De tres formas de remo comparadas en un laboratorio de biomecánica de la columna, la que más activó el dorsal ancho, la parte alta de la espalda y los extensores de cadera fue la más humilde de las tres: el remo invertido. Colgarse boca arriba de una barra baja, o del canto de una mesa firme, y tirar del cuerpo hacia arriba.
Y fue también la que menos comprimió la columna lumbar.
Fenwick, Brown y McGill midieron esas tres variantes con electromiografía y sensores de posición y lo publicaron en 2009 en el Journal of Strength and Conditioning Research. Ese ejercicio abre el artículo porque es el que falta en casi todas las listas de espalda en casa, incluida la que este mismo artículo traía, y porque no necesita gimnasio ni mancuernas.
Qué es lo que se ve cuando parece que sobra espalda
Debajo de esa frase hay dos cosas distintas que se confunden todo el tiempo, y separarlas cambia el plan.
Una es grasa subcutánea sobre la zona dorsal y lumbar: los pliegues que se marcan por encima y por debajo de la banda del sostén, y el reborde que asoma en la cintura. Esa grasa no tiene nada de especial. Es la misma que hay en el resto del cuerpo, se pierde con el mismo mecanismo y no responde a que trabajes justo debajo de ella.
Otra es la forma. Un dorsal ancho poco desarrollado, unos romboides flojos y unos hombros adelantados hacen que la espalda se lea como un bloque plano y ancho. La misma persona, con la escápula colocada y algo de músculo en la zona, se ve distinta con el mismo peso en la báscula.
Una es cuestión de cuánta grasa tienes en total. La otra es cuestión de qué has entrenado.
Casi todos los artículos de este tema atacan la grasa con ejercicios que no la tocan, y se olvidan de la forma, que es justamente lo que sí depende de la rutina.
¿Entrenar la espalda quema la grasa de la espalda?
No. Y el estudio que mejor lo mide tiene un detalle que casi nadie reproduce, porque complica el relato.
Ciento cuatro personas, 45 hombres y 59 mujeres, entrenaron durante doce semanas con supervisión el brazo no dominante y dejaron el otro sin tocar. Se midió la grasa subcutánea de los dos brazos con dos herramientas distintas: plicómetro y resonancia magnética.
Con el plicómetro apareció reducción localizada en los hombres. Con la resonancia, no: la pérdida de grasa fue generalizada e independiente del sexo.
Los autores explican por qué. El plicómetro toma un único punto, justo sobre el vientre del músculo, mientras que la resonancia mide a lo largo de todo el brazo y capta una variación de respuesta mucho mayor entre personas. La conclusión del trabajo de Kostek y sus colaboradores en Medicine and Science in Sports and Exercise se apoya en la resonancia: la reducción localizada no ocurre por entrenamiento de fuerza.
Ese matiz vale para algo práctico: si te mides con un pliegue en un solo punto, es fácil creer que has adelgazado la zona cuando lo que ha cambiado es todo el cuerpo.
El resto de la evidencia va en la misma dirección desde otros ángulos. Con el abdomen, un ensayo de 2011 con veinticuatro personas y dieta isocalórica no movió el perímetro de cintura tras seis semanas de siete ejercicios abdominales, y lo desarrollamos en los ejercicios para bajar la panza. Con las piernas, once personas entrenaron una sola pierna durante doce semanas en 2013 y la grasa se les fue del tronco y de los brazos, que es el experimento que contamos en los ejercicios para afinar las piernas.
La grasa sale de donde tu cuerpo decide. Lo que tú decides es cuánta pierdes y qué hay debajo cuando se vaya.
Para la parte de la comida, que es la que abre el déficit, la base está en estos cinco hábitos saludables, y para ubicar tu punto de partida tienes la calculadora de grasa corporal.
Los 3 ejercicios de esta lista, revisados uno por uno
Este artículo lleva desde 2021 recomendando tres movimientos. Los tres sirven para algo. Ninguno de los tres entrena el músculo que más decide cómo se ve una espalda.
