¿Cómo Acelerar Metabolismo? 14 Trucos
De los 14 trucos que circulan para acelerar el metabolismo, tres mueven la aguja de verdad, cuatro son mitos con desmentido publicado y el resto se queda en medio: efectos pequeños, reales y muy mal contados.
Este artículo mantiene los 14 porque son los que la gente busca. Lo que cambia es que ahora cada uno viene con el estudio que lo sostiene o lo desmiente, y con la cifra concreta.
Empecemos por el dato que más creencias tumba de una sola vez.
¿Qué es el metabolismo?
El metabolismo es el conjunto de reacciones químicas con las que tus células mantienen el negocio abierto: respirar, bombear sangre, reparar tejidos, pensar y convertir la comida en energía. Cuando alguien dice «metabolismo rápido» normalmente se refiere a otra cosa más estrecha, al gasto energético total del día, que es lo único de todo eso que se puede medir y comparar entre personas.
Ese gasto tiene cuatro piezas y casi nadie las reparte bien:
- Metabolismo basal. Lo que consumes en reposo absoluto. Es la pieza grande, entre el 60% y el 70% del total.
- Efecto térmico de los alimentos. Lo que cuesta digerir. Ronda el 10%.
- Ejercicio. Lo que gastas entrenando a propósito.
- Actividad no deportiva. Caminar, estar de pie, gesticular, subir escaleras. Es la pieza que más varía de una persona a otra.
Y ahora el dato prometido. La creencia de que el metabolismo se ralentiza con la edad, que sostiene media industria de suplementos, resultó ser falsa en el tramo en el que todo el mundo la sufre. Un equipo internacional analizó mediciones con agua doblemente marcada, el método de referencia, en personas de 8 días a 95 años y publicó los resultados en Science: el gasto ajustado por masa libre de grasa se dispara en el bebé, baja hasta valores de adulto a los 20 años y se mantiene estable entre los 20 y los 60, incluso durante el embarazo. Solo después de los 60 empieza a caer.
A los 45 tu metabolismo no se ha vuelto lento. Ha cambiado tu masa muscular, tu actividad diaria y tu forma de comer.
¿Cómo acelerar el metabolismo? Los 14 puntos, uno por uno
Cada punto lleva su veredicto delante, para que puedas saltar directo al que te interese. Si solo vas a leer tres, que sean el 2, el 6 y el 7.
1- Debes conocer tu gasto metabólico diario
Veredicto: no acelera nada, pero sin esto los otros trece van a ciegas.
El gasto en reposo es lo que consumes sin moverte, y se estima con una ecuación. La ecuación de Mifflin-St Jeor se derivó midiendo por calorimetría indirecta a 498 personas sanas de 19 a 78 años, la mitad con peso normal y la mitad con obesidad. Sus autores encontraron que la fórmula de Harris-Benedict, de 1919, sobreestimaba el gasto real un 5%, y por eso Mifflin-St Jeor la sustituyó como estándar.
Las dos versiones son estas:
- Hombres: 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x edad (años) + 5
- Mujeres: 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x edad (años) – 161
Un hombre de 20 años, 170 cm y 60 kg: (10 x 60) + (6,25 x 170) – (5 x 20) + 5 = 1.567,5 kcal al día en reposo. Sobre esa base se suma la actividad, y ahí las estimaciones se vuelven mucho menos fiables.
Un aviso sobre el número que te salga. La ecuación explica el 71% de la variación entre personas, así que a ti te puede fallar por doscientas calorías en cualquier dirección. Sirve como punto de partida y no como sentencia: si en tres semanas no pasa nada, el número estaba mal, no tú.
Puedes hacer la cuenta sin calculadora con nuestra calculadora de calorías diarias, que usa esta misma ecuación y lo dice.
2- Desarrollar músculo, con la cifra real
Veredicto: funciona, y menos de lo que te han dicho.
Circula por internet que un kilo de músculo quema 100 kcal al día. La cifra medida es otra. Los valores de referencia del gasto específico por tejido, validados con resonancia magnética y calorimetría indirecta en hombres y mujeres no obesos y publicados en el American Journal of Human Biology, asignan al músculo esquelético 13 kcal por kilo y día, frente a 4,5 del tejido graso. El hígado gasta 200, el cerebro 240, el corazón y los riñones 440.
