más grasa» no es lo mismo que «perder más grasa», está desarrollado en oxidar grasa corporal. Para armar la comida sin contar nada, sirve el método de las porciones con la mano de perder grasa corporal con tus manos.
Los 5 ejercicios para quemar grasa en casa, uno por uno
Ninguno necesita material y todos caben en dos metros cuadrados. Lo que sí piden dos de ellos es una condición física de partida que no todo el mundo tiene, y cada ficha dice cuál es la versión rebajada.
Una rutina razonable son tres vueltas al circuito, con 40 segundos de trabajo y 20 de descanso en cada ejercicio. Son quince minutos exactos.
Burpees
De pie, baja a cuclillas y apoya las manos en el suelo por delante de los pies. Lanza los pies atrás hasta quedar en posición de plancha, haz una flexión de pecho, recoge los pies de vuelta a las manos y sube con un salto llevando los brazos por encima de la cabeza. Encadenado sin pausas, es el ejercicio de esta lista que más gasta.
Empieza con 3 series de 5 repeticiones y sube desde ahí.
La cadera es lo que hay que vigilar. Cuando aparece el cansancio, los pies se quedan cortos al lanzarlos atrás y la zona lumbar se hunde. Ese es el momento de parar la serie, no de apretar los dientes: cada repetición con la cadera caída es una extensión lumbar bajo carga repetida a velocidad.
Y una advertencia de impacto que casi nunca acompaña a este ejercicio. El burpee completo termina en un salto y empieza cada repetición con las muñecas soportando el peso del cuerpo. Si tienes dolor de rodilla, sobrepeso importante, problemas de muñeca o vienes de una lesión de tobillo, haz la versión sin salto: sube caminando en lugar de saltar y quita la flexión. Sigue siendo un ejercicio duro y deja de ser un ejercicio de impacto.
Superman
Boca abajo en el suelo, brazos estirados al frente y piernas estiradas atrás. Despega a la vez manos, pecho y muslos unos centímetros, como si volaras, y sostén unos segundos respirando lento. Trabaja los extensores de la espalda, los glúteos y la parte posterior del hombro. Sube solo hasta donde no aparezca molestia: no se trata de arquear la espalda al máximo ni de aguantar hasta el fallo.
De gasto energético aporta poco, y ese no es su papel. Está en la rutina para compensar todo lo que la vida moderna hace en flexión.
Antes de hacerlo, léete esto. El superman lleva la zona lumbar a extensión mantenida, y la extensión es justo el movimiento que estrecha el canal lumbar y dispara los síntomas de una estenosis de canal: en esa patología el dolor aparece al extender la espalda de pie y cede al inclinarse hacia adelante. Si tienes ese diagnóstico o una espondilolistesis, sáltate este ejercicio. Y para de inmediato si notas dolor que baja por la pierna, hormigueo o pérdida de fuerza en el pie. Si además aparece dificultad para controlar la orina o las heces, o adormecimiento en la zona que toca la silla de montar, acude a urgencias sin esperar: eso no es agujetas.
La versión suave existe y sirve igual: despega solo el brazo derecho y la pierna izquierda, apoya el resto, y alterna. Se llama superman contralateral y baja mucho la extensión de la columna.
Escalador de montaña o Mountain climber
Este es el ejercicio de la lista que más se hace mal, y el error cabe en una frase: la cadera no va levantada. Circula por todas partes descrito como si el trasero tuviera que quedar arriba formando un triángulo con el suelo, y eso es el perro boca abajo, otro ejercicio distinto. Con la cadera alta el abdomen deja de trabajar y el peso se va a los hombros.
La posición de partida es una plancha alta: manos bajo los hombros, brazos estirados, y una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Desde ahí llevas una rodilla hacia el pecho y la devuelves, alternando cada vez más rápido, como si corrieras en el sitio con las manos en el suelo.
La cadera se queda a la altura de los hombros todo el rato. Si sube, has cambiado de ejercicio; si baja, la zona lumbar carga.
Trabaja el abdomen de forma dinámica, con los hombros, los tríceps y los dorsales sosteniendo la posición. Empieza a ritmo de caminata y sube. Exhala por la boca en cada zancada.
