Cómo aumentar masa muscular: Guía 2019

¿Llevas algún tiempo haciendo ejercicios? Puede que hayas notado que no es nada fácil ganar músculo. ¿Cómo aumentar masa muscular?. Hay quienes se dedican a entrenar durante horas, todos los días sin ver ninguna clase de efectos. Incluso, hay quienes siguen yendo durante todo un año al mismo gimnasio sin obtener los resultados que desean.

¿Por qué sucede esto? El problema es que muy pocas personas tienen conocimiento significativo sobre los conceptos básicos que se necesitan para ganar masa muscular. Esta guía trae todo lo que tienes que saber para poder ganar volumen y no fracasar en el intento. 

Comenzamos con el primer paso:

¿Qué necesito para ganar masa muscular?

Antes de comenzar una rutina en el gimnasio o realizar cualquier otra actividad, es muy importante que conozcas los principios básicos, o los pilares para poder obtener un crecimiento muscular de forma natural. Dichos principios se basan en los siguientes fundamentos:

• Alimentación.
• Hidratación.
• Entrenamiento.
• Descanso

Suena fácil ¿Cierto? La verdad es que con un poco de disciplina, podemos crear una rutina que incluya estos 4 fundamentos y así poder ganar músculo rápido. Es importante mencionar que los cambios los verás de forma gradual y son acumulativos. Es decir, cada fundamento que vayas aplicando en tu rutina generará cambios significativos paulatinamente.

Comenzamos desarrollando el primer concepto importante y en el que recae un 75% de los resultados que deseas para aumentar volumen muscular:

La alimentación: Proteínas para ganar masa muscular

Muchas personas lo saben, pero pocas lo aplican. Una alimentación equilibrada juega un papel más que importante a la hora de aumentar el volumen muscular. De hecho, los expertos opinan que la buena alimentación genera mayores resultados que un entrenamiento asiduo.

Si deseas ganar masa muscular necesitas comprender que:

1. Debes alimentarte con los nutrientes adecuados.
2. Consumir las porciones adecuadas.
3. En un periodo de tiempo adecuado.
4. Ingerir las cantidades adecuadas.

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en mujeres.

La ingesta de proteínas es muy importante

Las proteínas son uno de los elementos más importantes para la sana construcción de los músculos. Si quieres aumentar rápidamente de peso necesitas consumir diariamente 2 gramos de proteínas por cada kilo de masa corporal. 

Para entender mejor este punto te presento el siguiente ejemplo:

Supongamos que tu peso es de unos 70 kg, y el 10% es de grasa corpórea (7kg de grasa corporal). Si este es el caso, entonces debes consumir unos 126 gramos de proteína a diario. Tu grasa magra viene siendo de 63kg. Debes multiplicar 2×63 y el resultado será 126.

Principales fuentes de proteínas

Hay miles de alimentos que proporcionan muchas proteínas buenas para tu organismo. Sin embargo, te recomiendo que consumas los siguientes:

• Pollo.
• Pescados.
• Bovinos.
• Cerdos. 
• Clara del huevo.
• Granos.

Estas son las proteínas naturales para aumentar masa muscular más recomendadas por expertos en el tema y nutricionistas.

Carbohidratos

El control que tienes sobre la cantidad de carbohidratos que consumes es la clave para ganar masa muscular rápidamente. Estos elementos son fáciles de obtener y representan la fuente energética más simple ya que la mayoría de los alimentos consumibles cuentan con carbohidratos.

Cuando el ser humano consume un poco más de carbohidratos, se genera un poco más de energía, la cual el cuerpo no sabe dónde canalizar ¿Sabes lo que hace el organismo con la energía que no sabe dónde gastar? ¡La transforma en grasa corporal! Ahí reside la clave de todo esto.

Mientras más carbohidratos consumas mayores probabilidades hay que la grasa se aloje en algunas partes de tu cuerpo como abdomen, caderas, muslos, cara. Pero ¡No exageres! Evita a toda costa las grasas trans presentes en:

• Los snacks.
• Aceites vegetales.
• Galletas.
• Helados.
• Alimentos procesados.