Haz la cuenta: ganar 3 kg de músculo y perder 3 kg de grasa te sube el basal unas 26 kcal al día. Una galleta.
Entonces, ¿por qué está en el puesto dos de esta lista? Porque el efecto que importa no es ese. Entrenar fuerza protege la masa magra mientras adelgazas, sostiene el gasto durante la sesión, mejora la fuerza y la densidad ósea, y hace que gastes más el resto del día porque te mueves mejor. El músculo no es un horno. Es lo que te permite seguir moviéndote a los 60.
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3- El desayuno no es la comida más importante del día
Veredicto: mito, y es la corrección más grande de este artículo.
La frase «al dormir el metabolismo se ralentiza y no se acelera hasta que comes algo» suena a fisiología y no lo es. Lo que se ha medido en ensayos controlados va en la dirección opuesta.
Un metaanálisis de 13 ensayos aleatorizados publicado en el BMJ reunió a las personas a las que se asignó desayunar y a las que se asignó saltárselo. Quienes desayunaban ingirieron 259,79 kcal más al día en total (IC 95%: 78,87 a 440,71) y pesaron 0,44 kg más al final (IC 95%: 0,07 a 0,82). Los autores lo dejan por escrito: añadir el desayuno «podría no ser una buena estrategia para perder peso» y hay que tener cuidado al recomendarlo con ese fin, «porque podría tener el efecto contrario».
Con una salvedad que ellos mismos ponen: los ensayos incluidos eran de calidad baja o incierta y de seguimiento corto, siete semanas de media para el peso.
Lo que sí se sostiene es más aburrido. Desayuna si te ayuda a llegar mejor al resto del día, y no desayunes si no. Un desayuno de 300 o 400 kcal no enciende ninguna maquinaria: son 300 o 400 kcal que entran en la cuenta del día. Ese es exactamente el terreno donde funciona el ayuno intermitente, que no es más que saltarse el desayuno con un horario detrás.
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4- El picante: el estudio que se cita es de ratones
Veredicto: efecto real y diminuto, y no viene del estudio que todo el mundo cita.
El trabajo de la Universidad de Wyoming que aparece en cientos de artículos como prueba de que el chile quema grasa «sin restringir calorías» se hizo con ratones. Está publicado en el British Journal of Pharmacology, describe cómo la capsaicina activa el canal TRPV1 y provoca el pardeamiento del tejido graso blanco, y sus propios autores lo presentan como una vía prometedora para investigar, no como un resultado humano.
Ratones, no personas. Es una diferencia que en nutrición se paga cara.
En humanos sí hay algo, y es modesto. En un ensayo en cámara de respiración, con 2,56 mg de capsaicina por comida (algo más de un gramo de chile rojo) y un déficit prescrito del 25% (efectivamente un 20,5%), el picante evitó la caída del gasto en reposo y de la termogénesis que normalmente acompaña a comer menos, y aumentó la oxidación de grasa. No subió la presión arterial.
En la práctica eso significa que el chile puede amortiguar un poco la frenada metabólica de una dieta, no sustituirla. Si te gusta, úsalo. Si no te gusta, no vas a perder nada por no comerlo.
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5- Entrenar en ayunas: qué cambia y qué no
Veredicto: cambia el combustible de la sesión, no el resultado del mes.
Entrenar antes de desayunar sí cambia de dónde sacas la energía durante la sesión: un metaanálisis de 27 estudios con 273 participantes, en el British Journal of Nutrition, midió mayor oxidación de grasa haciendo ejercicio aeróbico en ayunas que después de comer. Lo que no cambia es el resultado a medio plazo: con las mismas calorías del día, la pérdida de grasa fue igual entrenando en ayunas que habiendo comido antes.
Quemar grasa durante una hora y perder grasa a lo largo de un mes son dos cosas distintas. El cuerpo lleva la contabilidad en las 24 horas, no en los 60 minutos.
Así que elige la hora que mejor te siente. Si en ayunas rindes menos en las series pesadas, come antes; si te sienta bien y te ahorra logística, hazlo en ayunas. Bebe agua y come después de entrenar en cualquiera de los dos casos.