Si tienes dolor de muñeca, apoya los puños sobre el suelo o las manos sobre el borde de un sofá: elevar el punto de apoyo reduce el ángulo de extensión de la muñeca y suele bastar.
Plancha con elevación de pierna
Colócate en plancha con los antebrazos apoyados y los codos bajo los hombros, cuerpo en línea recta. Sin girar la cadera, despega un pie unos centímetros del suelo, sostén dos segundos y cambia. El glúteo del lado que se eleva es el que hace el trabajo; el abdomen se emplea en impedir que la cadera se abra.
Que la cadera no rote es todo el ejercicio. Si tu pelvis se inclina cada vez que subes la pierna, sube menos.
Este ejercicio no quema la grasa de las caderas ni del abdomen, y esa promesa estuvo aquí durante años. Fortalece el glúteo y la pared abdominal que hay debajo de esa grasa, y suma unas pocas kilocalorías al total del día. La grasa que se pierde sale del conjunto del cuerpo, no del punto que trabajas. El porqué, con los estudios que lo midieron, está en el apartado siguiente.
Si tienes molestia lumbar al sostener la plancha, apoya las rodillas: la palanca se acorta y la zona baja de la espalda deja de tirar.
Sentadillas de sumo
Pies más separados que los hombros y puntas abiertas hacia afuera unos 30 o 45 grados. Baja la cadera entre los talones manteniendo el pecho alto y las rodillas empujando hacia donde apuntan los pies. Sube apretando los glúteos.
La apertura de pies recluta más aductor que la sentadilla clásica, y por eso se nota en la cara interna del muslo al día siguiente. Trabaja cuádriceps, glúteos y aductores, con poca participación del abdomen.
Baja solo hasta donde puedas mantener los talones en el suelo y la espalda sin redondear. Cuando la pelvis se «recoge» al final del recorrido, la carga pasa de la cadera a los discos lumbares. Si notas pinchazos en la parte delantera de la rodilla, revisa que las rodillas no se estén cayendo hacia dentro; ese es el patrón que hay que corregir antes de añadir repeticiones. Tenemos la técnica en detalle en cómo hacer sentadillas correctamente, y una rutina de glúteos en casa si quieres desarrollar esa zona en concreto.
Ningún ejercicio quema la grasa de la zona que trabaja
Es la idea que sostiene la mitad del contenido de fitness que hay publicado, y hay tres estudios que la midieron de forma directa.
El más citado es el de Sachin Vispute y colaboradores en el Journal of Strength and Conditioning Research: 24 personas sedentarias hicieron siete ejercicios abdominales, dos series de diez repeticiones, cinco días por semana durante seis semanas. Al terminar no había cambio en el peso, ni en el porcentaje de grasa, ni en la grasa androide, ni en la circunferencia abdominal, ni en los pliegues abdominal y suprailíaco. La resistencia muscular sí mejoró.
Con el brazo pasa lo mismo y con más gente. Matthew Kostek y su equipo entrenaron durante 12 semanas el brazo no dominante de 104 personas y midieron con resonancia magnética: la grasa subcutánea bajó por igual en los dos brazos, el entrenado y el que no hizo nada. Está en Medicine & Science in Sports & Exercise. Con plicómetro sí apareció una diferencia a favor del brazo entrenado en los hombres, y los propios autores se quedan con la resonancia.
El tercero es el más elegante. Rodrigo Ramírez-Campillo y colaboradores hicieron entrenar una sola pierna durante 12 semanas con series brutales de 960 a 1.200 repeticiones en prensa. La grasa bajó un 10,2% en los brazos y un 6,9% en el tronco. En la pierna entrenada, nada. Lo publicaron también en el Journal of Strength and Conditioning Research.
La grasa sale de donde el cuerpo decida.
La excepción que conviene conocer antes de que te la cuenten mal
Hay un ensayo que apunta en dirección contraria y esconderlo sería hacer lo mismo que hace el resto del sector con los estudios que no le gustan. En Physiological Reports, Mathias Brobakken y su equipo repartieron a 16 hombres con sobrepeso en dos grupos durante 10 semanas, cuatro días por semana. Uno corrió 45 minutos en cinta. El otro corrió 27 minutos y añadió cuatro bloques de cuatro minutos de rotaciones de tronco y encogimientos abdominales. La grasa del tronco bajó 1.170 g en el grupo abdominal y no cambió en el grupo que solo corrió.
