Lo que falla casi nunca es el alimento, es la cantidad
Diez personas con obesidad aseguraban comer menos de 1.200 calorías al día y no bajar de peso. Un equipo del hospital St. Luke's-Roosevelt y de la Universidad de Columbia les midió el gasto y la ingesta reales durante catorce días, con calorimetría indirecta y análisis de la composición corporal, y lo publicó en el New England Journal of Medicine. El gasto quedó dentro del 5% de lo previsto para su composición corporal, así que el metabolismo no explicaba nada. Lo que fallaba era la cuenta: declaraban un 47% menos de comida de la que comían y un 51% más de ejercicio del que hacían.
Son diez personas y estaban seleccionadas justo por ese perfil de dieta que no funciona, de modo que ese 47% no se extrapola a nadie. Lo que sí se repite fuera de ese estudio es la dirección del error, y de ahí sale la única promesa razonable de esta página: medir la ración cambia algo, y cambiar de alimento sin mirar la ración a menudo no cambia nada.
Tus manos no queman grasa. Son una regla que llevas puesta.
El método de la mano: qué mide cada parte
Este es el método que da nombre al artículo. Tu mano es proporcional a tu cuerpo: quien tiene el cuerpo grande tiene la mano grande y necesita comer más, y al revés. Por eso funciona como una regla personal que no necesita balanza, aplicación ni contar calorías. Son cuatro referencias, una por cada grupo de alimentos, y las llevas puestas a todas horas.
- La palma mide la proteína. Una porción tiene el ancho y el grosor de tu palma, sin contar los dedos. Sirve para pollo, pescado, carne magra, huevo, queso fresco, lentejas o caraotas.
- El puño cerrado mide las verduras. Un puño de brócoli, espinaca, calabacín, tomate, cebolla o ensalada. Es el grupo con el que puedes ser generoso, y la lista de calorías que verás más abajo explica por qué: el calabacín aporta 17 calorías por cada 100 gramos y el pan aporta 266.
- La mano ahuecada mide los carbohidratos. Lo que te cabe en la mano puesta en forma de cuenco. Sirve para arroz, pasta, papa, avena, granos cocidos, arepa o pan.
- El pulgar mide las grasas. Un dedo pulgar entero equivale a una porción de aceite, aguacate, mantequilla de maní, frutos secos o queso curado.
La pauta que acompaña a este método es una porción de cada grupo en cada comida para las mujeres y dos porciones de cada grupo para los hombres, repartidas en tres o cuatro comidas al día. De dónde sale esa diferencia lo explicamos más adelante. Si tu objetivo es perder grasa corporal, el ajuste no consiste en eliminar un grupo entero: consiste en quitar una mano ahuecada de carbohidrato y sumar un puño de verdura. La palma de proteína es la que conviene dejar quieta, sobre todo si entrenas.
Estas equivalencias son una orientación para el día a día, no una prescripción. Si tienes diabetes, una enfermedad renal, un trastorno de la conducta alimentaria o estás embarazada, las cantidades las define tu médico o tu nutricionista.
¿Por qué es importante medir las porciones de comida?
Porque el tamaño de lo que te sirven decide cuánto comes, y eso está medido. Una revisión Cochrane reunió 72 estudios sobre tamaño de porción, de envase y de vajilla, y en su metaanálisis de 86 comparaciones procedentes de 58 estudios, con 6.603 participantes, encontró que exponerse a tamaños mayores aumenta la cantidad consumida, con una diferencia de medias estandarizada de 0,38 (intervalo de confianza del 95%: 0,29 a 0,46) y calidad de evidencia moderada. Sus autores calculan que reducir esa exposición de forma sostenida en toda la dieta recortaría entre 144 y 228 calorías diarias en adultos y niños del Reino Unido, del 8,5% al 13,5% sobre una base de 1.689. Está en la Cochrane Database of Systematic Reviews.
En un día no se nota. En un año, sí.
Toca además corregir lo que esta página venía diciendo desde 2019: que cuantos menos carbohidratos y más proteína o verdura comieras, mejor sería el resultado. El ensayo que puso esa idea a prueba en serio dice otra cosa. Sacks y su equipo repartieron al azar a 811 adultos con sobrepeso entre cuatro dietas con distinto reparto de grasa, proteína e hidratos, y los siguieron durante dos años. A los seis meses todos habían perdido unos 6 kilos. A los dos años, la rama con el 65% de carbohidratos y la del 35% quedaron en 2,9 y 3,4 kilos, sin diferencia significativa, y lo mismo pasó al comparar 15% contra 25% de proteína y 20% contra 40% de grasa. El trabajo está en el New England Journal of Medicine y su conclusión cabe en una línea: las dietas con menos calorías producen una pérdida de peso clínicamente relevante con independencia del macronutriente que enfaticen.
Lo que sí predijo el resultado en ese ensayo fue la asistencia a las sesiones de seguimiento, a razón de 0,2 kilos por sesión a la que la persona acudió.
Adherencia, no reparto.
Por eso el ajuste que propone este método cambia el volumen del plato y no su lista de ingredientes prohibidos: deja la misma cantidad de comida delante con menos energía dentro. Si a alguien le funciona comer menos pan, es por ese motivo y no porque el pan lleve algo malo.
Una advertencia que este artículo le debe al resto del sitio: ninguna forma de repartir las porciones decide de dónde sale la grasa. El déficit decide cuánta pierdes, nunca en qué zona. La evidencia de eso, con el ensayo que apunta en contra puesto encima de la mesa y no escondido, está en los ejercicios para bajar la panza y en la dieta para definir músculos.