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6- No trotes solamente: los intervalos y lo que gastas sin darte cuenta
Veredicto: funciona, con un matiz que casi nadie reproduce bien.
La comparación seria entre correr suave e ir a intervalos está en un metaanálisis de 36 estudios del British Journal of Sports Medicine, y su resultado tiene dos mitades que suelen contarse por separado según lo que quiera vender quien la cuenta.
La primera mitad: en porcentaje de grasa corporal no hubo diferencia entre los dos métodos (–0,23 puntos, IC 95%: –1,43 a 0,97). Las dos cosas funcionan y funcionan igual.
La segunda mitad: en kilos absolutos de grasa, los intervalos ganaron por un 28,5%. Y el subgrupo de sprints puros fue el que más se separó del trote continuo.
Lo que no dice ese trabajo, y sí dicen los titulares, es que los sprints «disparen el metabolismo basal» durante horas. El consumo extra de oxígeno después de entrenar existe y es pequeño comparado con lo que gastaste durante la sesión.
Un formato sencillo para empezar: 2 minutos suaves, 30 segundos fuertes, y vuelta a los 2 minutos suaves. Diez repeticiones si estás en forma, cuatro o cinco si empiezas.
Y ahora la palanca que no aparece en ninguna lista de trucos. En un experimento clásico, 16 voluntarios comieron 1.000 kcal diarias de más durante ocho semanas, con la actividad deportiva controlada. Los resultados, en Science, mostraron que dos tercios del aumento del gasto total vino de la actividad no deportiva: moverse en la silla, mantener la postura, caminar sin pensarlo. Esa variable explicó diferencias de hasta diez veces en la grasa acumulada entre unos y otros.
Diez veces. Entre personas que comían exactamente lo mismo.
Es el argumento más sólido para levantarse cada media hora, caminar mientras hablas por teléfono y no tratar los 40 minutos de gimnasio como si fueran todo tu movimiento del día.
7- Consume proteína: el nutriente que más cuesta digerir
Veredicto: funciona, y es el único alimento que mueve el gasto de forma medible.
Digerir cuesta energía, y el coste depende del nutriente. Según la revisión sobre termogénesis inducida por la dieta publicada en Nutrition & Metabolism, el organismo gasta entre un 20% y un 30% de las calorías de la proteína solo en procesarla, entre un 5% y un 10% de las de los carbohidratos y entre un 0% y un 3% de las de la grasa.
Esa diferencia es real y es el motivo por el que una dieta alta en proteína gasta algo más que una isocalórica baja en proteína. También sacia más y protege el músculo mientras adelgazas, que a medio plazo importa mucho más que las calorías de la digestión.
Cuánta: el techo útil está en torno a 1,62 g por kilo de peso al día, según un metaanálisis de 49 estudios con 1.863 participantes. Por encima de ahí las ganancias de masa magra dejan de aumentar.
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Alimentos con proteína, con las cifras del USDA
Las listas de «alimentos ricos en proteína» que circulan por internet, incluida la que estaba en este mismo sitio, arrastran tres errores que se copian unos a otros: le dan 13 g de proteína a un huevo entero, cuando esa cifra es por 100 g; le dan 19 g a los garbanzos, que es el valor del garbanzo seco y no del cocido; y repiten el mismo alimento con dos valores distintos. Los datos de abajo son todos por 100 gramos y salen de FoodData Central, la base del Departamento de Agricultura de Estados Unidos.
| Alimento (100 g) | Proteína | Calorías |
|---|---|---|
| Soya, semilla cruda | 36,5 g | 446 kcal |
| Queso parmesano rallado | 28,4 g | 420 kcal |
| Pavo molido, cocido | 27,4 g | 203 kcal |
| Cacahuate crudo | 25,8 g | 567 kcal |
| Atún fresco (rabil), crudo | 24,4 g | 109 kcal |
| Camarón cocido | 24,0 g | 99 kcal |
| Pechuga de pollo sin piel, cruda | 22,5 g | 120 kcal |
| Salmón atlántico de cultivo, crudo | 20,4 g | 208 kcal |
| Carne molida de res 80/20, cruda | 17,2 g | 254 kcal |
| Avena en hojuelas, seca | 16,9 g | 389 kcal |
| Huevo entero crudo | 12,6 g | 143 kcal |
| Yogur griego natural bajo en grasa | 9,95 g | 73 kcal |
| Lentejas cocidas | 9,02 g | 116 kcal |
| Leche entera | 3,15 g | 61 kcal |
Fíjate en el huevo. Un huevo mediano pesa unos 50 g, así que aporta alrededor de 6,3 g de proteína, no 13. Para llegar a los 30 g de una comida decente hacen falta cuatro o cinco.