En vez de esto procura consumir alimentos que contengan grasas buenas como:

• Nueces.
• Huevos.
• Aceite de coco.
• Aceite de oliva.
• Salmón.
• Carne.
• Castañas.

Mi recomendación en este punto es que apuestes más por el consumo de huevos y carnes. Pero de manera equitativa.

¿Cuánto comer de cada alimento?

Llegamos a un punto muy importante, y es saber ingerir las porciones correctas de los alimentos. Por ejemplo:

“Una comida compuesta por pasta, verduras, patata y jugo ¡NO! Es una comida completa” de hecho, está sobrecargada de carbohidratos, pero no cuenta con la porción de proteínas que el organismo necesita para aumentar masa muscular.

Lo ideal es que cada comida que ingieras tenga una porción de grasas y carbohidratos equilibrada. ¿Por qué mantener el equilibrio?  Recuerda que ingerir demasiados alimentos acumula exceso de grasa (cosa que no queremos) en nuestro cuerpo. Pero ingerir menos es malo también, ya que tu cuerpo no tiene materia suficiente para crecer.  La clave está en el “Equilibrio”

La importancia de la Hidratación

El cuerpo humano está constituido en un 70% de agua. ¿Entendemos la importancia del agua a la hora de entrenar? La cuestión es que muy pocas personas ven lo importante de la hidratación a la hora de aumentar la masa muscular. 

Estudios comprueban que el agua es un elemento presente en todo proceso metabólico del cuerpo. Incluso hace presencia en la síntesis proteica. En palabras más sencillas podemos decir que tus músculos requieren agua para poder crecer debidamente.

El Agua es una buena dieta para subir músculo

Si no estás bien hidratado es prácticamente imposible que puedas ganar músculos. El hecho es que el agua ayuda a eliminarlas toxinas, la urea, exceso de nitrógeno e incluso los cuerpos cetónicos. Y ayuda a eliminar o metabolizar la grasa y contribuye con tus riñones. ¡No hay duda de que el agua es lo mejor para el ser humano!

La recomendación para una persona que no practica ejercicios es que ingiera de 6 a 8 vasos de agua todos los días. Pero para quienes desean ganar masa muscular es diferente, la recomendación es que consuman entre 10 y 12 vasos de agua diariamente.

Ejercicios para ganar músculo 

Llegamos a un punto de vital importancia, si ya te alimentas e hidratas correctamente puedes pasar al siguiente aspecto y es el ejercicio. Pero recuerda que al igual que en los otros fundamentos hay ciertos factores que debes seguir para poder subir la masa muscular, y estos son:

• La forma en que ejecutas los movimientos.
• La respiración.
• Carga para la fatiga muscular

Hacer movimientos adecuados al realizar ejercicios ayuda al crecimiento sano del músculo. Esto combinado con un buen ritmo de respiración puede ser un factor clave para evitar fisuras en los músculos.

En el caso de la carga muscular, no importa el tipo de peso que se coloque al ejecutar algún tipo de actividad. Por ejemplo, si alguien carga 35 kilos y hace movimientos adecuados con la respiración iniciada puede tener mejores resultados que alguien que carga 60 kilos pero los hace a la mitad reteniendo la respiración.

Descanso

Contrario a lo que muchas personas piensan, el aumento de la masa muscular no se produce a la hora de realizar la actividad física. De hecho, este se produce mediante el descanso. ¿Por qué? Durante los ejercicios los músculos se destruyen, y durante el descanso estos se reconstruyen.

En pocas palabras, tu cuerpo necesita tiempo para reconstruir los músculos que han sufrido a la hora de realizar ejercicios. Un detalle que muy pocas personas saben es que si aún sientes dolor por el entrenamiento anterior, no vale la pena forzar esos músculos ya que tu cuerpo aún no los ha regenerado.  

Luego de una sesión de entrenamiento debes darte el tiempo necesario para descansar y evitar a toda costa forzar los músculos hasta que estos se recuperen. Solo así podrás ganar la masa muscular que deseas.

Un último consejo es que te esfuerces al máximo por evitar saltar algunos de los fundamentos que te he mencionado en esta guía. Recuerda dormir entre 7 y 10 horas para garantizar que tus músculos puedan recuperarse y ganar la musculatura ideal.