La lista original, con lo que trabaja cada uno de verdad
- Superman. Trabaja los erectores espinales de la zona lumbar y el glúteo. Es un ejercicio de espalda baja, no de espalda ancha. Boca abajo, con los brazos estirados hacia delante o las manos en la nuca, levanta a la vez el pecho y las piernas unos centímetros, sostén dos segundos y baja. Sirve para lo que casi nadie entrena y todo el mundo necesita: la resistencia de la musculatura que sostiene la columna cuando pasas ocho horas sentada. De 10 a 15 repeticiones, sin buscar altura.
- Elevación lateral. Es un ejercicio de hombro, en concreto del deltoides medio, y no de espalda. Sigue teniendo sentido aquí por un motivo de forma y no de grasa: unos hombros más anchos hacen que la cintura se lea más estrecha, y eso cambia la silueta desde atrás sin que cambie ningún centímetro de la espalda. De pie, con mancuernas o con dos botellas de agua, sube los brazos hasta la altura de los hombros con el codo ligeramente doblado y baja despacio. Peso ligero y de 12 a 15 repeticiones: aquí la carga alta solo consigue que el trapecio se lleve el trabajo.
- Plancha frontal. Es un ejercicio de abdomen y de estabilidad del tronco. Escamilla y su equipo compararon diez ejercicios de suelo y de balón en el Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy y la señal de los paraespinales lumbares se quedó por debajo del 10 % de la contracción máxima en todos ellos. La plancha pertenece a esa misma familia de trabajo anterior del tronco: sostiene lo que hay delante, no lo que hay detrás. Boca abajo sobre antebrazos y puntas de los pies, cuerpo recto, glúteo apretado, de 20 a 45 segundos.
Uno para la espalda baja, uno para el hombro y uno para el abdomen.
El dorsal ancho, que es el músculo grande que va de la pelvis al brazo y el que dibuja la anchura de la espalda, no aparece en ninguno de los tres. Tampoco los romboides ni el trapecio medio, que son los que juntan las escápulas. Es un hueco que se arrastra en casi todo el género: se listan ejercicios de suelo porque son fáciles de describir, y el tirón se queda fuera porque parece que necesita gimnasio.
Lo que le faltaba a la lista: los movimientos de tirón
Todo lo que cambia la forma de una espalda es tirar. Tirar horizontalmente, que engrosa la parte media y junta las escápulas, y tirar verticalmente, que trabaja el dorsal en su rango largo. Son dos gestos, y con dos ejercicios ya tienes la espalda cubierta.
Remo invertido, el que se puede hacer en casa
Es el ejercicio con el que abre este artículo, y es el primero que hay que aprender. Túmbate boca arriba bajo una barra fija a la altura de la cadera, o bajo una mesa sólida agarrando el canto, con el cuerpo recto y los talones apoyados. Tira del pecho hacia la barra llevando los codos atrás y pegados al tronco, y baja controlando.
En el estudio de Fenwick, Brown y McGill fue el que más activó el dorsal ancho, la parte alta de la espalda y los extensores de cadera, y a la vez el que menos carga puso sobre la columna lumbar, precisamente porque la baja actividad de los erectores lumbares se corresponde con menos compresión. Los propios autores lo recomiendan para quien quiera cuidar la espalda baja.
Cuanto más horizontal esté tu cuerpo, más difícil.
Empieza con los pies debajo de la cadera y ve alejándolos según ganes fuerza. De 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, con dos o tres de margen antes del fallo.
Vale la pena mirar la otra variante que midieron. El remo con barra inclinado produjo una activación grande y simétrica de arriba abajo de la espalda, y también la mayor carga lumbar de las tres. Es un buen ejercicio y es exigente: si tienes molestias de espalda baja, no es por donde se empieza.
Jalón al pecho, y dos discusiones que puedes ahorrarte
Si tienes acceso a una polea alta o a una banda elástica anclada arriba, el jalón cubre el tirón vertical. Y hay dos cosas que se discuten mucho en los gimnasios sobre las que ya existen datos.
La primera es el agarre. Buonsenso y su equipo midieron con electromiografía siete variantes del jalón, cambiando tipo de agarre, anchura e inclinación del tronco, en cuarenta hombres con al menos cinco años de entrenamiento y al 70 % de su máximo. El análisis no encontró diferencias significativas de activación entre variantes en ninguno de los músculos de la espalda. La única diferencia apareció en el deltoides posterior, más activo con agarre prono ancho y 30 grados de inclinación. Su trabajo salió en Journal of Functional Morphology and Kinesiology.