Dos apuntes más sobre alimentos que suelen colarse en estas listas. La gelatina en polvo tiene mucha proteína en seco, pero es colágeno y le falta triptófano, así que no cuenta como proteína completa para construir músculo. Y el yogur griego se vende por envase: 100 g llevan unos 10 g de proteína, de modo que un pote de 150 g aporta unos 15, no 10.
8- Comer 5 veces al día no sube el metabolismo basal
Veredicto: mito. Es el error más repetido de toda la divulgación fitness en español.
La idea suena impecable: cada comida enciende la digestión, más comidas equivalen a más digestiones, luego más gasto. El fallo del razonamiento está en que el efecto térmico es un porcentaje de lo que comes, no un peaje fijo por comida. Reparte 2.000 kcal en dos platos o en cinco y el peaje total es el mismo.
Y está medido con los dos métodos que zanjan la discusión. Una revisión del British Journal of Nutrition sobre frecuencia de comidas y balance energético lo dice con todas las letras: «los estudios que usan calorimetría de cuerpo entero y agua doblemente marcada para medir el gasto de 24 horas no encuentran diferencia entre picotear y darse un atracón».
Sobre composición corporal, el resultado es igual de incómodo. Un metaanálisis de 15 estudios publicado en Nutrition Reviews encontró al principio una asociación favorable a comer más veces, y al hacer el análisis de sensibilidad descubrió que todo el efecto positivo venía de un solo estudio. Los propios autores concluyen que los hallazgos deben interpretarse con cautela.
Nadie ha demostrado ese 8% ni ese 16%. Esa cifra circula desde hace años sin origen localizable.
Come tres veces si te va mejor, o cinco, o dos. Es una decisión de horario y de hambre, y por eso el ayuno intermitente puede funcionar exactamente igual de bien que las cinco comidas: los dos son formas distintas de acabar el día con las mismas calorías.
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9- Bebe café: cuánto sube el gasto exactamente
Veredicto: funciona de verdad, y aquí sí hay números.
De todo lo que se vende como termogénico, la cafeína es de lo poco con evidencia medida en cámara respiratoria. En un estudio del American Journal of Clinical Nutrition, una sola dosis de 100 mg de cafeína subió el gasto en reposo entre un 3% y un 4% durante 150 minutos. Repitiendo 100 mg cada dos horas a lo largo de un día de 12 horas, el gasto subió entre un 8% y un 11%, sin efecto sobre las 12 horas de noche siguientes.
El saldo del día: 150 kcal extra en las personas delgadas y 79 kcal en las que habían tenido obesidad.
Cien miligramos son aproximadamente una taza de café filtrado. O sea que cinco o seis cafés repartidos a lo largo del día valen, como mucho, lo que un plátano y medio. Es un efecto real y es pequeño, y además el organismo se adapta parcialmente con el consumo habitual.
Donde el café sí rinde de sobra es en lo otro: te deja entrenar más fuerte, y esa sesión mejor sí mueve el gasto. Tomarlo solo, sin azúcar ni crema, o el balance se invierte.
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10- Acude a un profesional
Veredicto: no acelera nada y es lo que más te va a ahorrar.
Una ecuación te da una estimación con un margen de error de doscientas calorías. Una calorimetría indirecta en consulta te da tu número. Si llevas años probando cosas sin resultado, o si hay una condición médica de por medio, ese es el paso que evita seguir dando palos de ciego.
También es la mejor vacuna contra lo que se vende como atajo. Revisamos un caso concreto y documentado en nuestro análisis sobre Herbalife, con los expedientes oficiales en la mano.
11- Comer menos no siempre es mejor
Veredicto: cierto, y por un motivo distinto al que se suele dar.
