Fundamentos para ganar masa muscular sin dieta
Recordemos algunas definiciones importantes antes de iniciar nuestro tema. Fundamentos para ganar masa muscular sin dieta.
Si estás iniciando en el mundo del fitness, de seguro una de las cosas que más te preocupan es aumentar masa muscular. Para empezar, lo primero que debes saber es que se trata de un
esfuerzo que requiere paciencia y ser constantes para ver los resultados. 10 Recetas para Ganar Masa Muscular
Y una aclaración sobre el título antes de entrar en materia, porque conviene no engañar a nadie. «Sin dieta» no significa comer sin criterio. Significa que no vas a necesitar un régimen restrictivo, ni pesar cada plato, ni eliminar grupos de alimentos ni seguir un menú cerrado. Cuatro de los ocho fundamentos que vienen a continuación hablan de comida, porque sin materia prima no hay músculo que construir. Lo que se queda fuera es la dieta entendida como castigo, no la alimentación.
¿Qué es la masa muscular?
La masa muscular básicamente es un volumen de tejido corporal que pertenece al músculo. Si nos vamos al punto de vista de la composición corporal, la masa muscular forma parte de la masa magra. Existen otros dos componentes que son la grasa corporal y el agua. Recuerda que el músculo es 77% agua y 22% proteína.
Los primeros 4 fundamentos para ganar masa muscular
Leve superávit calórico
Para explicar brevemente lo que significa un superávit calórico, te diré que una dieta normal está constituida por una razón. Esa razón vendría a ser que todo lo que ingieras, lo quemarás. En el caso de un superávit calórico es todo lo contrario, ya que es una dieta hipercalórica para ganar masa y algo de grasa en el proceso.
Suficiente proteína – ganar masa muscular sin dieta
En tu proceso para ganar masa muscular, deberás consumir tu requisito mínimo de proteínas diarias. La ingesta de referencia para un adulto sedentario es de 0,8 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal. Si entrenas, esa cifra se queda corta: el position stand de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sitúa el rango entre 1,4 y 2,0 gramos por kilo al día para construir y mantener masa muscular. Si pesas 75 kg, eso son entre 105 y 150 gramos diarios. Los 1,8 g/kg (135 gramos para esos 75 kg) y los 2 g/kg que verás en otros artículos de este sitio son dos puntos de la misma horquilla, no dos recomendaciones enfrentadas: dentro del rango, tira al extremo alto si estás en déficit calórico o si llevas años entrenando.
No olvidar los micronutrientes
Recuerda que los micronutrientes son sustancias en pequeñas cantidades que necesita nuestro cuerpo para su funcionamiento optimo. De esta manera podrás llegar a ganar masa muscular, sin fallar en el camino. Los micronutrientes se encuentran en la mayoría de los alimentos.
Suplementos inteligentes – ganar masa muscular sin dieta
En el mercado existen una gran cantidad de suplementos ideales para ganar masa muscular.
Algunos de los suplementos que podrás necesitar para ganar masa muscular son los siguientes:
- Proteína de suero
- BCAA Instantáneos
- Creatina
- HMB
- Carbohidratos
Los últimos 4 fundamentos para ganar masa muscular sin dieta
Levanta pesado – ganar masa muscular sin dieta
Recuerda que levantar pesado no significa levantar un peso imposible. Parte de lo que le sucede a nuestros músculos cuando llegan a la hipertrofia es que las células musculares crecen. Todo esto supone que ocurrirá un crecimiento en la fibra muscular. Así que siempre intenta llegar a la hipertrofia, sin buscar lesionarte levantando un peso con el que nunca hayas entrenado.
Entrenos de fuerza y e hipertrofia
Justamente como anteriormente te lo mencionaba, parte del proceso para ganar masa muscular es llegar a la hipertrofia. Es ese momento en el que vas por la repetición número 14 y sientes que no puedes hacer la 15 porqué ya tienes el músculo tenso. Internamente está ocurriendo un proceso en el que las células musculares crecen.
Entrena cada músculo 2 veces por semana – ganar masa muscular sin dieta
Entrenar cada músculo 2 veces por semana es la mejor frecuencia para obtener un resultado. Eso se debe a que el músculo tiene sus días de descanso, sin embargo, también tiene 2 días en el que trabaja. Eso le dará oportunidad de crecer internamente.
No elimines el cardio
El cardio además de ayudar al nivel cardiovascular. También potenciará tu resistencia a la fatiga muscular cuando hagas entrenamiento de fuerza.