Los autores concluyen que la reducción localizada existe en hombres adultos. Antes de comprarlo entero, tres números del propio estudio: son 16 personas, el grupo abdominal entrenó 57 minutos por sesión frente a 45 del otro (unas ocho horas más de ejercicio a lo largo del ensayo) y, pese a todo, perdió menos peso corporal, 1,2 kg contra 2,3 kg.
Y ninguno de los dos grupos hizo lo que hace la gente en casa: trabajo abdominal aislado y sin cardio alrededor. Eso es exactamente lo que Vispute midió, y ahí no pasó nada.
Entrenar en casa contra salir a correr: cuánto se pierde
La pregunta razonable de cualquiera que llega a esta página es si el circuito de arriba iguala a una sesión de verdad. Hay una medición directa. Gabriel Bellissimo y colaboradores pusieron a doce adultos a hacer dos sesiones equivalentes de intervalos, una corriendo en cinta y otra a base de calistenia a tope, y las compararon en Frontiers in Physiology.
En consumo máximo de oxígeno, la cinta llegó al 88% y la calistenia al 77%. En frecuencia cardiaca máxima, 93% contra 88%. Diferencia real, y no enorme.
El dato que más dice es otro: el esfuerzo percibido fue mayor en la sesión de calistenia (16 sobre 20) que en la cinta (14 sobre 20). Entrenar en casa cuesta más y rinde algo menos, y esa combinación es la que hace que la gente lo abandone en la tercera semana.
Saberlo de antemano ayuda. Si un día el circuito se te hace cuesta arriba, no es que estés fuera de forma: es que este formato se siente más duro de lo que marca el pulsómetro.
Preguntas frecuentes
¿En cuánto tiempo se empieza a quemar grasa con estos ejercicios?
Desde la primera sesión estás usando grasa como combustible, y eso no es lo mismo que perderla. Lo que decide la pérdida es el balance del día entero. Con el rango de la OMS (150 a 300 minutos semanales) la pérdida de peso es modesta según el posicionamiento del American College of Sports Medicine, y la pérdida clínicamente relevante aparece por encima de 250 minutos semanales, unos 36 minutos al día.
¿Sirve hacer solo 15 minutos al día?
Sirve para la salud cardiovascular y para conservar músculo, y se queda corto para bajar de peso por sí solo. Con las cifras de la tabla, quince minutos de este circuito a 70 kilos van de unas 49 kcal si te lo tomas con calma a unas 193 si encadenas los intervalos sin bajar el ritmo, y el cuerpo compensa después de media el 28% de ese gasto extra reduciendo el consumo en reposo. Es un buen suelo para empezar y un mal techo para quedarse.
¿Hay que eliminar el azúcar y los carbohidratos para que funcione?
No. En el ensayo DIETFITS, con 609 adultos durante doce meses, la dieta baja en carbohidratos perdió 6,0 kg y la baja en grasa 5,3 kg, una diferencia de 0,7 kg que no fue estadísticamente significativa. El reparto de macronutrientes se elige por lo que puedas sostener; lo que decide es el déficit.
¿Cuál de los 5 ejercicios quema más?
Los burpees y el escalador, con diferencia. El compendio los sitúa en 11 METs cuando se hacen en formato de intervalos, frente a los 2,8 de la plancha y el superman. Eso no significa que sobren los otros tres: el superman entrena la extensión de la espalda, la plancha con elevación entrena el glúteo y la anti-rotación, y la sentadilla sumo es la que construye músculo en la pierna.
¿Puedo hacer esta rutina todos los días?
Los burpees y los escaladores a intensidad alta piden al menos un día de descanso entre sesiones al principio. Una pauta que funciona son tres días de circuito completo y dos días de caminata larga o de trabajo suave. Si vienes de estar parado, empieza con dos días y sube cuando las agujetas dejen de aparecer.