Cuánta energía trae cada cosa por cada 100 gramos
Estas cifras explican por qué el puño de verdura se puede repetir y la mano ahuecada no. Salen de FoodData Central, la base de composición de alimentos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, y llevan el número de ficha al lado para que cualquiera pueda rehacer la comprobación. Tres de las diez que estaban publicadas aquí no cuadraban con esa base y quedan corregidas: el bagel pasa de 250 a 264, las fresas de 33 a 32 y el pan de 265 a 266.
- Pan blanco: 266 calorías (ficha 174924). Una rebanada normal pesa de 25 a 30 gramos, así que son de 67 a 80 calorías.
- Bagel simple: 264 calorías (ficha 174899).
- Muffin inglés: 235 calorías (ficha 175063).
- Aguacate: 160 calorías (ficha 171705).
- Plátano: 89 calorías (ficha 173944).
- Remolacha cruda: 43 calorías (ficha 169145).
- Cebolla cruda: 40 calorías (ficha 170000).
- Fresas: 32 calorías (ficha 167762).
- Espárragos crudos: 20 calorías (ficha 168389).
- Calabacín crudo: 17 calorías (ficha 169291).
Del pan al calabacín hay quince veces de diferencia por el mismo peso, y en esa distancia cabe entera la lógica del método. Los grupos que se miden con el puño se repiten sin que la cuenta se dispare; los que se miden con la mano ahuecada o con el pulgar, no. Si necesitas evitar el gluten, en el sitio hay una receta de pan sin gluten, pensada para eso y no para ahorrar calorías, que es asunto del tamaño de la rebanada.
¿Los hombres necesitan comer más que las mujeres?
La imagen de arriba reparte una porción de cada grupo para las mujeres y dos para los hombres, y esa diferencia merece una explicación mejor que la que traía esta página, que era «su complexión física».
La ecuación de Mifflin-St Jeor, que es la que usan las guías clínicas y la que hay detrás de la calculadora de este sitio, le pone número al asunto. A igual peso, igual estatura e igual edad, su término de sexo separa a un hombre de una mujer por 166 calorías diarias de gasto en reposo.
Ciento sesenta y seis calorías son una tostada con aguacate, no una dieta distinta.
El resto de la diferencia no la produce el sexo, la produce el tamaño del cuerpo. En ese mismo trabajo, la masa libre de grasa fue el mejor predictor individual del gasto en reposo, por delante incluso del peso total. En la mesa eso significa que una mujer alta y musculada necesita más comida que un hombre bajo y sedentario, y que lo de «una porción ellas, dos ellos» es un promedio grueso y no una ley. Para tu número en lugar del promedio está la calculadora de calorías diarias.
Preguntas frecuentes sobre medir porciones con la mano
¿Es fiable medir las porciones con la mano?
Es una estimación, no una medición exacta, y aun así resulta más certera que las tazas y las cucharadas. Un equipo de la Universidad de Sídney puso a 67 personas a calcular el peso de 42 alimentos que ya estaban pesados, y comparó las manos contra las tazas y cucharas de cocina. Midiendo con el ancho de los dedos, el 80% de las estimaciones quedó dentro de un margen del 25% respecto al peso real en los alimentos de forma sencilla; con las medidas de cocina solo lo consiguió el 29%. El estudio está publicado en Journal of Nutritional Science.
¿Sirve el método de la mano para perder grasa?
Sirve para lo que casi siempre falla, que es la cantidad. Perder grasa exige comer menos energía de la que gastas, y la mayoría de la gente no falla por elegir mal el alimento, sino por servirse el doble de lo que cree. Bajar una mano ahuecada de carbohidrato en dos comidas al día ya cambia el balance sin que tengas que renunciar a nada. Ningún método de porciones funciona si el resto del día se llena de picoteo que nadie mide.
¿Hay que quitar los carbohidratos para perder grasa?
No, y es la corrección más importante de esta página. En el ensayo con 811 adultos del New England Journal of Medicine, dos años con cuatro repartos distintos de grasa, proteína e hidratos, la rama del 65% de carbohidratos y la del 35% terminaron en 2,9 y 3,4 kilos perdidos, sin diferencia significativa. Lo que predijo el resultado fue la asistencia al seguimiento. Bajar el carbohidrato funciona cuando además baja las calorías del día, que es justo lo que consigue quitar una mano ahuecada del plato, y deja de funcionar en cuanto esas calorías vuelven por otro lado.
¿Y si tengo las manos muy pequeñas o muy grandes?
Esa es precisamente la ventaja del método. Una tabla de gramos es la misma para una persona de 50 kilos y para una de 100, y por eso a una le sobra y a la otra le falta. Tu mano ya viene escalada a tu tamaño corporal, así que la porción se ajusta sola. Lo que sí conviene revisar es el resultado: si en tres o cuatro semanas nada se mueve, suma o quita una porción y observa otra vez.
Conclusión
El método de la mano no es una dieta y no compite con contar calorías: es lo que queda cuando no vas a contar calorías, que es casi siempre. Cuatro referencias, una por grupo de alimentos, y un solo ajuste cuando el objetivo es perder grasa, que consiste en menos mano ahuecada y más puño. Lo que decide el resultado no es la elegancia del sistema, es cuántos meses aguantas usándolo. El paso siguiente es decidir qué va dentro de cada porción, y eso lo desarrollamos en nuestra guía para aprender a comer saludable, con recetas incluidas.
Si quieres que revisemos tu caso, puedes escribirnos por Instagram, en @rincondeldeportista o en @samanhealth.