Elige el agarre que te resulte cómodo y deja de cambiarlo cada semana buscando un efecto que no está.
La segunda es la barra por detrás de la nuca. Padovan y sus colaboradores compararon las dos versiones en catorce hombres entrenados con electromiografía de alta densidad y encontraron que la versión al pecho excitó más el dorsal ancho en la fase de descenso y, en conjunto, más los motores principales del movimiento. Está en Journal of Human Kinetics. Al pecho rinde más y además evita forzar la rotación externa del hombro.
Cómo queda la semana
Cuatro piezas, y las cuatro caben en tres o cuatro horas semanales.
- Dos sesiones de tirón por semana. Un ejercicio horizontal (remo invertido o remo con mancuerna) y uno vertical (jalón o dominadas asistidas), de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones cada uno.
- Los tres ejercicios de la lista, como complemento. Superman y plancha en el mismo día que el tirón, elevación lateral cuando entrenes hombro.
- Cardio en el rango que recomienda la OMS. Sus guías de 2020 piden entre 150 y 300 minutos semanales a intensidad moderada, o la mitad si es intensa, más trabajo de fuerza. Aquí es donde se produce el déficit que se lleva los pliegues.
- Proteína, en torno a 1,6 g por kilo al día. Por encima de esa cifra las ganancias de masa libre de grasa dejan de crecer, según los 49 estudios y 1.863 participantes que reunió el metaanálisis de Morton y su equipo en el British Journal of Sports Medicine. Sin ella, el músculo que quieres poner debajo no aparece.
Levantar peso, además, resta algo de grasa por su cuenta: 1,46 puntos de porcentaje y 0,55 kilos, frente a grupos de control, en la revisión de 58 estudios que Wewege y su equipo publicaron en Sports Medicine. Poco, y en la dirección correcta.
Si no tienes barra ni polea, la estructura de partida está en esta rutina de ejercicios en casa, y si los hombros adelantados son parte del problema, el trabajo de movilidad de los ejercicios de flexibilidad se complementa bien con el tirón.
Preguntas frecuentes
¿Se pueden quitar los rollitos de la espalda con ejercicio?
Se pueden quitar con pérdida de grasa corporal, y el ejercicio contribuye a esa pérdida sumando gasto y construyendo músculo. Lo que no se puede es dirigir esa pérdida a la espalda. En el ensayo con 104 personas que entrenaron un solo brazo durante doce semanas, la resonancia mostró que la grasa se fue por igual del brazo entrenado y del que no. Los pliegues de la espalda desaparecen cuando baja el total, y el orden en que se van lo decide tu genética.
¿Cuántas veces por semana hay que entrenar la espalda?
Dos sesiones por semana son suficientes para la mayoría, con un ejercicio de tirón horizontal y uno vertical en cada una. La espalda tolera bien el volumen porque implica músculos grandes, pero el factor que decide no es la frecuencia: es que la carga suba con el tiempo. Si en tres meses haces las mismas repeticiones con el mismo peso, no vas a ver ningún cambio por muchas sesiones que hagas.
¿La elevación lateral reduce la espalda?
No la reduce, y tampoco es un ejercicio de espalda: trabaja el deltoides medio, que es hombro. Su efecto sobre cómo se ve la espalda es indirecto y real: unos hombros más anchos hacen que la cintura parezca más estrecha en la misma foto. Es un cambio de proporción, no de centímetros en la zona dorsal. Está en esta lista por eso, no porque queme la grasa que tiene encima.
¿Entrenar la espalda la ensancha o la estiliza?
Ensancha la parte alta y estrecha la lectura de la cintura, que es lo que la mayoría de la gente quiere decir cuando dice estilizar. El dorsal ancho crece hacia los lados en su parte superior, y esa forma es la que produce la silueta en V. Ganar musculatura en la espalda es lento y no ocurre por accidente: nadie se despierta con la espalda ancha por haber hecho remo dos meses. Si tu preocupación es el volumen general, la palanca sigue siendo el déficit, y lo tienes desarrollado para el abdomen y para las piernas.
Si tienes molestias de espalda que van más allá de la estética, o alguna lesión previa, esto no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Y si quieres que revisemos tu caso concreto, puedes escribirnos.