Comer muy poco no rompe el metabolismo de un día para otro, pero sí trae dos problemas medibles. El primero está cuantificado en un ensayo con 24 deportistas de élite que compara bajar peso despacio (0,7% del peso corporal por semana) contra bajarlo rápido (1,4%): los dos grupos perdieron lo mismo de peso, pero el grupo lento ganó un 2,1% de masa magra y el rápido se quedó igual, con diferencias significativas entre ambos. Prisa por bajar, peor composición corporal al final.
El segundo problema: la restricción severa hace caer la actividad espontánea, que es justo la palanca del punto 6.
Un plato pequeño de pan blanco con mantequilla y un plato grande de pollo con verduras y arroz pueden tener las mismas calorías. Solo uno de los dos te deja llegar a la cena sin asaltar la despensa.
Dos recetas del sitio para tenerlo fácil: pan sin gluten y panqueques de banana.
12- Los lácteos y el mito del calcio quemagrasa
Veredicto: falso tal y como estaba escrito. El calcio no quema grasa.
La idea de que el calcio de los lácteos ayuda a «la combustión de lípidos» se puso a prueba a lo grande. Un metaanálisis de 41 estudios en el British Journal of Nutrition, con 2.091 personas en los brazos de lácteos y 2.711 en los de suplemento de calcio, no encontró efecto sobre el peso corporal ni con suplementos (–0,17 kg) ni aumentando los lácteos (–0,06 kg). Los intervalos de confianza cruzan el cero en los dos casos.
Los propios autores lo cierran así: subir el calcio unos 900 mg al día, o llegar a tres raciones de lácteo, «no es una estrategia eficaz de reducción de peso en adultos».
Hay un matiz honesto y va a favor de los lácteos, aunque no por el calcio. En el subgrupo de trece estudios en los que además había restricción calórica, tres raciones diarias de lácteo se asociaron a 0,96 kg más de grasa perdida en unos cuatro meses. La explicación más probable no es el mineral: es la proteína, que sacia y protege el músculo, igual que en el punto 7.
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13- Recorta el azúcar, y ojo con lo que pones en su lugar
Veredicto: cierto lo del azúcar. Falso lo que decíamos de los edulcorantes.
El azúcar añadido aporta calorías y casi nada más, así que recortarlo es de las decisiones con mejor relación esfuerzo/resultado que existen. Hasta aquí, sin discusión.
Lo que no se sostiene es el resto. La canela molida tiene 247 kcal por 100 g según el USDA, es decir 2,5 kcal por gramo y no 3, pero sobre todo no es un endulzante: aromatiza, no sustituye al azúcar en un café.
Y la estevia no «reduce la ansiedad por comer dulces y grasas». En 2023 la Organización Mundial de la Salud publicó una directriz que recomienda no usar edulcorantes sin azúcar para controlar el peso, y la estevia y sus derivados están en la lista junto al aspartamo, la sucralosa, la sacarina y el acesulfamo K. La revisión que la sustenta no encontró beneficio a largo plazo sobre la grasa corporal en adultos ni en niños, y sí señales de mayor riesgo de diabetes tipo 2 y de enfermedad cardiovascular en los estudios observacionales.
La recomendación es condicional y la evidencia observacional tiene sus límites conocidos. Aun así, la conclusión operativa de la OMS es clara: cambiar azúcar por edulcorante no adelgaza; bajar la dulzura general de la dieta, sí.
14- El alcohol, con la cuenta bien hecha
Veredicto: cierto, con la cifra corregida.
El alcohol aporta 7 kcal por gramo y el cuerpo lo prioriza sobre los demás combustibles, así que mientras lo procesa deja de oxidar grasa. Eso es cierto. Lo que no era exacto es el dato que dábamos sobre lo que se come de más.
La cifra medida está en un metaanálisis de 22 estudios con 701 participantes del British Journal of Nutrition. Los adultos no compensan nada: al beber alcohol no comen menos, comen más. La ingesta de energía procedente de la comida subió 343 kJ (unas 82 kcal) y la energía total del día subió 1.072 kJ (unas 256 kcal), contando ya las calorías de la bebida.
O sea que las 200 kcal extra que se repiten por ahí no vienen del plato. Vienen sobre todo del vaso.
Los autores avisan de que la muestra es joven, de 18 a 37 años, y de que hay heterogeneidad alta entre estudios. Con eso puesto, lo que hay que hacer no cambia: dos cervezas de viernes son un tercio del déficit semanal de mucha gente.
Resumen: qué mueve el gasto y cuánto
| Palanca | Efecto medido | Veredicto |
|---|---|---|
| Actividad no deportiva (moverse todo el día) | Dos tercios del aumento del gasto ante sobrealimentación | La más grande y la menos citada |
| Entrenamiento de fuerza | 13 kcal/kg/día por músculo ganado, más el efecto de la sesión | Funciona, no por el basal |
| Proteína alta | 20% a 30% de sus calorías se van en digerirla | El único nutriente que mueve algo |
| Intervalos frente a trote continuo | 28,5% más de grasa absoluta perdida; igual en porcentaje | Funciona |
| Cafeína | +79 a +150 kcal al día con dosis repetidas | Pequeño y real |
| Picante | Amortigua la caída del gasto en déficit | Muy pequeño |
| Comer 5 veces al día | Ninguno sobre el gasto de 24 horas | Mito |
| Desayunar | +259,79 kcal de ingesta diaria | Mito |
| Lácteos por su calcio | –0,06 kg de peso, sin significación | Mito |
| Edulcorantes sin azúcar | Sin beneficio a largo plazo sobre grasa corporal | Mito |
Cuatro de los catorce trucos no funcionan. Los dejamos en el artículo, con su desmentido al lado, porque borrarlos no impide que sigan circulando por ahí.
Preguntas frecuentes sobre el metabolismo
¿Se puede tener el metabolismo lento de verdad?
Sí, pero la variación entre personas es mucho menor de lo que se cree y casi toda se explica por la masa libre de grasa: cuanto más pesas y más músculo tienes, más gastas. Cuando alguien con «metabolismo lento» pasa por una calorimetría, su gasto suele estar dentro de lo esperado para su composición corporal. Lo que sí varía muchísimo es la actividad espontánea, que en el experimento de sobrealimentación de Science explicó diferencias de hasta diez veces en la grasa acumulada. Si hay sospecha de hipotiroidismo u otra condición, eso se descarta con un análisis, no con un artículo.
¿El metabolismo se ralentiza a partir de los 30?
No. El estudio de Science con agua doblemente marcada en personas de 8 días a 95 años encontró que el gasto ajustado por masa libre de grasa se mantiene estable entre los 20 y los 60 años, incluso durante el embarazo, y solo empieza a declinar después de los 60. Lo que cambia a los 30 o 40 suele ser otra cosa: menos músculo, menos horas de pie, más comida fuera de casa y menos sueño.
¿Cuánto sube el metabolismo por cada kilo de músculo?
Unas 13 kcal al día, según los valores de gasto específico por tejido validados con resonancia magnética. El tejido graso gasta 4,5 kcal por kilo y día, así que cambiar 3 kg de grasa por 3 kg de músculo sube el basal alrededor de 26 kcal diarias. La cifra de 100 kcal por kilo que circula en redes no tiene respaldo. Entrenar fuerza sigue mereciendo la pena por todo lo demás.
¿Qué alimentos aceleran el metabolismo?
Ninguno lo acelera en el sentido que la frase sugiere. Lo único con efecto medible es la proporción de proteína de la dieta, porque entre el 20% y el 30% de sus calorías se gastan en procesarla frente al 0% a 3% de la grasa. El café y el chile aportan efectos pequeños y de corta duración. Todo lo demás que se vende con esa promesa (té, jengibre, limón en ayunas, vinagre de manzana) está desmontado en falsos mitos sobre la alimentación.
¿Saltarse comidas daña el metabolismo?
No a corto plazo. Ni saltarse el desayuno ni concentrar la comida en una ventana de ocho horas empeora el gasto energético frente a comer repartido, y los ensayos de ayuno intermitente dan resultados equivalentes a los de la restricción calórica clásica. Lo que sí tiene coste es la restricción severa mantenida: cae la actividad espontánea y sube la proporción de peso perdido que sale del músculo.